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膽固醇有訣竅 改善關鍵這樣做!

華人健康網 華人健康網 2016/7/5 圖文提供/大石國際文化

高膽固醇是導致動脈硬化和心血管疾病的許多危險因素之一,不要輕忽!我們愛提膽固醇,是因為膽固醇的疾病在大多數情況下,都是透過簡單的飲食改變可以控制的。所以意思是?沒錯,就是應該吃更多神奇的水果和蔬菜,少吃包裝的精製食品。

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由於有這麼多有效的藥物(你身邊應該就有人在吃史他汀類的降膽固醇藥物吧?),很多人選擇吞藥丸,而不是改變飲食習慣。塔里布醫師將高膽固醇視為整體性的問題,並提供了一個整體性的解決方案。

高膽固醇是什麼?

膽固醇是類似脂肪的物質,在身體裡扮演著幾個重要的角色。當「壞」膽固醇在血液中累積,就發生高膽固醇症狀。但「好」的膽固醇有很多重要功能:

●好的膽固醇是構建各種荷爾蒙(如女性雌激素和男性睾酮)的基礎成分。

●它有穩定細胞膜的重要作用。

●它是膽汁酸的主要成分,能幫助我們消化腸道內的食物。

膽固醇中的英雄和壞蛋

膽固醇由血液中的脂蛋白運送。脂蛋白分為HDL(高密度脂蛋白)、LDL和VLDL(低和極低密度脂蛋白);LDL和VLDL將脂肪(主要是三酸甘油酯和膽固醇)從肝臟運送到身體細胞,LDL和VLDL的升高與動脈粥狀硬化的風險增加相關,而動脈粥狀硬化是心臟病發作和中風的主因。HDL則把脂肪運送到肝臟消毀。HDL的升高與心臟的發作風險降低有關。

你有高膽固醇嗎?

膽固醇濃度對身體健康很重要,但如果你的血液中膽固醇上升過度,你得到心血管疾病的風險也會增加。雖然遺傳在一定程度上已決定你是否是容易有高膽固醇,但同一家人類似的生活方式和飲食習慣也是原因。所以你能控制自己的命運。隨時注意飲食,規律運動,可以幫助你把膽固醇控制在健康的範圍。

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高膽固醇的成因

膽固醇濃度通常反映了飲食和生活方式等因素,但也可能是遺傳的關係。

來解決問題吧!

LDL濃度每減少百分之一,心臟病發作的風險就下降百分之二。HDL濃度每增加百分之一,心臟病發作的風險也會下降百分之三到四。因此,為了你的健康,請使用下面的公式。

你體內的膽固醇濃度由以下公式決定:

你的身體製造多少膽固醇(各人遺傳體質不同)+ 從食物中吃下多少膽固醇 –

排出多少膽固醇 =你的血膽固醇濃度

少吃飽和脂肪

減少或完全不吃畜產品、加工、油炸或精製食品。

多吃富含纖維的植物性食物

重要的是,要多吃各種能降低膽固醇的蔬菜,包括芹菜、甜菜、茄子、大蒜、洋蔥、甜椒和根莖類蔬菜。此外,蒲公英根和菊芋(Jerusalem artichoke)含有菊糖(inulin)這種纖維。菊糖可提高抗氧化酵素的產生,同時降低總膽固醇和三酸甘油酯濃度,並提高有益的HDL膽固醇濃度。

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多吃豆類

富含豆類(包括花生)的膳食可有效降低膽固醇濃度。研究顯示,大豆蛋白最多能降低30%的總膽固醇濃度,和35-40%的LDL濃度。

多吃堅果和種子

堅果(特別是杏仁和核桃)和種子富含纖維、單不飽和油和必需脂肪酸,對於降低膽固醇和預防心臟疾病非常有用。榛子(hazelnut)含有特別豐富的銅,是超氧化物歧化酶的關鍵成分,能解除自由基的武裝,使之不會損害膽固醇和其它脂類。磨碎的亞麻籽可降低兩種膽固醇

攜帶分子:載脂蛋白A-1和B的含量。

【農場藥房】

以下都是塔里布醫師推薦的水果和蔬菜,可幫助降低壞膽固醇(LDL):

蘋果:含有豐富的果膠,能減少低密度脂蛋白(LDL)。每天吃兩個蘋果,最多可降低16%的膽固醇。蘋果中的多酚具有抗氧化活性,有著降低膽固醇的效果。

羅勒:是維生素A的良好來源,因為其中含有高濃度類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素),能轉化成維生素原A。羅勒強大的抗氧化活性也有助於保護血管壁,不僅能保護上皮細胞(包括血管在內的多種身體結構的內部表層)免受自由基的傷害,也有助於防止自由基將血液中的膽固醇氧化。(膽固醇氧化後才會累積在血管壁,引發動脈粥狀硬化。)羅勒也是鎂的良好來源;鎂能促進肌肉和血管鬆弛,提高血流量,減輕心血管節律不整的風險。

椰子油:是高度飽和脂肪,但也是最能抵抗氧化壓力和自由基形成的油。因為椰子油含的是中鏈脂肪酸,而不是大多數脂肪和油的長鏈脂肪酸,不會提高膽固醇濃度,已證實可以降低低密度脂蛋白。尤其是未經精製處理的天然椰子油,更含有稱為月桂酸的植物性飽和脂肪;月桂酸已證實能提高HDL(好膽固醇)。

胡蘿蔔:一杯切碎的生胡蘿蔔含有膳食纖維3.6公克—超過每日建議量20-35公克的10%。其中絕大多數是可溶性纖維,可降低血中膽固醇。根據美國亞利桑那大學農業與生命科學學院的研究,可溶性纖維能與膽汁酸(其中含有膽固醇)結合,通過胃腸道(見15-16頁)將膽固醇排出體外。

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【蔬果汁菜單】

超級增效食物

薑黃含有薑黃素,可防止膽固醇在體內氧化(如羅勒,請見本頁羅勒介紹)。薑黃也富含維生素B6,可以控制高半胱氨酸,高含量的高半胱氨酸被認為是血管損傷、動脈粥狀硬化斑塊累積和心臟疾病的重要風險因素之一。

★膽固醇警察

由尼格瑪‧塔里布醫師設計的這款果汁能對抗壞膽固醇,有濃烈的蘋果、胡蘿蔔和羅勒味。胡蘿蔔的甜和青蘋果的酸混合在一起,造就出這款順口、均衡的果汁。薑黃的味道有點辛辣,所以剛開始先用一小撮就好,等你習慣了它的味道之後再慢慢增加。

材料:

3根胡蘿蔔、1杯羅勒、1杯菠菜、2顆青蘋果(去梗)、1小撮薑黃粉。

專家建議

要增加這款果汁的營養功效,可加入1茶匙的初榨椰子油。

★葡萄蔬菜汁

我覺得身體虛弱的時候喜歡喝薑汁,雖然薑汁有時候會讓你覺得腦袋好像快要爆炸了(不過是舒服的感覺)。最近一次去加州時,我嘗到生薑加葡萄汁,激發了我創造這款果汁的靈感。雖然生薑和葡萄口味都很重,但是黃瓜和梨子可以中和生薑的辛辣,所以整體還是很美味。葡萄所含的多酚類植物營養素,已證明有預防癌症的效用,而生薑具有強大的抗菌效果,所以虛弱的時候來一杯,能助你快快恢復。

材料:

1顆梨子(去梗)、2杯芥藍、1杯綠葡萄、2.5公分生薑(不去皮)、1又½條黃瓜。

本文出自大石國際文化《Plenish 自製抗病蔬果汁》

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