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膽固醇要限量?美國飲食指南顛覆5大觀念

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/21 記者林芷揚/台北報導
想要攝取咖啡的好處,建議以黑咖啡為主。 © 由 華人健康網 提供 想要攝取咖啡的好處,建議以黑咖啡為主。

每日攝取膽固醇要限量?豬油、椰子油是好油,多吃無妨?新版《美國飲食指南》日前修正幾項內容,包含咖啡可不可以喝、膽固醇能不能攝取、飽和脂肪好不好,一一顛覆傳統觀念!關於大家常喝的咖啡,適度飲用可以降低心血管疾病和第二型糖尿病風險,不過營養師建議,應該以黑咖啡為主,以免抵銷咖啡原本的健康好處。

喝咖啡的時候應減少糖和奶精的攝取量,才能喝出健康。 © 由 華人健康網 提供 喝咖啡的時候應減少糖和奶精的攝取量,才能喝出健康。

《美國飲食指南》最新公告2015到2020年最新的飲食建議,有些內容有大幅度的修正,新的飲食觀念你不能不知道!台灣癌症基金會營養師鄭欣宜替大家整理出5個變動較大的項目,並且加上貼心小叮嚀,教大家跟上國際潮流、吃出健康。

椰子油含有大量的飽和脂肪酸,建議控制攝取量,並且多以單元不飽和脂肪酸來取代。 © 由 華人健康網 提供 椰子油含有大量的飽和脂肪酸,建議控制攝取量,並且多以單元不飽和脂肪酸來取代。

新觀念一/可以適度喝咖啡

雖然《美國飲食指南》取消膽固醇攝取上限,建議還是要控制高膽固醇食物的攝取量。 © 由 華人健康網 提供 雖然《美國飲食指南》取消膽固醇攝取上限,建議還是要控制高膽固醇食物的攝取量。

咖啡因在體內有興奮劑提神的作用,適度的飲用咖啡(一天3-5杯,每杯約250c.c或一天400毫克的咖啡因)可以降低心血管疾病、第二型糖尿病的風險。

建議糖的添加量勿超過一天總熱量的10%,如果一定要喝含糖飲料,建議一天不超過一杯。 © 由 華人健康網 提供 建議糖的添加量勿超過一天總熱量的10%,如果一定要喝含糖飲料,建議一天不超過一杯。

不過,鄭欣宜營養師建議以黑咖啡為主,如果額外添加奶精、糖,則需注意反式脂肪酸和精製糖的攝取量,以免沒有達到保健效果,反而攝取過多熱量!另外,患有胃潰瘍、胃食道逆流等腸胃道疾病的人,建議避免喝咖啡,避免造成不適。

攝取過多鹽分容易造成心血管疾病,提醒大家控制鹽的使用量。 © 由 華人健康網 提供 攝取過多鹽分容易造成心血管疾病,提醒大家控制鹽的使用量。

新觀念二/限制飽和脂肪、反式脂肪攝取量

有些人認為豬油、椰子油是好油,多吃無妨。事實上,包含豬油、牛油、雞油、椰子油等在室溫中會變成固體的油脂,都含有大量的飽和脂肪酸,容易增加心血管疾病風險,應該適量食用。

建議可以使用單元不飽和脂肪酸,來取代飽和脂肪酸;例如使用橄欖油和堅果的植物來源,並減少高飽和脂肪的食物如巧克力、糕餅類、漢堡肉排等。

新觀念三/取消膽固醇攝取量上限

舊版的飲食指南建議,膽固醇每日攝取量是300毫克,但是新版內容已經取消這個限制。鄭欣宜營養師表示,膽固醇是人體細胞膜的主要成分,也是合成副腎皮質、性賀爾蒙的原料,以及製造維生素D的重要物質,是人體所必須。

膽固醇又可分為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及三酸甘油脂,HDL俗稱「好的膽固醇」,可以將膽固醇運送到肝臟代謝儲存,有助保護心血管。LDL俗稱「不好的膽固醇」,容易附著在血管壁上,導致動脈硬化及心血管疾病!

事實上,身體有多達70~80%的膽固醇是由肝臟及小腸細胞自行合成,稱為內生性膽固醇; 只有20~30%才是來自於食物。即使如此,由於每個人體質不同,建議高膽固醇食物仍必須適量攝取,才能確保健康。有關吃蛋與膽固醇之間的關係,請看這篇文章:一天吃3顆蛋沒問題?體質不同別亂吃

新觀念四/設定糖的攝取量

過量攝取食品、飲料當中所添加的蔗糖、玉米糖漿、蜂蜜、葡萄糖,已證實與心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有關。建議糖的添加量勿超過一天總熱量的10%,大約相當於含糖飲料一天一杯;而碳水化合物的攝取,建議可透過新鮮蔬菜、水果、全穀根莖類來取代。

新觀念五/減少鹽分攝取量

調查指出,美國人每天鈉攝取量平均為3440毫克,遠超過一天鹽分2300毫克的攝取量。目前已證實,攝取高鹽分食物與心血管疾病、高血壓息息相關,建議大家減少高鹽分食物的攝取,愛護身體健康。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/320/34172

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