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膝蓋痛≠關節退化 深蹲動作強化膝關節

華人健康網 華人健康網 2016/6/1 記者黃惠姍/台北報導

如果你以為膝蓋痛就等於膝關節退化,那麼你就大錯特錯了!物理治療師表示,膝蓋疼痛,除了可能是退化性關節炎外,若「膝蓋無力、不夠穩定」,當進行劇烈運動、搬重物,或是過胖膝蓋肌肉承受不住過重的重量,長期下來,就容易使韌帶、半月板磨損,導致膝蓋疼痛。

膝蓋疼痛,除了可能是退化性關節炎外,當「膝蓋無力、不夠穩定」時進行劇烈運動、搬重物,也容易導致膝蓋疼痛。 © 由 華人健康網 提供 膝蓋疼痛,除了可能是退化性關節炎外,當「膝蓋無力、不夠穩定」時進行劇烈運動、搬重物,也容易導致膝蓋疼痛。

膝關節默默承受全身重量 膝蓋痛不一定是膝蓋退化

物理治療師「Sunguts PT」在其Youtube分享的《SunGuts - 你也懂膝蓋退化?》短片中表示,膝蓋痛起來很麻煩,它不像是肩膀或雙手,想要休息就可以好好休息,光是保持站立姿勢,膝蓋就幾乎承受了全身的重量,更不用說跑步或是下蹲時,膝蓋承受的重量更是體重的數倍。

只要一講到膝蓋痛,大家常會聯想到自己是不是老了、膝蓋退化了。其實,膝蓋不只會因為退化而疼痛,還有其他原因也會讓膝蓋痛到無法走路。藉由這部影片,先為大家簡單釐清一下,什麼是「膝蓋退化」,還有哪一些前兆吧!

半月板=緩衝墊 避免大、小腿骨互相摩擦

「膝關節」指的是大腿和小腿中間的關節,平常走路時大腿骨和小腿骨會互相磨來磨去,因此膝關節除了要負責承重以外,膝關節內還有一個非常重要的軟骨構造「半月板」,半月板就像是塊緩衝墊一樣,負責隔開你的大腿骨和小腿骨,避免它們硬碰硬互相摩擦,導致損傷。

膝關節內的「半月板」負責隔開你的大腿骨和小腿骨,避免它們硬碰硬互相摩擦、導致損傷。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 膝關節內的「半月板」負責隔開你的大腿骨和小腿骨,避免它們硬碰硬互相摩擦、導致損傷。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

然而,這塊半月板幾乎沒有自我修復能力,隨著時間過去,當你天天使用它,讓它天天磨損,半月板將會變得越來越扁,扁到某一天它被磨損光了,你的大腿骨和小腿骨就會開始互相摩擦,導致損傷發炎,這就是所謂「退化性膝關節炎」。

當半月板磨損光了,大腿骨和小腿骨就會開始互相摩擦,導致損傷發炎,這就是所謂的膝蓋「退化性膝關節炎」。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 當半月板磨損光了,大腿骨和小腿骨就會開始互相摩擦,導致損傷發炎,這就是所謂的膝蓋「退化性膝關節炎」。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

半月板磨損通常無感 會痛的是內側韌帶

但是,真的要把半月板摩光光也不是一件容易的事情,除非你有長期激烈運動的習慣,或是你的工作需要大量負重,否則一般人即使到了年紀大了,也不一定會有膝關節炎的問題。此外,半月板這塊軟骨是個沒有神經的傢伙,因此它就算被磨損的再嚴重,也不會有疼痛的感覺。

半月板這塊軟骨是個沒有神經的傢伙,因此它就算被磨損的再嚴重,也不會有疼痛的感覺。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 半月板這塊軟骨是個沒有神經的傢伙,因此它就算被磨損的再嚴重,也不會有疼痛的感覺。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

所以,在半月板完全被磨掉之前,讓你痛得既不是半月板,也不會是發炎的骨膜,而是膝蓋的「韌帶」受傷了,尤其是內側韌帶。內側韌帶受傷的患者,常會發現自己的膝蓋內側莫名疼痛,尤其在走路,或是下蹲時特別明顯。

內側韌帶受傷的患者,常會發現自己的膝蓋內側莫名疼痛,尤其在走路或是下蹲時特別明顯。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 內側韌帶受傷的患者,常會發現自己的膝蓋內側莫名疼痛,尤其在走路或是下蹲時特別明顯。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

膝蓋肌肉不夠力 韌帶、半月板易磨損、受傷

為什麼膝蓋韌帶受傷常會在膝蓋退化前發生呢?膝蓋韌帶受傷主要的原因在於「膝蓋無力、不夠穩定」,舉例來說,若膝蓋周圍的肌肉只能承受100公斤的重量,但你卻因為搬重物、深蹲、劇烈運動,或是你過胖讓膝蓋承受了150公斤的重量,那麼多餘的50公斤,就都是由膝蓋旁邊負責支持結構的韌帶和半月板硬撐著,久而久之,就會導致韌帶和半月板磨損、受傷。

當「膝蓋無力、不夠穩定」支撐膝蓋的韌帶、月板易磨損、受傷。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 當「膝蓋無力、不夠穩定」支撐膝蓋的韌帶、月板易磨損、受傷。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

所以,如果想要好好保護自己的膝蓋,那麼大腿前側、負責膝蓋穩定的「股四頭肌」,就一定要多加鍛鍊,怎麼鍛鍊呢?以下示範一個深蹲動作。

雖然這個動作看起來很簡單,但其實多做幾下就會發現自己的大腿有點酸酸的,而且這個運動很方便,在戶外、在辦公室,都可以用這項運動鍛鍊一下自己的大腿「股四頭肌」。

【強膝動作/深蹲強化股四頭肌】

動作:將背靠在牆面上,雙腳離牆面半步。準備好後就開始慢慢蹲下去,直到膝蓋彎曲快要到90度時,再慢慢站起來。

次數:建議每天反覆至少做30下。

將背靠在牆面上,雙腳離牆面半步。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 將背靠在牆面上,雙腳離牆面半步。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) 慢慢蹲下去,直到膝蓋彎曲快要到90度時,再慢慢站起來。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片) © 由 華人健康網 提供 慢慢蹲下去,直到膝蓋彎曲快要到90度時,再慢慢站起來。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

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