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老年肥胖走不動?輕鬆減重3秘訣,找回行動力

華人健康網 華人健康網 2016/10/25 記者張世傑/台北報導

要活就要動,年長者常因肥胖問題,容易衍生慢性疾病,造成行動力受限。醫師指出,均衡飲食及規律運動,是體重控制的基本法則。特別是不能輕忽「老年性肌少症」的隱藏風險,建議平日應做好體重管理,勿讓身體的贅肉,成為明日健康的負擔。

老年肥胖走不動?輕鬆減重3秘訣,找回行動力 © 由 華人健康網 提供 老年肥胖走不動?輕鬆減重3秘訣,找回行動力

署立雙和醫院家醫科周碩渠醫師指出,台灣是全球人口老化速度最快的國家之一,預計在2020、2030年,台灣老年人口將分別提升至16.1%和24.5%;到2050年老人佔總人口數比率將高達35.5%,成為超高齡社會,也就是每10人中有近4人屬於高齡族群。

老人肥胖 併發風險高

根據2005-2008年台灣國民營養健康調查,大於65歲以上老人肥胖盛行率(以身體質量指數,body mass index, BMI≥27kg/m2為基準)約為22%,老人肥胖問題值得更多關注,因為老人肥胖除了增高心血管疾病風險外,更易造成失智與行動力減退。

因此,醫界共識:老人肥胖不應以「疾病」或單純減重的觀點探討,應從全人照顧的角度,強調均衡飲食與運動的重要性,維持穩定的體重,並針對肥胖個案,提出個人化的介入方案,並著重衰弱、肌少症及營養不良的預防。

要活就要動,但對老年性肥胖族群而言,行動力是最大隱憂。 © 由 華人健康網 提供 要活就要動,但對老年性肥胖族群而言,行動力是最大隱憂。

老人體重增加 行動力遲緩

面對老年性肥胖,周碩渠醫師強調,門診發現,許多年長者最擔心的是「行動力遲緩」,經常歸咎是肥胖造成,事實上,目前衛生福利部以BMI(身體質量指數)來定義肥胖,但老年人身高可能變矮和身體組成改變,使用BMI偵測老年肥胖,可能有低估或高估的情形。

尤其是年紀增長,即使體重不變,身體組成也會逐漸改變,大致來說,脂肪比率會增加。這些脂肪主要堆積在肌肉組織、腹部臟層以及器官上,肌肉組織減少,肌肉品質也會下降,整體效應造成瘦肉質量減少,導致「老年性肌少症」的隱藏性風險相對提高。

快速減重 小心肌少症

基本上,肌少症對於年長者的行動力影響很大。雖然國外有研究指出,老年人體重下降,可能使老年人孱弱、肌肉變少,甚至死亡率上升。但有一些研究也發現,有目標的減重可使死亡率下降。共同目標是減少脂肪,盡量保存肌肉及骨頭。

因此,建議BMI介於23至25的年長者,不要刻意快速減重,不僅體重減輕和消脂的效果有限,更可能因不當減重,減去肌肉中的蛋白質,造成肌肉組織流失、大腿肌肉支撐的力量變小,導致肌少症,增加骨質疏鬆、跌倒骨折和死亡的機率。

有目標的減重可使死亡率下降,但共同目標是先減少脂肪。 © 由 華人健康網 提供 有目標的減重可使死亡率下降,但共同目標是先減少脂肪。

減重消脂 防復胖危機

在體重管理方面,周碩渠醫師提醒,一般來說,年長男性每天需要熱量約為1600-1800大卡、女性為1200-1500大卡左右,就可以維持基本的代謝需求;但若還是跟以前吃得一樣多,或是沒有加強運動的強度,無法消耗多餘的熱量,最後仍只會讓肥胖更嚴重。

要注意的是,只吃單一類食物,短時間內體重雖然掉很快,但難持續,反而易復胖。而高蛋白飲食減重,除營養不均衡,甚至還可能酮酸中毒,易致腎、腦損傷;建議年長者,每次運動需持續10分鐘以上,每天累積達30分鐘,就能有效消脂。

減重訣竅:

聰明吃 快樂動 天天量體重

1.認識自己的BMI:了解自己的身體質量指數(BMI=體重(公斤)/身高(公尺),判斷自己是否落於健康體位的範圍,並可依個人活動量計算每日建議攝取熱量。

2.聰明吃:多吃各種蔬菜、水果、未精製全穀根莖類等天然食材;多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物(特別指高糖、低纖維、高脂肪的加工食品);避免加工肉製品的攝取,及減少食用高鹽及鹽漬食物,養成均衡飲食的健康飲食型態。

3.快樂動:減重除了減少攝取的熱量,也需要增加體能活動消耗熱量,體重過重及肥胖者每天若能減少攝取500大卡,或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤,且足夠的身體活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。

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