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腸道是「第二大腦」!多吃泡菜、奇異果,順暢不阻塞

2014/6/30 李佳欣

近年來人們對腸道的看法出現了新轉向,過去,我們只知道腸道具有消化、吸收的功能,但有愈來愈多的人發現,腸道不只是消化系統,還與免疫能力息息相關。

腸道是第二個大腦

研究腹部神經系統的美國哥倫比亞大學麥克傑森(Michael Gershon)教授,提出「腸道是第二個大腦」的概念,因為腸道具有一億個以上的神經細胞,會影響大腦神與全身的器官……。

首先是小腸,人體七成以上的免疫細胞竟然都集中在這裡。如果小腸的免疫系統失靈,身體免疫力也會跟著下降。

作為外來食物進入細胞血液中的第一道防線,像是影響過敏反應的IgE、血液中的抗體IgA等免疫球蛋白,都可以在小腸壁中找到。吃到不潔的食物後,能夠立刻引發腸胃炎或過敏,就是這個道理。

然後是大腸道內的各種腸道菌,被視為身體「必要的器官」之一。腸道內的菌種可以影響腸道免疫系統,不同菌種的平衡狀況,也與一些慢性病的發生有關。

美國史丹佛大學微生物與免疫系教授大衛雷蒙(David Relmen)發現大腸中的腸道菌除了能提供養分、調控腸道細胞的發育,並決定了免疫系統能否成熟發展。

陸續有許多研究也發現,腸道的疾病與糖尿病、高血壓、心臟病、精神疾病、癌症等息息相關。

腸道內的益菌與有害菌平時處於動態平衡,當腸道內某些有害菌種大量增加,就會放出引起發炎的內毒素,有些還會引發肥胖與肝臟發炎。

這些進展促成了腸道保健的概念。著有《腸命百歲》的陽明大學生化所教授蔡英傑提供我們可以運用的保健方法:

油炸物和肉類請勿進入大腸

是的。大腸的主要功能是製造糞便,吃太多高蛋白、高油脂的食物,會造成大腸道的負擔,引發疾病。

吃太多的肉類與脂肪時,小腸會來不及消化這些脂質與蛋白質,使食物進到大腸繼續消化。腸道內一些壞菌分解脂質、蛋白質時,會同時製造出毒素與致癌物質。尤其高油脂還會導致血液吸收到引起發炎的內毒素,加速身體發炎情況。

其他像是含有化學添加物、燒烤、菸、酒、或過於冰冷的刺激性食物,也都會破壞腸道菌的生態平衡。

養成細嚼慢嚥的飲食習慣,每口至少咬30下,可幫助食物在小腸內消化吸收完全,不要留到大腸。

增加腸道菌,就選粗粗或黏黏的食物

如果想使腸道內的好菌多於壞菌,就要多補充能餵養好菌的食物。多吃膳食纖維豐富的蔬果、雜糧,以及像醋、泡菜等發酵食品,都是好方法。

因為雜糧或蔬果中的纖維質以及水果中的果糖能變成腸道益菌的養分,又不會被人體小腸消化吸收,所以能順暢抵達大腸,幫助菌類繁殖。

而發酵食品像是醋、納豆、泡菜,含有微生物分解食物後所產生的代謝物,也是腸道菌類喜好的食物之一。

膳食纖維高的食物包括海藻類、菇類、秋葵、蘆薈等吃起來「黏黏滑滑」的食物,此外還有豆類、根莖類、五穀雜糧等口感粗粗的食物。水果則可選擇番石榴、奇異果、桃子、柳丁。

應酬非得吃大魚大肉時,就同時多攝取一些能增加益菌的膳食纖維吧!

熬夜、壓力大腸道工作也會停擺

如果缺乏睡眠,就無法讓腸道在隔日保持良好的狀態,進食後容易消化不良。因為睡眠時,人體分泌蠕動素荷爾蒙(motilin),讓腸道分泌消化酵素,並收縮蠕動,持續清掃腸道中的殘存物,以騰出更多空間迎接新的食物。

另外,心情緊張或壓力大時,受到交感神經的影響,腸道內消化液分泌也會變少。

避免吃宵夜增加腸道負擔。吃東西時,多想想讓自己快樂的事!

過「不健康生活」的人,可多喝優酪乳

腸道菌的平衡很容易被改變,服用抗生素、喝酒、工作壓力等,都會讓腸道好、壞菌的天平失衡。可以從外補充,常見的優酪乳、乳酸飲料等含的乳酸菌,就是腸道菌的一種。乳酸菌種類非常多,例如雙叉乳桿菌、比非德氏菌、嗜乳酸桿菌、雷特氏B菌等都是常見的菌種。

值得慶幸的是,人體內的腸道菌雖高達100兆,但每天只要補充約100億的乳酸菌,就足夠改變平衡。若標示1cc含1億的活菌量的產品,一天喝100cc左右就足夠了。

不想喝太冰的優酪乳,可以微波後立刻喝掉,但不要超過攝氏33度,以免殺死乳酸菌。

若同時服用抗生素,應該前後錯開一小時。優酪乳也含糖,喝完記得漱漱口。母親的產道以及母乳中都含有豐富的腸道菌,孕婦多喝乳酸菌、自然生產並且餵母奶,可以增加寶寶體內的腸道菌。

廣告強力宣傳的噬脂菌其實並非專門吃脂肪的減肥菌,它也只能達到改變腸道菌種平衡、促進腸道蠕動的功效,跟其他類型的乳酸菌差不多。

顧腸計劃需要行動力

便秘起來超難過,久了也會引發腸道疾病。

但一項調查發現,台北市有四成的女性粉領族有便秘的困擾,小學生也有四成左右三天才上一次大號。

日本理化學研究所博士辨野義己,對日本人的腸道健康狀況做研究發現,幾乎60%以上女性的腸道年齡都比實際年齡大,其中,便秘的問題尤其嚴重。請花1分鐘,認清楚你的便秘類型,改善難纏的便秘一定做得到!(見表)

很多人雖然了解自己便秘的問題,但改善卻心有餘而力不足,只有想到的時候才實踐。

不妨為自己預約一個顧腸計劃:先擬定出一份有蔬菜、水果、五穀根莖、菇、藻、豆類以及優酪乳的高纖維3日菜單。

強迫自己一定要徹底執行,同時也搭配運動以及放鬆心情。

水分也很重要,可以潤滑消化道,並軟化糞便,一定要喝足夠。梅約醫學中心建議,成人每天需補充20~35克的膳食纖維,以及至少1900~2400cc的水分。

試試看!當你發現情況有所改變時,也許就會更有動力持續下去。

如何選購有保證的優酪乳?

國內法規規定,優格或優酪乳,只要每1cc含1000萬以上活菌、發酵乳(例如多多)每1cc含100萬以上,都算是好的補充腸道菌來源。國內大廠牌產品的活菌量幾乎都高於這個規定。補充的菌種,則是愈多元愈好。

市面上的優酪乳或發酵乳菌種多從國外進口,幾乎都有一定的品質保證,可以常常交替品牌喝,以便喝到各種好菌。

但電視購物或網路商店賣的乳酸菌粉種類太多,則很難保證,消費者最好以可信賴的廠牌且具有健康食品認證的產品為主。

1分鐘 認清你的便秘類型

便秘類型:弛緩型

原因:少運動導致腸道肌肉下垂、遲緩,或者少吃蔬果導致腸道缺乏刺激而造成。

常見情況:常常上廁所上不乾淨、體力差、不運動、常節食、少喝水、少吃蔬菜水果。

改善關鍵:促進腸道蠕動力,多喝水與非水溶性纖維,常按摩腹部、多運動、也有助於訓練腸道肌力。

便秘類型:直腸型

原因:常忍耐便意,抑制直腸反射機制,加上用瀉藥或灌腸,使直腸神經遲鈍,反射失靈。

常見情況:經常感到腹痛、糞便很硬不容易解出、常有排不乾淨的感覺,常忍便、不吃早餐、常使用藥物或瀉藥。

改善關鍵:請尊重便意,勿拖延不去上廁所,要試著固定如廁時間,並認真地將意志力放在排便上,同時可搭配按摩。

便秘類型:痙攣型

原因:心理壓力大, 影響自主神經,使大腸收縮、放鬆,失去規律。

常見情況:工作壓力大、生活不規律、忙碌、便便呈顆粒狀且堅硬、睡眠不足、有時候反而拉肚子、腹部常有腫脹感。

改善關鍵:適時生活放鬆,要多運動並調整生活步調,多補充不刺激腸道的水溶性纖維。

(*資料來源:蔡英傑《腸命百歲》)

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