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肩膀硬邦邦 做伸展操鍛鍊菱形肌

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/22 記者黃惠姍/台北報導
久坐辦公室的人,容易因為坐姿不良導致駝,肩膀也會因為緊繃痠痛,做什麼動作都「硬邦邦」。 © 由 華人健康網 提供 久坐辦公室的人,容易因為坐姿不良導致駝,肩膀也會因為緊繃痠痛,做什麼動作都「硬邦邦」。

久坐辦公室的你,因為緊盯電腦,頭不自覺的往前伸,不知不覺容易駝背。獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家指出,久坐辦公室的人,容易因為坐姿不良導致駝背,肩膀也因此而緊繃痠痛。建議久坐族的你,可以在辦公室做2招簡單的伸展動作,舒緩「硬邦邦」的肩膀。

人的脊椎就像帳篷的支柱,由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡,決定身體的姿勢。 © 由 華人健康網 提供 人的脊椎就像帳篷的支柱,由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡,決定身體的姿勢。

獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家中野詹姆士修一,在其著作《每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰酸背痛、肩頸痠痛》一書中指出,久坐辦公室的人,容易因為身體長期傾斜,導致肩膀前彎形成駝背,這種類型的駝背與「肩胛骨」息息相關。

肩膀硬邦邦 做伸展操鍛鍊菱形肌 © 由 華人健康網 提供 肩膀硬邦邦 做伸展操鍛鍊菱形肌

肩膀緊繃代表肩胛骨在哀號 身體易出現痠痛

肩膀硬邦邦 做伸展操鍛鍊菱形肌 © 由 華人健康網 提供 肩膀硬邦邦 做伸展操鍛鍊菱形肌

正常來說,肩胛骨內側必須距離脊椎5至6公分,駝背時肩胛骨會逐漸遠離脊椎,呈現外翻的狀態。當肩胛骨內側遠離脊椎時,代表連接肩胛骨和脊椎的菱形肌正在衰退。

駝背時不僅菱形肌衰退,也會使菱形肌伸展過度,處於緊張狀態。人的脊椎就像帳篷的支柱,由支撐脊椎的肌肉控制施力平衡,決定身體的姿勢。若其中一塊肌肉拉得太過用力,人體會因此失衡,其他肌肉就必須花更多力氣以保持身體平衡。

在這樣的狀態下,身體慢慢會開始出現痠痛的情形,長期下來讓肩膀也會出現緊繃感,如果強迫自己抬頭挺胸,只會使肌肉更加緊張,做什麼動作都「硬邦邦」。

若肱骨(上肢骨骼)內翻 走路時手掌會朝向後方。

此外,通常肩胛骨外翻會導致肱骨(上肢骨骼)內翻,也因為這個緣故,駝背的人走路時手掌通常會後翻。仔細觀察路人會發現,很多駝背的女生走路時,手掌都是朝向後方的。

想要矯正駝背,「強行矯正姿勢」和「鍛鍊肌肉」是兩回事,前者只會讓肌肉緊張,並沒有增加肌肉的功效。鍛鍊菱形肌則可以將肌肉向內拉(內翻),當肩胛骨向內靠時,人無法長期維持駝背的姿勢,自然也就沒有駝背的問題了。

想要矯正駝背 鍛鍊菱形肌就對了

接下來要為各位介紹日常生活中簡單就能做到的訓練運動和伸展操。提醒大家,這些訓練皆屬初階動作,只靠這些運動並無法「完全」矯正姿勢,也無法讓駝背戲劇般地突然消失。如果你平常較少運動,可藉由這些運動入門,嘗試鍛鍊肌肉。

開始執行後,你會發現自己對矯正姿勢越來越有心得。慢慢產生興趣後,若想繼續矯正姿勢,可向健身專家諮詢,在專業的指導下挑戰進階版的肌肉訓練。

動作一/肩胛骨夾緊(鍛鍊菱形肌)

1.拿平常用的包包,一手提包包,一手扶桌子(也可不扶),身體微微往前傾。

2.將包包提起,提起時刻意夾緊肩胛骨。

動作二/擴胸伸展操

動作:雙手於背後交握,一邊夾緊肩胛骨,一邊向內拉。站立或坐下皆可進行。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/34216

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