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維他命C怎麼選?

2014/6/30 吳若女

咳嗽、流鼻水?是感冒了嗎?「吃幾顆維他命C,再多喝點開水,好好睡一覺,很快就會好。」

常常聽到身旁的人這麼建議,當喉嚨有點刺痛,甚至是嘴巴破、牙齦出血,好像就是開始吞維他命C片的時候。

根據衛生署的一項統計,維他命C是國人最常服用的第三種營養補充品,僅次於綜合維他命及維他命E,大約13%的人有經常服用的習慣。

的確,維他命C有很多好處,不少研究指出,它有助於膠原蛋白的形成,讓皮膚緊實有彈性、並促進傷口的癒合。它也能提高免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來的細菌或病毒。它還能協助腎上腺素的分泌,對抗壓力與緊張。

但在多年的好消息之後,最近出現了不同的聲音,這讓原本也熱中吃維他命C的美國人也嚇了一跳。

需要額外服用維他命C嗎?高劑量的服用安全嗎?應該如何選擇與使用?

維他命C的好消息

在1960和70年代,維他命C因為被認為能預防感冒而聲名大噪。直到90年代中期,仍有許多報告指出,在感冒初期服用高劑量的維他命C,能縮短病程的時數,因為它能抑制組織胺的形成,減緩咳嗽、流鼻水的症狀。

同時,有些科學家也發現,維他命C能預防某些癌症,維他命C的攝取量和癌症的發生成反比。荷蘭一項飲食調查發現,飲食中得來的維他命C,有助於減少胃癌。

許多研究也顯示,即使每天只服用110mg適當劑量的維他命C,也能減少子宮頸癌、大腸癌和胰臟癌的發生。

除此之外,英國劍橋大學的一項研究也發現,維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生,血液中的維他命C濃度愈高,罹患腦中風的機率就愈低。根據研究,每天只要服用中劑量500mg的維他命C,就能減少心血管疾病的風險,並降低血壓。

維他命C的壞消息

僅管如此,維他命C並非萬能,高劑量的服用也可能帶來一些風險。

台北醫學大學保健營養研究所所長黃士懿指出,許多研究都指出高劑量的維他命C能預防癌症,但對肺癌卻有相反的效果。

理論上,維他命C是第一線的抗氧化物,當自由基出現時,會先和它結合,以減少自由基對身體的傷害。但如果維他命C碰到有氧的狀況,如抽菸者肺部的氧壓較高,反而會先和氧結合,產生更多的自由基。這也是為什麼研究的結果顯示,抽菸者服用高劑量的維他命C,得到肺癌的機會反而比沒有服用的人高。

此外,2001年6月號的《科學》期刊也指出,維他命C錠有可能會損害DNA(去氧核醣核酸),而DNA受損是形成癌細胞的一個步驟。這個發現好像呼應了1998年的另一個研究結果,500mg的維他命C能同時產生抗氧化(保護細胞)和促氧化(損害細胞)的效果。

所幸,這兩個研究都是試管實驗(test-tube),「維他命C錠可能有損DNA」的研究主持人、美國賓州大學教授布萊爾也指出,這樣人為的實驗結果還十分粗淺,並不能真正適用在人體身上。

但是對於習慣吃維他命C來治感冒或經常高劑量服用的人,卻是一個提醒或是警訊。

怎麼選維他命C?

因此,如何安全、健康地補充維他命C?應該如何為自己選擇適合的C片?

1.先確定自己的需要與產品的劑量。 購買前,你應該先問問自己,每天究竟需要多少維他命C?自己是屬於哪個族群的?

根據衛生署的建議,每天建議攝取量(RDA)是60mg,這是以預防壞血病等缺乏症為考量,但如果是想預防疾病、抗老、抗氧化,美國臨床營養學會則建議,可以把標準提高至120~200mg。

一般而言,維他命C很容易從新鮮的蔬果獲得,例如一顆芭樂就含有100mg左右的維他命C。如果沒辦法從正常的從食物獲得,或者是很容易消耗維他命C的人,如工作壓力大或抽菸,則需要額外的補充。

先確定自己是否需要,再看看產品的劑量是多少?每片是多少毫克?每家製劑不同,有200、500mg,甚至高達1000mg。一般而言,選擇100~200mg的C片就夠了。

2.可按個人的喜好或方便,選擇不同的維他命C片。目前市面上有幾種型態的維他命C片,如錠劑、咀嚼和發泡式的。在美國發行超過300萬冊的《維他命聖典》建議,每種方法都可以試試,看看自己最適合哪一種。

三總營養部營養師蘇秀悅表示,如果是服用錠劑式的,就不要刻意去咬它,含在嘴裏,讓它慢慢釋放出來。如果喜歡有咬的感覺,就選擇可咀嚼的C片,讓它發揮最好的效果。而發泡式的C片也許更好,因為服用C片時,一定喝足夠的水,才能避免結石的形成。

有吞嚥困難或不方便咀嚼時,發泡式的C片當然是最自在容易的,而如果是忙碌奔波的上班族,隨時就可吞嚼的C片可能會更方便。

3.按個人需要,選擇單劑或有其他添加物的C片。台灣的營養品市場除了單劑的C片,還有很多不同的組合,要問問自己有這個需要嗎?若是需要,它所組合的劑量是否能滿足自己的需求?

●單劑C片,好處在能明確控制所使用的劑量,或者和其他維生素做個人化的搭配。

●維他命C+維他命E,這是標準的抗氧化劑,維他命C可以還原被氧化的維他命E,自己則從尿液排出,不存留於體內,這兩者同時服用的確可增強抗氧化的功效。

但如果想藉維他命E預防心血管疾病,每天需要服用200~400iu才夠,因此,要看清楚產品的劑量,維他命E有多少?否則效果不大。

●維他命C+鈣,維他命C可以幫助鈣的吸收,有助於骨質疏鬆症或更年期女性。但更年期女性每天要補充1000mg的鈣,停經前、一般的女性最好也能每天補充500mg。因此,要確定產品所含鈣的劑量,若是不符合需要,分開服用足夠的鈣片和適當的C片,將是更好的選擇。

●維他命C+鐵,這也是為了提高鐵的吸收率,適合貧血或生理期的女性。

一般的鐵劑非常難被吸收,通常一顆10mg的鐵,只能被吸收1mg,但維他命C能把鐵離子變成亞鐵離子,此時就很容易被吸收。同樣的,也要看清楚鐵的劑量,否則就要服用一個鐵劑和C片。

●維他命C+葡萄子,理論上葡萄子含有維生素P,可以幫助維他命C的吸收與利用,有美白的效果,也能增加膠原蛋白的強度。

先確定自己的需要、再看清楚產品的劑量與成份,就能為自己選擇正確合適的維他命C片。

什麼人需要補充維他命C片?

■外食族:無法正常飲食,未能攝取自然蔬果,缺乏均衡的營養的人。

■抽菸的人:一支菸可破壞25mg的C,美國醫學會建議抽菸者每天要多補充35mg,但不能過量,例如超過500mg。因為抽菸者如果服用高劑量的錠劑,有增加肺癌發生的可能。但如果是攝取自然的蔬果,則無此慮。

■壓力大、情緒容易緊張的人:人在緊張時,需要釋放足夠的腎上腺素,才能抵抗壓力,而腎上腺素的分泌需要維他命C的協助,因此緊張時,會加速維他命C的消耗。工作壓力大的人,一天可補充500mg的維他命C。

■居住在都市或有污染源的人:一氧化碳或重金屬會破壞維他命C,降低血液中維他命C的濃度。因此,一天可補充200mg。

■正在使用避孕藥的女性:避孕藥會阻礙維他命C、維他命B6、B12和葉酸的作用,因此需要適量的補充。

吃維他命C片的小常識

1.空腹時不要吃維他命C,因為它的消化和吸收需要其他營養素的協助,而維他命C也可以幫助其他營養素的代謝,如鈣與鐵。

2.分成兩次吃,如早餐吃一半,午餐或晚餐再吃一半,這樣可讓血液中維他命C的濃度維持在高檔,保持活力、抵抗壓力。

3.要喝足夠的水,研究發現,一天不管吃了多少的維他命C,人體只能吸收200mg,多的會隨尿液排出。

多餘的維他命C會代謝為草酸,但如果碰到鈣,就會結合、沉澱為結石,但只要喝足夠的水,就能排出。

有服用鈣片習慣的人,如更年期女性一天會補充1000mg的鈣,是不是要擔心結石的問題呢?專家解釋,如果不要服用高劑量的C片,如超過500mg,就不會形成結石。

那服用C片時應該要喝多少水呢?專家建議,如果是吃一片500mg的C,就要多喝500~600cc的水。

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