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美型芭蕾,雕塑完美身材

2014/6/30 王暄茹

在超彈力牛仔褲廣告中,芭蕾舞者輕易地將單腳提起,並慢慢舉起高過頭頂。或許你做不到此般曼妙極致,但卻可以學習「美型芭蕾」,逐漸改善身體線條。

以芭蕾基礎動作雕塑身型的「美型芭蕾」近幾年從歐美國家開始興起。

好萊塢女星娜塔莉.波曼演出《黑天鵝》時的指導教練、知名芭蕾舞伶瑪麗.海倫.鮑爾斯開發美型芭蕾的線上教室,吸引來自全球各地的學員;同時,她出版《擁有芭蕾明星的修長身材和完美肌肉線條》一書,利用簡單的芭蕾基礎動作,教人練出緊實、修長的身體線條。紐約市芭蕾舞團也製作芭蕾美體訓練的系列影片。

甚至,日、韓等國的成人芭蕾課程也開始蓬勃發展。台灣有些舞蹈教室,也開始看到成人芭蕾的課程,學員從大學生到銀髮族都有。

曾演出偶像劇《舞動奇蹟》的芭蕾舞者洪嘉鈴說,學員中有位70歲阿伯已學了一、兩年,每次上課都沉浸在舞蹈的世界中,喜悅不已。

沒有舞蹈基礎也可以練美型芭蕾

就算是沒有舞蹈基礎的人也可以把芭蕾當運動。「身體有很大的可能性,」世紀舞匯舞團首席舞者許友俞說,以彎腰拉筋的柔軟動作為例,可能剛開始只碰得到膝蓋,但慢慢練,每次就能再往下多彎一些。

而且,美型芭蕾不需要做到專業舞者的極致度,只要用身體原本的程度去做出動作即可。洪嘉鈴解釋,「腳外開只要適當旋轉,不需要做到180度,腳舉起也不用hold太久。」

每一個動作能做到哪個位置,全依個人能力,因此,沒有舞蹈基礎或肢體柔軟度不足的人也能輕鬆入門。學完基礎動作,也能將分解動作編成一支舞,彷彿上台表演般,充滿成就感。

訓練肌力、增加柔軟度及延伸性的運動

芭蕾舞不只是舞蹈和藝術,也是訓練肌肉、雕塑身體線條的全身性運動。芭蕾的特性在於增加柔軟度、延伸性及訓練肌力,「芭蕾舞有很多動作必須hold住,所以,從手臂、腹部、核心肌群、下背部到腿部肌肉都會訓練到,」許友俞說。

■雕塑身體線條

芭蕾的手部動作多強調以上臂帶動下臂,上臂必須用力維持姿勢,因此能消除討人厭的、鬆軟的蝴蝶袖;臀部和腿部動作則需要臀部、大腿、小腿到腳趾用力,連最難動到的大腿內側肌肉都可以訓練。

且芭蕾所雕塑出的肌肉線條柔順,不會讓愛美女士覺得肌肉壯碩。許友俞解釋,從踮起腳尖、放下腳跟到蹲下的動作,會讓腿部肌肉拉緊、放鬆,放鬆又拉緊,「經由反覆地放鬆、伸展,訓練出的肌肉線條就會是順的,與健身房練的不一樣。」

■訓練核心肌群

芭蕾的基礎動作還能鍛鍊腹、背深處的核心肌群,最基本的第一位置站姿──腳跟對腳跟、腳掌向外旋轉呈180度,立刻就讓人得從小腿、膝蓋、大腿用力夾緊,臀部內收、縮小腹,連帶上半身就會自然地挺胸、抬頭、肩膀放鬆。核心肌群必須使力,將重心往身體的中心移,站在第一位置才能站得穩,否則就會前後搖晃。

為了站穩,肌肉一連串的自主反應也讓重心往上提、身體向上延伸,相較之下,就會給人身型修長,體態輕盈的感覺。

4招芭蕾基礎動作,雕塑完美身型

練習芭蕾的樂趣之一,就是享受在鏡子中看到優雅、充滿美感的自己,以及愈漸結實、修長的身體線條,世紀舞匯舞團首席舞者許友俞說,很多學員原本彎腰駝背,現在都抬頭挺胸,也更有自信。

Prima Ballet 舞蹈工作室總監洪嘉鈴也為《康健》讀者設計4個適合初入門美型芭蕾的人能練習的基礎動作,從每天練習30分鐘開始,慢慢雕塑自己的身體線條。

下蹲:

1.雙腳腳跟併攏、腳尖向外轉開,膝蓋、大腿夾緊,收臀、縮腹站穩。右手抱圓置於骨盆前方,左手輕扶椅背。

2.膝蓋朝腳尖方向緩緩蹲下,右手臂同時向前舉起,記得保持收臀、縮腹,維持重心,訓練大腿內側肌肉。

3.站起時,只要腰、膝、臀大肌收,雙腿即緩緩站起,同時,右手臂向外側張開,再放回預備位置。換邊重複。

4.變化動作:右腳向右方跨一步,腳跟分開站穩,重複動作1~3。

延伸:

1.右腳在前、左腳在後,右腳跟碰觸左腳尖,膝蓋大腿夾緊,收臀、縮腹站穩。右手抱圓放在骨盆前方,左手扶椅。

2.右腳向前滑,膝蓋、腳掌儘量向前延伸,肌肉拉長。同時,右手上臂緩緩帶動前臂由正前方高舉至頭頂(臀大肌和腰部保持收正)。

3.右腳往右側延伸,臀大肌及大腿、膝蓋持續用力,右手由上臂帶著緩緩放下到右側平舉。

4.右腳往後方延伸、拉直,感覺臀大肌及大腿肌肉持續收緊,膝蓋、腳趾向外45度角微旋。右手同時由上臂帶著平移至正前方。

5.回預備位置,換邊重複。

側倒:

1.腳跟對腳跟、腳尖往外旋開,以第一位置站穩,雙手平舉於身體兩側。

2.手指尖帶著手臂往上舉,拉至頭頂,頭一路跟著手轉動。

3.手指以流暢動作將手臂再帶往左側,身體側倒,延伸側腰,頭往左手看。

4.手指尖緩緩帶著手臂上舉至頭頂,再回到平舉位置。

5.換邊重複。

天鵝手:

1.右腳尖向外打開站穩、左腳退一步、腳尖碰地,縮腹、收臀。雙手抱圓置於骨盆前方。

2.上手臂帶著前臂由身側緩緩向上畫,記得肩膀下壓。

3.手臂慢慢畫至頭頂,頭也隨著手慢慢抬起。

4.再由上臂帶手腕慢慢往下畫,頭隨著低下。

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