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美食街,怎麼吃最健康?

2014/6/30 謝曉雲

近幾年,集合餐飲店家及多國料理的「美食街」不斷擴張版圖,不止攻佔百貨公司、量販賣場,連大型醫院的餐廳也改頭換面,以美食街的方式供應餐點,一般人逛街購物或就醫探病,就近在美食街用餐的機會增多。

美食街提供的料理多達數十種,選擇太多反而令人無從選起,更不用說自己搭配健康的飲食組合,還要避開高熱量、高油脂的陷阱。

炒飯比炒米粉、炒麵好

在美食街用餐,好處是餐點多元化,但壞處是一家店接著一家店,可能引誘人連吃好幾家,和逛夜市吃小吃一樣,往往超過一餐需要的份量,董氏基金會營養組主任許惠玉說。

再者,美食街的餐點最大問題是油脂偏多,油炸食物不少(炸豬排、天婦羅、炸蝦捲等),但蔬菜量卻很少(纖維少)。業者搭配的套餐多數不均衡,有些肉類太多(蛋白質超量),例如焢肉飯+餛飩湯(大塊肉+絞肉),有些則缺少主食(麵、飯、冬粉等),只有蛋白質,如蚵仔煎+豬血湯,並且普遍蔬菜只給幾片葉子,離一餐1~2碗蔬菜的建議量相差太遠。

如果細看各國料理,台式不健康的餐點偏多,充斥炸、煎、炒等菜色,像是雞捲、蝦捲、蚵仔煎、炒飯、炒麵、炒米粉等,油脂量都很高,最需小心。「炒米粉的含油量尤其驚人,是炒飯、炒麵的2倍,但大家多半誤以為炒飯會比炒米粉油,」三軍總醫院營養師周秋燕指出。她曾經輔導醫院附設的美食街業者,實際看過各類中式小吃的料理過程,發現米粉很會吸油,而且商家為了維持口感的Q度,及避免米粉粘黏一起,必須多次拌油。

炒飯相對炒米粉雖然含油量低一點,但一盤炒飯的份量通常很多,有2碗飯以上,超出一般人一餐1~1.5碗飯的需求量,因此兩人分食比較適合。至於中式炒麵習慣使用含油量多的油麵,再加上用炒的烹調方法,也不宜經常食用。

包子餃類隱藏高油危險

除了台式料理之外,港式點心也被營養專家點名含超量的油脂。例如油炸酥皮的點心(叉燒酥、腐皮捲等),及各種包餡的餃類包子(燒賣、小龍包、湯包等)。餃類、包子除了內餡的肉脂肪比例可能比較高之外,為求口感,有些商家會在餡料中額外再拌入油,因此,油脂比例可佔總熱量的70%以上(一般建議飲食的油脂比例佔總熱量的30%以下),「小心你吃的是『油包』而不是『湯包』,」隱藏看不見的油更可怕,許惠玉提醒。

除了油多不健康,美食街許多料理口味比較重,而且很多套餐附贈紅茶或汽水,也會攝取多餘的熱量及不必要的糖分。

越式、泰式料理相對較健康

相對於台式或港式料理油滋滋,越式和泰式料理多水煮、涼拌等烹調方法,用油量少,熱量及油脂量相對比較低,比較健康。而且越式料理口味清淡,泰式料理利用各種香料增添風味,比起韓式或日式的醃漬小菜辣或鹹也來得好。辣或鹹的小菜缺點是口味重,且鈉含量也偏高。

不過,沒有哪一國料理全然健康,像越式料理的炸春捲,及泰式料理的鳳梨炒飯、月亮蝦餅,及加了椰奶的泰式咖哩等,也都屬於高油食物,少吃為佳。

總結來說,「從各國料理中選湯類、鍋類、水煮類、涼拌類,相對就比較少油健康,」許惠玉建議。

慎選套餐組合

美食街商家為了促銷而推出的套餐組合,多數搭配得不太均衡,而且多元性不足,台大醫院營養師翁慧玲認為。

她建議點餐時,無論自己單點或點套餐組合,掌握簡單搭配原則:主食(麵、飯、冬粉、板條等)+蔬菜+蛋白質(蛋、豆腐類、魚或肉等),這樣大致可以達成均衡。例如焢肉飯+餛飩湯套餐,有大塊焢肉又有餛飩裡的絞肉,蛋白質太多了,卻缺少蔬菜,如果改點焢肉飯+青菜湯(蘿蔔湯)的組合,會比較均衡。

為了補足蔬菜量,有些人在美食街用餐會加點燙青菜或是生菜沙拉,不過要注意,淋在上面的滷汁或沙拉醬含油多,往往將蔬菜變成不健康的料理。

董氏基金會營養組主任許惠玉指出,很多人誤以為燙青菜很健康,但如果上面淋的是滷肉(肉燥),那這一道菜的含油量和炒青菜差不多,可是青菜燙過之後,營養素流失比炒的更多,這樣還不如吃炒青菜,反而可以留住較多營養。

除此之外,泰式涼拌木瓜絲及韓式的涼拌海帶芽、紅白蘿蔔絲、小黃瓜等,油含量較少,又可以增加蔬菜量及纖維量。

翁慧玲認為,如果你不常在美食街用餐,例如一個月才光顧一次,也很少外食,那偶爾吃一頓油超量、不均衡的料理,無需內疚。但如果一星期數天都在美食街打發中餐、晚餐的人,請在點餐之前想一想均衡搭配的原則,跳過高油高熱量的紅燈料理,並設法點一、兩道青菜,可以為自己降低許多飲食失調的風險。

外食搭配原則

主食(麵、飯、冬粉、板條等)+蔬菜+蛋白質(蛋、豆腐類、魚或肉等)

美食街紅燈料理大公開

美食街各國料理中都有高油、高熱量的紅燈食物,一般人最好少吃,而飲食須忌口的人更要小心避開。

台式、港式

炒米粉、炒飯、炒麵、酥皮點心、炸蝦捲、炸春捲、夾肉餡的餃類等。而勾芡的燴飯或羹湯含油也比較多,最好少吃,台大醫院營養師翁慧玲指出。

日式

日式炸豬排在豬排外裹一層粉再油炸,吸油量相當高,一客炸豬排飯套餐熱量可能超過1000卡。

西式

焗烤飯、青醬及奶油義大利麵,再搭配濃湯、飲料的話,套餐組合熱量也可能破1000卡,油脂量超高。

鐵板料理使用大量的油,例如鐵板炒麵有些甚至使用油麵,份量又多,熱量及油脂量都超過一餐所需。

醫院病人 如何在美食街用餐?

許多醫院設立美食街,方便就醫、探病的人及照顧病患的家屬用餐,也有一部份住院病人不吃醫院調理的餐點,而由家人到美食街打點三餐。

不過,三軍總醫院營養部主任王秀媛指出,多數住院病人的飲食有限制,例如少油、限鹽,或只能吃半流質食物等,但美食街的料理普遍對病人來說油太多、口味重,因此並不適宜。

王秀媛建議,如果家人必須在醫院餐廳或美食街為住院病人外帶餐點,最好先利用營養門診或營養師床邊衛教的機會,詢問一餐份量及如何點餐、搭配,例如一碗白稀飯配上清淡的菜色,「每位病人情況都不同,家人需要掌握病人飲食的建議及限制,再外購餐點,」王秀媛說。而有些病人受限嚴格,甚至完全無法外食,則必須吃醫院提供的飲食,或家人需費心依照營養師建議自製三餐,以免不適當的食物加重病人病情或影響治療成效。

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