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練肌肉不一定越重越好 輕輕舉效果也讚

中央通訊社中央通訊社 2016/7/21 中央社

(中央社溫哥華20日綜合外電報導)傳統觀念認為,想練成肌肉男,舉重時舉得越重越好,但新研究發現,只要方法正確,相對較輕的重量一樣可以鍛鍊肌力和肌圍,與利用傳統方式訓練的效果差不多。

美國「紐約時報」報導,一般訂定肌力訓練的菜單前,教練都會先請你盡可能舉起你能舉的重量,再根據這種「一次反覆最大重量」(One-repetitionmaximum, 1RM)來訂定訓練課程。一般一套運動,就是舉「1RM」的8至9成,做8到10次,直到手臂或腳累了為止。

這種訓練方法非常有效,可以刺激身體製造睪酮,藉此建立肌力和肌圍;但有許多人認為,這麼重的重量讓人看了就卻步,甚至覺得煩,光做就讓人興趣缺缺了,遑論要繼續進階到阻力訓練。

加拿大麥馬斯特大學(McMaster University)運動機能學教授菲力普斯(Stuart Phillips)在加拿大自然科學及研究委員會(Natural Sciences andEngineering Research Council of Canad)贊助下展開研究,他和同僚招募49名已接受重量訓練1年以上的年輕男性,測量肌力、肌肉健康等等,再隨機將他們分成兩組。

其中1組繼續傳統的訓練菜單,也就是每次舉1RM的7成5至9成重量,每次約重複10次。第2組則舉較輕的重量,也就是1RM的3至5成,每次重複舉重25次。兩組每週都舉3套,每週4次,持續12週。

結果發現,兩組效果無甚差別,肌力和肌圍都有增加,效果不相上下。

研究結果刊登在本月號的「應用生理學期刊」(Journal of Applied Physiology)。1050721

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