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腹橫肌=天然束腹 搶救腰痛就練這招

華人健康網 華人健康網 2016/1/27 記者黃惠姍/台北報導

腰痛一旦發作,痛起來真要命,即使貼了痠痛藥布,卻還是不見成效?獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家表示,位於腹部核心肌群中的腹橫肌,有如束腹一般包覆腰部周圍,一但腹橫肌衰退,便容易引起腰痛。想要擺脫這惱人的腰痛,建議做動作,達到增肌護腰的效果。

腹部核心肌群中的腹橫肌,有如束腹一般包覆腰部周圍,一但腹橫肌衰退,便容易引起腰痛。 © 由 華人健康網 提供 腹部核心肌群中的腹橫肌,有如束腹一般包覆腰部周圍,一但腹橫肌衰退,便容易引起腰痛。

獲得美國運動醫學會認證的日本體適能專家中野詹姆士修一,在其著作《每天10分鐘微健身,日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰酸背痛、肩頸痠痛》一書中指出,腰痛和維持姿勢的肌肉關係密切,核心肌群是保持上半身姿勢重要的肌肉群。

核心肌群4大肌肉群 支撐體幹大功臣

核心肌群是由腹橫肌、腹斜肌、骨盆底肌群、多裂肌所組成,不只支撐體幹,還肩負保護腹部內臟的重責大任。腹橫肌是附著在肋骨和骨盆上的肌肉,包覆腰部周圍;腹斜肌呈斜狀分布於腰側。

骨盆底肌群位於骨盆底部,像吊床一般支撐著內臟,包覆在尿道、肛門周圍;多裂肌則位於被覆最深處,依附在背骨兩側,負責支撐脊椎。但隨著年紀增長,核心肌群會逐漸衰退。

腹橫肌有如天然束腹 包覆腰部周圍

核心肌群中的腹橫肌,是距離內臟最近的肌肉。腹橫肌就有如束腹一般,緊緊包覆腰部周圍。若腹橫肌衰退,則可能引發腰痛,因此鍛鍊腹橫肌,可以達到穿天然束腹,降低腰痛的發生的可能性。以下提供一招鍛鍊腹橫肌的動作。

腹橫肌=天然束腹 搶救腰痛就練這招 © 由 華人健康網 提供 腹橫肌=天然束腹 搶救腰痛就練這招

【鍛鍊腹橫肌 體幹力提升】

動作:

1.呈趴姿,雙肘稱地,將身體立起。

2.手肘和膝蓋撐地,將上半身撐起。眼睛看向肚臍方向看過去,背部駝起,肛門緊縮。

小叮嚀:一開始可能只能支撐幾秒,習慣後則可慢慢增長時間。

想鍛鍊肌肉 補充蛋白質很重要

想要訓練核心肌群,除了做無氧運動外,飲食也很重要。正常一天飲食種類分配為5成為醣類、2成蛋白質、3成油脂,若是為了鍛鍊需要,可將蛋白質類增加至3成。

以60公斤男性為例,基本的蛋白攝取量為4到5份的豆魚蛋肉類(一份約巴掌大小)。如想練要鍛鍊肌肉,可多1至2份肉類,但不適合補充太多,若吃太多肉,除了對腎臟有影響之外,也會增加痛風的風險。

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