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練出緊實臀部,跑步背影更美麗

華人健康網 華人健康網 2015/11/3 陳儀蓓/企劃報導

現代生活中每天飽嘗外食,以及長時間缺乏運動,身體新陳代謝速度緩慢,形成身體多餘脂肪的堆積。李哲宇教練表示,跑步是全身性的運動,一小時能消耗200-400大卡的熱量,在運動時能加速身體新陳代謝,達成塑身的效果。在跑前,需注意如果肌力不足會造成肌肉無法負擔持續性的運動,會使肌肉與骨頭關節承受到較大的壓力,增加身體負擔與運動傷害。在跑步前先把肌力培養好,跑步就變得更簡單輕鬆囉!

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-抬臀」塑身運動!(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊教大家做「跑前-抬臀」塑身運動!(攝影/江旻駿)

跑步不只是單單靠下肢前進而已,需靠上半身擺動與腹部核心肌群穩定身體平衡,來帶動身體前進才能增加效率,達到運動健康的效果,讓耐力更持久!「跑前-抬臀」透過簡單運動讓深層肌肉變得更加強健,跑步時就不易緊繃抽筋囉!

【跑前-抬臀】運動步驟:

第一步:側躺撐起上半身,手肘置於肩膀正下方,把右腳放左腳上。

分解:手肘垂直置於肩膀正下方,撐起上半身,把右腳疊放於左腳上方。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:手肘垂直置於肩膀正下方,撐起上半身,把右腳疊放於左腳上方。

第二步:運用腹部與臀部力量,將臀部抬起離地,讓身體從頭到腳踝呈一斜直線。

分解:切勿憋氣,保持順暢呼吸與吐氣,運用腹部與臀部力量,將臀部抬起離地。 © 由 Top1Health.com 提供 分解:切勿憋氣,保持順暢呼吸與吐氣,運用腹部與臀部力量,將臀部抬起離地。

每次做10下,做4組,休息時間為30秒鐘。

【塑身小秘訣】:

「跑前-抬臀」這個動作主要訓練到我們腹部的核心肌群與臀部的肌肉群,可緊實肩膀到腳踝的每一條肌肉,特別著重魚腹斜肌和肋間肌。做的過程當中,要注意臀部要挺直,尤其是其左臀不可往後傾,都要與身體其他部位保持一直線。慢慢把臀部放低回復原位,然後換邊。保持正常呼吸不要憋氣,以防止壓迫到腰椎。

「跑前-抬臀」小提醒。(插畫設計/羅德育) © 由 Top1Health.com 提供 「跑前-抬臀」小提醒。(插畫設計/羅德育)

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/29565

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