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練肌肉=破壞肌肉組織?健身教練這樣說

華人健康網 華人健康網 2016/4/27 記者駱慧雯/台北報導

想要練出結實的六塊肌,就要像房子改建一樣,先破壞才能再建設?近來網路流傳一種「練肌肉就是要破壞肌肉組織」的說法,專業健身教練指出,運動本來就會造成一定程度的肌肉損傷,若要練出強壯肌肉,更重要的仍在於「肌肉的感受度」。

練肌肉=破壞肌肉組織?健身教練這樣說 © 由 華人健康網 提供 練肌肉=破壞肌肉組織?健身教練這樣說

無論男生或女生,許多人追求「健康美」的狀態,不僅要「瘦」,更要擁有美麗的肌肉線條。最近網路社群流傳一個說法,提到想要練出強壯結實的肌肉,必須先破壞肌肉組織,肌肉組織的損傷越大,身體就會進行越多的修復;肌肉在「訓練—損傷—修復」的循環過程中,會逐漸變大、變強壯,展現線條感。

練肌肉!李哲宇教練:重點在於肌肉感受度

健身教練李哲宇表示,最大肌力是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量,當運動時到達最大力量的70%-80%,肌肉纖維會產生些微的損傷,肌肉容易在運動隔天出現痠痛腫脹的情況,但只要經過適當的休息和營養補充,身體會讓受損的肌肉慢慢在48小時內復原,且讓肌肉變得比原本的更大、更強壯,足以適應更強力的外在訓練。

肌肉收縮的距離越大、有緊繃感,越容易練成結實的肌肉。 © 由 華人健康網 提供 肌肉收縮的距離越大、有緊繃感,越容易練成結實的肌肉。

李哲宇教練強調,與其在意要破壞多少肌肉組織才能練出肌肉,不如關注「肌肉的感受度」。建議先找出適合自己的訓練強度,配合身體去感覺訓練時的肌肉伸縮變化,以穩定、不過快的速度,盡量去收縮肌肉纖維,肌肉收縮的距離越大、有緊繃感,越容易練成結實的肌肉。

每次做完訓練後,建議補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉。 © 由 華人健康網 提供 每次做完訓練後,建議補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉。

爆發型、耐力型?肌力訓練輕重有別

如何練出強壯又結實的肌肉?大致上來說,依據個人體質區分為紅肌和白肌,紅肌屬於耐力型的肌肉,所以運動的持續時間比較長,但力量比較小;白肌屬於爆發力型或速度型肌肉,運動持續時間比較短,但力量比較大。針對不同的肌肉訓練,所做的重量和組數都有所不同。

肌肉訓練有秘訣!循序漸進+充分休息

除了找出自己想要的訓練目標之外,李哲宇教練表示,想要健健康康練出強壯的肌肉,最重要的還是規律練習和循序漸進,慢慢地加深運動強度,避免身體和肌肉無法負荷而受傷;運動前半小時至1小時,適度補充澱粉,以提供身體能量;每次做完訓練後,補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉,且充分休息,需間隔48小時才能再繼續同一肌群的訓練。

此外,平日養成至少睡眠7至8小時的習慣,均衡攝取六大類營養素,與肌肉生成密切相關的蛋白質,則視個人體重,每公斤體重每日需攝取1.2至1.5公克蛋白質,少數運動量特別大的人,才需要每日攝取每公斤體重1.5至2公克的蛋白質。

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