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練棒式減脂又塑身?棒式運動4迷思

華人健康網 華人健康網 2016/6/15 記者駱慧雯/台北報導

棒式運動正流行,許多減重族想要快一點達成瘦身目標,天天睡覺前猛練棒式動作,但往往人累得氣喘吁吁,體重計上的數字卻仍文風不動,問題出在哪裡呢?專業健身教練李哲宇表示:「觀念錯了!」

練棒式減脂又塑身?棒式運動4迷思 © 由 華人健康網 提供 練棒式減脂又塑身?棒式運動4迷思

三五好友聚在一起,除了像以往一樣聊聊近況和八卦,近來健身和運動也成為熱門話題,其中不乏有關「棒式」的討論,許多人認為棒式動作練得勤、稱得久,瘦身效果就越好,但這都是常見的錯誤觀念。

迷思1/練棒式就能瘦?

李哲宇健身教練表示,靜態的棒式,動作簡單,主要目的在訓練核心肌群,增加脊椎穩定度,改善腰痠背痛,雖然初期做起來費力,卻無法達到減脂塑身的效果。

不過,在基本的靜態棒式動作下,加上前後、左右的肢體移動,可以增加棒式運動強度,不僅有助核心肌群的鍛鍊,也能達到減重瘦身的效果。棒式強度越高、變化性動作組數越多,持續一段時間,能看出明顯的減脂效果。

靜態的棒式,主要目的在訓練核心肌群,雖然初期做起來費力,卻無法達到減脂塑身的效果。 © 由 華人健康網 提供 靜態的棒式,主要目的在訓練核心肌群,雖然初期做起來費力,卻無法達到減脂塑身的效果。

迷思2/棒式撐越久越好?

練習棒式時,除了用前臂和腳尖接觸地面,腹部、臀部和腿部肌肉也要用力,才能對抗地心引力,將身體撐起有如一水平線。許多人認為棒式撐的時間越久,肌肉的用力時間長,塑身效果越好。事實上,靜態棒式如果可以常常撐超過30秒,代表身體已經適應這樣的強度,繼續拉長時間,效果也不明顯。

棒式撐體並非越久越好,而要視身體適應情況,適度增加難度,才能達到強化肌群力量的目標。 © 由 華人健康網 提供 棒式撐體並非越久越好,而要視身體適應情況,適度增加難度,才能達到強化肌群力量的目標。

李哲宇教練建議,倒不如增加棒式難度,藉由動態移動提供新的刺激,迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。每增加一個新刺激,可練習撐體10秒、15秒、20秒,直到能維持30秒後,再練習更進階棒式動作,久而久之,六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

迷思3/棒式人人皆可練?

棒式動作並非人人可做。核心肌群力量太弱的人,練習時常有腰部下陷的情況,若盲目訓練,容易造成腰椎壓迫,導致腰部受傷。這種情況下,建議先練習跪姿棒式,降低身體承擔的重量,待核心肌群力量提升後,再練習正常的棒式動作。不過,若是肩膀或手肘關節受傷的人,不可以練習棒式,以免加重傷勢。

迷思4/棒式運動隨時都能做?

棒式動作不需要器具,原則上只需要在一塊約榻榻米大小的乾淨地板,鋪上瑜珈墊就能做,且不受時間限制。不過,若要達到減重健身的效果,建議等做完重量訓練,再接著做棒式動作,以免做完棒式造成核心肌群沒力,影響重量訓練的強度。

【小叮嚀】:

除了上述的錯誤觀念需要矯正之外,李哲宇教練也提醒民眾在練習棒式時,別忘了在控制肌力時保持自然的呼吸,許多人為了撐住身體而憋氣,容易頭暈、喘且撐不久。

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