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聰明吃魚油

2014/6/30 梁嫣純

陳先生67歲,血壓偏高,長居美國的兒子每次回國都帶回一整年份的魚油給他顧心臟。

施小姐28歲,從懷孕開始就天天補充魚油,希望小寶貝長得更聰明。

黃小姐36歲,常穿高跟鞋導致膝蓋慢性發炎疼痛,聽說魚油有效,於是每天固定吞兩顆。

台北醫學大學營養保健學系主任黃士懿也是魚油的愛用者,本身從事魚油研究多年的他認為魚油是效果明確、安全性高的保健食品。前陣子他的老同事生病住院,黃教授還特地煮了魚湯並添加兩顆魚油去探望。

魚油真有那麼神奇?

愈來愈多研究證實魚油所含的Omega-3長鏈多元不飽和脂肪酸(有EPA及DHA兩大類)對人體有益。

Omega-3脂肪酸是人體無法自行合成的必需脂肪酸,得靠飲食來攝取,偏偏大部份的人都吃得不夠多,所以需額外補充,魚油就是含量豐富的保健食品。

早在1971年,科學家班(Bang HO)、戴柏格(Dyerberg J)及尼爾森(Nielsen AB)發表在知名醫學期刊《刺胳針》(Lancet)的文章就指出,Omega-3脂肪酸有預防心血管疾病的功能。他們觀察北極冰原格陵蘭島上的愛斯基摩人,長期攝取高脂肪且高蛋白質的動物性食物,缺乏新鮮的蔬菜水果,但是罹患心血管疾病的比率卻比一般人低許多,主要原因是愛斯基摩人以海魚為主食,每日從中攝取了大量的Omega-3脂肪酸。

爾後,陸續有更多研究驗證了Omega-3脂肪酸對心臟的好處,包括降血脂(三酸甘油脂)、降膽固醇、降血壓、降低各種心臟病的死亡率……。

除了顧心臟,還有研究指出Omega-3脂肪酸的DHA有助腦部發展、EPA能抑制發炎反應、抗過敏、治療腎臟病……。

由於尚無定論,科學家對於魚油的好奇心還沒有停止,相關研究還在世界各國持續進行中。台灣的醫界及營養界也聯手,正研究魚油對精神疾病的效果。

營養學家黃士懿教授與中國醫藥大學附設醫院精神科主任蘇冠賓等人合作多年的研究發現,魚油有助改善憂鬱症及失智症,從2003年發表第一篇研究結果迄今,相關研究已多次刊登在國際的醫學期刊。

黃士懿解釋,憂鬱症及失智症都是表現在精神症狀的慢性發炎反應,而魚油中的Omega-3脂肪酸(尤其是EPA)有抑制發炎反應的效果。

魚油吃太多會流鼻血?

然而,關於魚油的安全性,也一直是備受爭議的話題。

「我每天都是邊吃邊祈禱,」懷孕中的施小姐表示,她的婦產科醫師並不建議補充魚油,因為擔心重金屬污染的問題反而對胎兒不好。另外,她也擔心Omega-3脂肪酸的抗凝血作用會在生產時造成不正常出血。

黃士懿對於重金屬的污染問題表示樂觀,據他所知,目前許多生產魚油的廠商,考量成本效益,已經改用小型海魚為原料,因為同種魚的小魚魚油比率較大魚高,這樣也大大降低了以往使用的大型海魚因位於食物鍊上層,而累積最多污染原的風險。

至於抗凝血作用,其實是Omega-3脂肪酸得以保護心血管的原因之一,類似心血管病人每天補充的阿斯匹靈藥物。

擔心異常出血的問題,黃士懿建議懷孕32週以後、大型手術前二個月最好停止食用。

新光醫院腎臟科主治醫師江守山倒是很鼓勵孕婦多多補充魚油,因為他研讀了許多國際間魚油的相關研究後發現,「已知孕婦每天吃48顆魚油都不會在生產時發生出血併發症,」而且Omega-3脂肪酸對嬰兒及母親都有益處,可以增加受孕率、增加乳汁、降低憂鬱症、有助嬰兒的腦部及免疫系統發展。

不過,江醫師還是提醒正在使用抗凝血劑(coumadin)、血友病、及手術前的患者,須經醫師同意再食用。

至於一般人,台北醫學大學藥理學科教授林松洲在「2009年台灣保健食品學會年度大會暨研討會」上特別呼籲,一天食用的Omega-3脂肪酸不應超過3.6克,他見過幾個個案因此而流鼻涕帶血。

蘇冠賓醫師提醒不必恐慌,因為以目前市售魚油約含30~50%的Omega-3脂肪酸而言,每天吃3克就必須吞下10~18顆魚油,一般人不太可能吃這麼多。

江守山依據美國心臟學會的標準,建議每天食用的Omega-3脂肪酸(EPA及DHA)劑量如下:

1.一般人:每週應吃兩次魚,每天約300~500毫克的DHA及EPA。

2.心血管疾病患者:每天1克。

3.血脂過高:每天吃2~4克。

換算成每天應食用幾顆魚油,可參考以下公式:

例如:一般人每天要攝取500毫克的EPA及DHA,則應吃下3顆500毫克含33%EPA及DHA的魚油。

而且,魚油是脂溶性的食品,飯後吃的效果較佳。慢性病人不必擔心魚油會干擾藥物的效果,本身也是藥理博士的蘇冠賓醫師表示,魚油和藥物的代謝作用不同,影響不大。

魚油要放冰箱,你知道嗎?

走進藥局或藥妝店,總會看到數種不同廠牌的魚油。在網路搜尋引擎上輸入「魚油」,立刻出現680多萬筆的資訊。面對花招百出的宣傳術語,《康健》綜合幾位專家的意見,教你聰明選對安心的魚油:

■1.Omega-3脂肪酸所佔比率愈高愈好:目前市售魚油的含量從30~60%不等,比率愈高則吞下一顆魚油所能攝取的EPA及DHA就愈多。

■2.EPA及DHA的比例:「比例不完美,效果比較差,」江守山醫師認為成人用的魚油,EPA及DHA的比例應接近1:3,兩歲以下的孩童則應接近1:6,因為孩童體內代謝EPA的機制尚未成熟。

■3.包裝應隔氣隔光:因為Omega-3脂肪酸很容易氧化,不新鮮的魚油吃了反而會產生有害人體的自由基。即使添加了抗氧化劑維生素E的魚油,放久了還是會氧化,所以江守山建議,最好選擇隔氣隔光包裝的魚油,而且只要開封了就儘快放進冰箱吧。

■4.製造日期愈近愈好。

■5.通過無重金屬污染檢驗最好:為了讓消費者安心,不少廠商會主動將魚油送驗,若是通過幾乎都會在包裝上標示,購買時可多留意。

■6.消費者服務專線沒人接就不要買:這是黃士懿教授的絕招,對於不尊重消費者權益,甚至連消費者申訴管道都沒有的廠商,較不值得信賴。

EPA及DHA的建議量--每顆魚油的克數×所含的EPA及DHA比率

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