您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

華人健康網 華人健康網 2016/8/25 圖文/營養師Stella的減肥&營養部落格提供

魚油中的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)對健康的好處早已廣為人們所知:孕婦會特別把ω-3脂肪酸納入懷孕營養補充行列;很多媽媽會特別選購標有「富含ω-3脂肪酸」的點心零食給小朋友吃;許多家庭主婦會花較多錢購買寫著「含/添加ω-3脂肪酸」的烹調油。

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大! © 由 華人健康網 提供 素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

重視健康的吃素朋友會特別買「素魚油」(亞麻仁籽油)來補充ω-3脂肪酸….但鮮少人知道,除魚油補充品外,大部分你所買到標示著「含ω-3脂肪酸」的油品和食物,實際的EPA和DHA的含量並沒有你想像中高,因為並非所有ω-3脂肪酸都是票票等值!

ω-3脂肪酸是一群脂肪酸的通稱!

講到ω-3脂肪酸一般人都會連想到「上港有名聲,下港有出名」的魚油(EPA和DHA),但事實上,ω-3脂肪酸並非EPA和DHA的專稱,而是一群脂肪酸的通稱。

脂肪酸是脂肪分解後、可被身體吸收利用的最小分子。如果把每個脂肪酸都想像成一條用碳珠子串起來的手鏈,所謂的「ω」 (發音為omega,奧米加)就是指從脂肪酸珠鍊中帶有甲基端的碳珠子開始數起,在第三個碳的位置出現雙鍵者。同理,若雙鍵位置出現在第六個碳稱為ω-6脂肪酸,第九個碳則稱為ω-9脂肪酸。

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大! © 由 華人健康網 提供 素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

所以ω-3脂肪酸事實上包括很多家族成員,包括由18個碳珠子串成的α-次亞麻油酸(ALA)、硬脂四烯酸(SDA);20個碳珠子構成的二十碳四烯酸(ETA)、二十碳五烯酸(EPA);22個碳構成的二十二碳五烯酸(DPA)、二十二碳六烯酸(DHA);以及24個碳串成的二十四碳五烯酸、二十四碳六烯酸。

因此,添加ω-3脂肪酸並不等於添加EPA+DHA;更甚者,在大部分食物裡所含的ω-3脂肪酸,如植物性食物、植物油或一般餅乾零食等,多半是α-次亞麻油酸(ALA),而不是EPA和DHA,所以你買的食物中所標示的ω-3脂肪酸並不是EPA+DHA的總量。

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大! © 由 華人健康網 提供 素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

「素魚油」 ≠「魚油」!

那麼補充α-次亞麻油酸(ALA)和補充魚油的EPA和DHA又有什麼差別呢?很多人會把富含植物性ω-3脂肪酸(α-次亞麻油酸)的食物,如核桃等堅果、芥花油(Canola oil)、亞麻仁籽油等稱為素魚油,意指可做為吃素者或不吃魚者用來取代魚油的補充品。但它們的轉換率其實並不高,以EPA為例,素魚油(α-次亞麻油酸)僅有8~20%左右能轉換為EPA,而DHA的話還要更低。所以,ALA並非良好的EPA和DHA取代品。

為什麼會這樣呢?這是因為α-次亞麻油酸(ALA),是由18個、3個雙鍵所構成的脂肪酸,而EPA有20個碳、5個雙鍵,DHA則有22個碳、6個雙鍵,所以它(ALA)需要歷經多個「加碳」和「去飽和」步驟才能轉換為EPA或DHA,因此轉換率相當低。

研究發現,健康年輕男性僅8%飲食中的α-次亞麻油酸可轉化為EPA,女性為21%;α-次亞麻油酸轉化為DHA的能力更低,男性只有0~4%。女性為9%。

正也因為α-次亞麻油酸轉換為EPA和DHA的效率很差,所以一些國際性組織,如ESFA(歐盟食品安全局)、WHO(世界衛生組織)均建議僅將α-次亞麻油酸視為必須脂肪酸的補充來源,若想補充EPA和DHA的話,還是從其他來源補充較佳。

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大! © 由 華人健康網 提供 素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

購買含/添加ω-3脂肪酸食物的挑選原則!

1.先了解自己營養補充的目的

如果你的目的是為了補充必需脂肪酸,因為α-次亞麻油酸(ALA)為人體必需脂肪酸(參考營養小百科),所以選擇α-次亞麻油酸型態的ω-3脂肪酸是OK的。

素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大! © 由 華人健康網 提供 素魚油 ≠魚油 EPA、DHA轉換率差很大!

但如果你的目的是補充EPA和DHA的話,那麼α-次亞麻油酸的量約要乘以10%或20%才等於EPA的量;約乘以4%(或更低)或9%才等於DHA的含量。這也是為什麼來自魚油的ω-3脂肪酸(EPA+DHA)的每日建議量是用250毫克、500毫克來計算,但若改用亞麻仁油(α-次亞麻油酸)來補充EPA+DHA的話,每天是10公克、15公克的吃。[註:1公克=1000毫克]

2.依照建議攝取量來補充

由於台灣並沒有針對必需脂肪酸,或EPA+DHA訂定建議攝取量,故這裡提供的是國際組織,如歐盟食品安全局(EFSA)、世界衛生組織(WHO)的建議參考基本上,必需脂肪酸的建議攝取量為:α-次亞麻油酸(為ω-3脂肪酸家族)佔飲食熱量0.5~2%,亞麻油酸(為ω-6脂肪酸家族)佔4~11%。

除比需脂肪酸外,這些國際組織均建議每日額外再補充250毫克~2000毫克的EPA+DHA。其中,250毫克~500毫克(約兩份多脂魚)是一般人的建議量,2000毫克則是心臟病患者預防冠狀動脈性心臟病再發作的建議量。

[營養小百科] 必需脂肪酸:α-次亞麻油酸(ALA)和亞麻油酸(LA)

所謂的「必須」脂肪酸,指的是人體無法合成,而必須從食物中獲得的脂肪酸。由於人體沒有酵素可以在ω-3和ω-6的位置插入雙鍵,故ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸均稱為必需脂肪酸。

儘管EPA和DHA對健康很重要,但因為人體可以用18個碳的ω-3脂肪酸(α-次亞麻油酸,ALA)或ω-6脂肪酸(亞麻油酸,LA)為原料,經過「加碳」(加兩個碳)和「去飽和」(加一個雙鍵)步驟合成較長鏈的ω-3和ω-6脂肪酸,所以α-次亞麻油酸(ALA)和亞麻油酸(LA)屬於人體必需脂肪酸,但EPA和DHA基本上並不被列為必需脂肪酸。

本文出自:營養師Stella的減肥&營養部落格

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon