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素食導致憂鬱症?破解素食5迷思

華人健康網 華人健康網 2016/4/23 圖文/蘇妍臣營養師提供

就讀營養系的蘇同學,因為課業壓力大、久坐寫報告,發現體態有橫向發展的趨勢。想說網路上一些影視紅人,都靠吃素減肥養生。所以她決定也要開始茹素食。半年之後,發現自已的腳趾甲,竟然從「Ω」狀變成了「U」字形—這是缺鐵性貧血的特徵「湯匙甲」。而這個案例,就是十幾年前的筆者在下。

素食導致憂鬱症?破解素食5迷思 © 由 華人健康網 提供 素食導致憂鬱症?破解素食5迷思

素食難道真的不健康?其實,「沒有不健康的素食,只有不正確的方法」。以一般健康飲食而言,醣類約55%(55~65%)、蛋白質15%(10~14%)及脂肪30%(25~35%),是最佳營養比例。所以,素食者,準備好審視自已的飲食分數了嗎?今天就來看看「素食5迷思」吧!

迷思一、反正吃飽就好,吃白飯和麵包也可以扺一餐呀?

事實:真正食物中維生素B群的大宗來源,不是肉類;是「全榖食物」,像是黑豆、黃豆、花生、紅豆等,才是真正含有豐富B群的食物來源。以筆者為例,我三餐外食,每天必會吃一碗滿滿的十穀健康飯,以補充可能缺乏的營養素。

而全穀類食物,因為有含豐富的纖維,可以讓血糖平穏,心情愉快!下次吃飯的時候,試著把固定的白飯飯量,改為定量的全穀類,可以讓接下來的一天,擁有好心情哦!

迷思二、吃素,蛋白質那裡夠呀!吃肉營養才實在!

事實:我的素食朋友,奉行著更嚴格的素食主義!其中一位,甚至是武術教練!照理而言,素食者應該是軟趴趴、沒體力的一群呀?原因就出在「食物選擇」。

「素食優良蛋白質」的必備食材—黃豆製品類,並且需要至少要有半個手掌以上的量,才算足夠。以筆者蛋奶素為例,如果沒有黃豆製品等來源,我就會選擇蛋或奶類食材,當成均衡飲食的方式。而足量的蛋白質,更能讓身體變好,免疫力更強哦!

「吃蛋會有膽固醇?」膽固醇的元兇,是整體熱量、精緻醣份、蛋白質及油脂攝取過多所造成;若是以替換食材的方法,不但不會高血脂,還會讓身體更健康!(筆者的體檢報告,血脂報告可都是all pass過關哦!)

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迷思三、吃素會貧血啦!吃肉才能補鐵質!

事實:植物性鐵質與動物性鐵質相比,吸收率約只有一半。這是事實!

但是,大自然是公平的,衪也給予許多高鐵質的植物食材。以紅莧為例,每100公克含鐵量為12mg;而號稱補鐵聖品的牛肉,每100公克含鐵量卻僅只有3.8mg。所以許多因素食導致貧血的人,其實是沒選對食材,而不是吃素導致貧血。以蔬菜為例,像是紅莧菜、紅鳳菜等,都是大名鼎鼎的優質蔬菜;其他食材,如紅豆等,也都是高鐵的食物來源。

如果還是擔心鐵質不夠,還有一個聰明的小方法—「維生素C」。將富含維生素C(75mg)的水果,和植物性鐵一同攝取,就能提升吸收率,甚至不輸動物性鐵質哦!足量的鐵質攝取,可以減少疲倦勞累感,自然覺得神清氣爽!

迷思四、營養師不是都說,要「少油、少鹽、少糖」嗎?那就滴油不沾,對身體最好!

事實:如果抱有這種觀念的人,就真的對營養師誤會大了!常見嚴格的生機飲食者、以為油量愈少愈好的素食者,容易有皮膚粗糙、精神不濟的傾向。

營養師說這句話的背後,其實是指少油「炸」、少用鹽「加工」、少「精緻」糖類。為了要讓一般民眾好記易讀,才會縮寫成「少油、少鹽、少糖」!其實在健康飲食比例上,油脂也佔了總熱量的1/3哦!試著吃些健康油脂吧!像是芝麻、植物油、花生、堅果等,是嚴格素食執行者,絶不能放棄的好食材。

迷思五、吃全素身體都不好,會貧血的,不能吃素啦!

事實:一般蛋奶素,又有均衡飲食的人,幾乎不見有貧血的狀況發生;不過全素者,是真的容易發生維生素B12缺乏的情形。而維生素B12,除了造血的必要元素之外,也是穏定神經的好幫手。所以,若是採全素飲食者,可以在飲食中加入一些啤酒酵母粉,或是直接吞顆B12,除了可避免營養素缺乏外,更可以讓自已穏定神經,擁有好心情哦!

後記:最後,心情常常不好的人,吃個健康蔬食吧!均衡蔬食裡含有的抗氧化物質,是肉、魚類絶對比不上的!不過,筆者因為是葷食轉素,需要和讀者分享一下,轉換素食的過渡反應,就是「肚子很餓」。一般而言,緊守健康素的原則,一個月內就會改善,而且精神更好!和大家分享囉!

本文出自:營養醫療網

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