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美白用吃的!營養師公開10大美白蔬果

華人健康網 華人健康網 2016/4/21 記者洪毓琪/台北報導

隨著夏天腳步接近,防曬大作戰也隨之展開!想要成功美白,光靠外出做好防曬可不夠!營養師表示,想要擁有白皙、無瑕的肌膚,不防多食用綠豆芽、甜椒、香吉士、奇異果等富含維生素C的「TOP5蔬菜+TOP5水果」,做好體內保養,達到美肌目地!

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巧補維生素C助美白?關鍵在減少黑色素形成

適度攝取維生素C,為何有助美白、維持好膚質?趙函穎營養師表示,這是因為維生素C成分有助抑制皮膚「酪胺酸酶」的活性(酪胺酸酶是形成黑色素的重要觸媒),防止酪胺酸酶活性被催化,減少黑色素形成,達到美白、淡斑的效果。

除了有助減少黑色素形成外,維生素C成分更是人體肌膚合成膠原蛋白的重要前驅物。因此,適度補充維生素C,不但能協助膠原蛋白的生成,維持皮膚組織的彈性,更能讓皮膚保持較澎潤的狀態、降低肌膚紋路現形的機會。

補維生素C這樣做!營養師公開10大美白蔬果

如何正確補充維生素C?趙函穎營養師特別從營養學角度來評估,挑出日常生活中甜份、熱量不會過高,又含有豐富維生素C成分的「5種高維生素C蔬菜」,以及「5種高維生素C水果」,提供給大家參考:

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【維生素C排名蔬菜TOP5】

TOP1/綠豆芽

外表鮮綠的綠豆芽,不僅口感美味爽脆,更含有大量的膳食纖維及豐富的維生素C、鉀、鈣、磷、鎂等營養素。且最重要的是,每100公克的綠豆芽,維生素C含量高達184毫克,適度食用對於肌膚美白有不錯的效果。

TOP2/羽衣甘藍(Kale)

屬於十字花科一員的羽衣甘藍,不僅熱量低,其維生素C含量更有120毫克之多;同時,含有1.5毫克的鐵質。適量補充有助於促進血液循環,維持肌膚紅潤、光澤。

TOP3/甜椒

趙函穎營養師表示,想要攝取維生素C,色澤繽紛且每100公克維生素C含量有94毫克之多的紅黃甜椒,就是相當好的美膚選擇。且其富含的β胡蘿蔔素對人體健康更是好處多多。

TOP4/山苦瓜

相較於市面上常見的白苦瓜、綠苦瓜,外表色澤呈現深綠色的山苦瓜,在營養價值上更是驚人!以維生素C含量來說,每100公克的山苦瓜,就有87毫克的維生素C,將近等量一般苦瓜47毫克的2倍,相當可觀!

TOP5/白綠花椰菜

花椰菜含有蘿蔔硫素、吲哚(INDOLE)、芳香異硫氰酸鹽,適度食用不僅有助增強免疫力;其含有的豐富維生素C成分(白花椰菜每100公克維生素C含量為73毫克;綠花椰菜每100公克維生素C含量為69毫克),對於皮膚更有加速黑色素代謝、幫助美白的作用。

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【常見高維生素C水果TOP5】

TOP1/香吉士

色澤鮮黃、口感酸甜、一年四季都容易取得的香吉士不僅鮮美多汁,在維生素C含量上,也不容小覷!以每100公克的香吉士來說,其維生素C含量就有92毫克之多,是民眾補充維生素C的好選擇。

TOP2/奇異果

奇異果含有30種以上的維生素和礦物質,屬於高營養密度的水果。其中,抗氧化維生素─維生素A、C、E的含量都高於水平。尤其是,維生素C含量每100公克就有87毫克之多。適度食用不僅有助清除自由基、抵禦紫外線傷害,讓肌膚不易老化,對於肌膚美白也有一定的好處。

TOP3/泰國芭樂

果肉白、口感清脆鮮甜的泰國芭樂是許多愛美女性的最愛!不過,芭樂可不僅好吃而已,每100公克的泰國芭樂,更是含有81毫克維生素C,除了有益肌膚健康外;再加上,芭樂熱量低、膳食纖維含量豐富的特性,有助排除體內廢物,讓肌膚更加明亮。因此,更讓它成為不少人減肥時,最愛的水果之一。

TOP4/木瓜

想要維持美麗肌膚,甜美好吃的木瓜,更是女性朋友不可錯過的水果!事實上,木瓜不僅含有有利抵抗紫外線對肌膚的傷害、減少黑色素細胞的產生的茄紅素;其維生素C含量也同樣驚人,每100公克就有74毫克之多,可謂愛美女性日常飲食保養的好伙伴。

TOP5/聖女番茄

每100公克的聖女番茄就有64毫克的維生素C,適度食用對於抑制黑色素生成、防止黑斑、暗沈等肌膚問題有不錯的助益。另外,聖女番茄還含有很強的抗氧化劑「茄紅素」,可消除體內自由基、預防肌膚老化、產生斑點,讓肌膚白皙、明亮又有彈性。

趙函穎營養師也提醒,要想維持透亮淨白的好膚質,日常生活中補充足夠的水分,以及適度的運動非常重要!(圖片/趙函穎營養師提供) © 由 華人健康網 提供 趙函穎營養師也提醒,要想維持透亮淨白的好膚質,日常生活中補充足夠的水分,以及適度的運動非常重要!(圖片/趙函穎營養師提供)

喝出無瑕肌!營養師推3「美膚蔬果汁」

除了上述10高維生素C蔬果的營養好處加以說明外,趙函穎營養師特別利用以上提到的蔬果,設計3款兼顧營養美味的「美膚蔬果汁」,分享給愛美的女性朋友。

★多C美膚飲

材料:奇異果1顆、羽衣甘藍(約1個拳頭大)、煮熟白木耳1片(約巴掌大)、蘋果1/2顆。

作法:

1.奇異果、蘋果洗淨去皮,果肉切丁備用。

2.羽衣甘藍對切洗淨備用。

3.白木耳洗淨、燙熟後切小塊備用。

4.將上述準備好的材料放入果汁機中,以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果:

奇異果、羽衣甘藍,含有豐富的維生素C;煮熟的白木耳,則含有豐富的水溶性膳食纖維,適度補充有助維持腸道健康;至於蘋果中獨特的果膠成分,對於腸道消化正常運作更是好處多多。

★高纖護腸飲

材料:芭樂1顆、西洋芹菜1/2條、無調味堅果10公克。

作法:

1.芭樂、西洋芹菜洗淨切丁備用。

2.將上述處理好的材料放入果汁機中,加入無調味堅果,以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果:

芭樂含有大量的維生素C、西洋芹菜則屬於高膳食纖維的一員,搭配具有潤腸功效的油質(無調味堅果),一同攪打飲用;不但,能有效幫助人體補充維生素C,更有促進腸道蠕動、刺激排便的作用。

★酵素多多汁

材料:黃椒1/2顆、鳳梨1小碗(約1個拳頭大)、蘋果1/2顆、老薑1片。

作法:

1.鳳梨、蘋果洗淨去皮,果肉切小丁備用。

2.黃椒切小丁備用。

3.將上述處理好的材料放入果汁機中,加入老薑1片,以200C.C.的水攪打均勻即可飲用。

效果:

鳳梨含有的獨特鳳梨酵素,有抗發炎、降低曬後皮膚發炎反應的作用;黃椒,則富含大量的維生素C;蘋果,含有果膠及水溶性膳食纖維。加入有助去除蔬果寒涼性質的老薑一同攪拌飲用,對肌膚保養及循環好氣色都有幫助。

【營養師小叮嚀】:

趙函穎營養師也提醒,要想維持透亮淨白的好膚質,日常生活中補充足夠的水分(體重公斤數X30~40C.C.),以及適度的運動非常重要!若擔憂戶外運動曬黑,不妨試著在家做原地開合跳的動作,持續5分鐘;然後,原地踏步5分鐘的間歇性運動,就是促進新陳代謝,保持紅潤好氣色的方式。

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