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素食者要當心 缺乏維生素B12恐貧血

華人健康網 華人健康網 2016/1/2 圖文提供/Hsieh‘s 營養輯

維生素B12是輔助身體新陳代謝必備的微量元素。眾所皆知,缺乏維生素B12,會造成貧血。對於素食者而言,注重維生素B12的生理影響與營養補充,又特別重要,尤其全素(純素)者。原因在於:

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1. 在許多國家學者的調查研究中,不約而同地發現,素食者比非素食者有較高的血漿「同半胱胺酸」(Homocysteine)濃度。

根據研究,如果體內缺乏維生素B6、B12或葉酸(Folate),就會導致血漿「同半胱胺酸」濃度增高。在不同國家的科學研究也發現,素食者的血漿同半胱胺酸濃度顯著高於非素食者,血漿中的維生素B6有略低、B12顯著低、葉酸則顯著高於非素食者的現象。來自不同國家的研究結論都建議,素食者應該補充維生素B12,以避免血漿同半胱胺酸上升。

2. 維生素B12在食物中的含量本來就非常微量。

在台灣衛生署公告的「膳食營養素參考攝取量」中建議,成人每天至少需要攝取維生素B12約2.4微克。

在供應來源方面,目前科學界普遍認定*維生素B12僅能由微生物(細菌)製造出來。而一般認為含有維生素B12的植物來源食物(這些附著於植物表面上的維生素B12,其實也是來自於微生物製造出來的)中,所含有的維生素B12的含量並不高,例如:

每100公克味噌中可能含有0.08微克的維生素B12、每100公克的菇類可能含有0.02~0.28微克的維生素B12、每100公克的藻類可能含有0.2~0.5微克的維生素B12 (相當於要吃1~2台斤的菇、藻類,才能獲取足夠的維生素B12)。

其中100公克的乾燥紫菜(包壽司的那一種大張海苔)可能含有65微克的維生素B12。計算起來,相當於成人一天吃一大張的壽司海苔(約3~4公克),似乎比較可能實際做到。

在健康人體大腸中的微生物,也可能會製造維生素B12,但因為處於腸道的末端,腸道末端的吸收效率沒那麼好(通常營養的吸收,主要在小腸的前段),因此能否為人體所吸收利用?目前科學研究上尚無定論。

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3. 吃到的維生素B12,是否能在體內真正的發揮生物活性作用?

維生素B12 (Cobalamin),是分子量最大、最複雜的維他命。可以參考wiki上的維生素B12結構圖。吃到的維生素B12,它的結構必須在人類身體內能夠發揮基團共振活性,真正能夠扮演『輔酶』的角色、並發揮應該要有的生物活性作用才行。有些研究已經發現了一些來自藻類的維生素B12,雖然含量高,但在體內可能無法發揮想像中的維生素B12的功用。

4. 綜觀維生素B12對於人體的功用有:

幫助紅血球生成,以預防貧血;幫助維持神經功能,可提高注意力及記憶力;協助體內醣類、蛋白質及脂質三大營養素的利用,來維持身體正常運作。

若是缺乏維生素B12,除了前述「高同半胱胺酸血症」的問題之外,可能還會導致貧血或神經病變,造成疲倦、虛弱、貧血、食慾不佳、躁動、四肢麻木等,有皮膚知覺異常、虛弱、疲勞、記性差的問題出現。孕婦或哺乳的媽媽如果缺乏維生素B12,會提高嬰兒發育不全或貧血的機會。

因此建議素食者,除了日常飲食之外,仍然需要額外補充含有維生素B12的營養輔助品(像是維生素B12保健食品、膳食補充劑);或是閱讀食品的營養標示,選擇含有維生素B12的早餐穀片、營養酵母、營養餅乾、麵包等。儘量確保獲得足夠的維生素B12。

另外,也讓大家知道: 身體會自動調節維生素B12的吸收比例,例如由麵包或乳製品來源的維生素12,吸收可達50%以上;而服用1000微克的維生素B12錠劑,可能只會吸收到1%左右,尚不至於有過量危害之虞。謹記服用膠囊/錠劑之前,最好與醫師、藥師、營養師討論。

食品與營養學是跨領域的應用科學與整合科學,許多與人們健康相關的科學研究,不斷推陳出新,目前對於維生素B12的來源、活性、檢測、生物利用率等研究,仍然持續不斷進步發展中。

本文出自:Hsieh‘s 營養輯

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