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自製優格益生菌更多 10道優格料理好美味

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/7/19 圖文/Donna營養師陳怡錞提供
自製優格益生菌更多 10道優格料理好美味 © 由 華人健康網 提供 自製優格益生菌更多 10道優格料理好美味

從小我就非常喜歡吃優格,但坊間的優格都好甜,吃多了會膩。自從多年前接觸到DIY優格之後,我就愛上了自己做優格,而且也研究出很多好玩又好吃的優格料理。自己做優格的好處很多:

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第一,營養價值和益生菌數量都比市售優格來得高。

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第二,自製無糖優格,不僅熱量較低,也能變化出很多不同的料理,鹹的甜的都適用。

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第三,沒有人工添加物,吃得安心又健康,重點是吃了不會膩,這才是「真」食物的味道啊!

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我曾經聽過一場「日本乳業協會」來台的演講,他們非常提倡大家吃優格 (發酵乳),因為目前已經證實優格 (發酵乳) 有許多功效,包括:降膽固醇、抗骨質疏鬆、調節代謝、促進細胞生長修復及消化功能、抗致癌物、抗菌、抗蛀牙、降血壓、抗過敏、抗病毒、去毒素、活化免疫系統…等,如果有一種食物有這麼多保健功效,當然要吃,何樂而不為呢?

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大家也許都知道優格含有乳酸菌,但優格的營養價值除了乳酸菌其實還有很多,包括:蛋白質、小分子營養素 (短鏈脂肪酸、短鏈蛋白質)、乳清蛋白、多種維生素 (B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、K)​、乳酸、多醣體、鈣質、酵素…等。我經常鼓勵大家要多吃「發酵食物」,因為食物經過微生物的發酵過後會產生許多好的營養成分,這麼高的營養價值是牛奶無法比的。

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DIY自製優格

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材料:鮮奶1公升、優格發酵菌粉1包、優格機。

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做法:把「優格發酵菌粉」加入鮮奶中,搖晃均勻,然後連瓶子一起放入優格機 (記得要插電),等待8~12小時,自製優格就做好了。對,就是這麼簡單。

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備註:市面上有一種發酵菌粉叫做「克菲爾菌」,它是常溫菌,在室溫底下就可以發酵,因此不需要使用優格機,但缺點就是裡面含有醋酸菌與酵母菌,所以口感較酸且嗆。

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另外,有些人會使用「市售優格」或「上一次做完的優格」,留一點點加入新的鮮奶中再發酵,我個人比較不建議,因為空氣中有很多雜菌,這種以菌養菌的方式,到最後你吃到的優格裡面是什麼變種菌已經不知道了。

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只要牛奶從液體變成固體,就表示發酵完成了,溫溫的可以直接吃,沒吃完一定要放入冰箱冷藏。我使用的這個罐子是配合優格機的內罐,開口大比較好挖出來,不想這麼麻煩也可以直接使用原本的鮮奶瓶 (塑膠瓶或紙盒都可以)。做好的優格在冷藏下可以放兩個禮拜,前三天最好吃,放越久口感會越酸。

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輕食優格料理DIY

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一、水果優酪乳

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材料:自製優格、水果、冷開水。

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做法:將所有材料放入果汁機攪打,可依個人喜好適量加糖。

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(為了健康我不建議使用精製糖,那有沒有比較健康的糖呢? 可以看我這篇文章→ 美味甜食背後的陷阱 )

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備註:Donna個人非常喜歡喝「香蕉優酪乳」和「鳳梨蘋果優酪乳」,而「莓果優酪乳」顏色非常漂亮可以讓您擁有好心情。

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二、優格水果沙拉

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材料:自製優格、各種水果丁、各種生菜、糖。

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做法:自製優格依個人喜好加入糖或果醬,直接淋在水果丁和生菜上即可。

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備註:可挑選本身甜度高的水果,就不需要再加糖。

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三、鯛魚優格義大利冷麵

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材料:義大利麵1碗、自製優格120 c.c.、花椰菜1/2碗、大番茄1/2碗、鯛魚5湯匙 (不到3/4手掌)、橄欖油1/3茶匙、南瓜子1/2茶匙、鹽、黑胡椒、蒜末。

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做法:鯛魚用醬油稍微醃過,放入烤箱烤5~6分鐘 (記得翻面)。義大利麵、花椰菜用滾水煮熟 (番茄我也會稍微燙一下口感較好),義大利麵煮熟後先扮入橄欖油。優格加入鹽、黑胡椒、蒜末調味,接著放入義大利麵拌勻,然後放上花椰菜、番茄、鯛魚,最後撒上南瓜子。

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備註:鯛魚用烤箱烤可以減少油脂使用量。

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六大類食物份量:

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利用自製無糖優格取代高熱量的白醬,吃起來清爽又沒負擔,我超愛的。滿滿的料把義大利麵都蓋住了,哈。

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四、自製優格乾酪

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材料:豆漿布 (或紗布、咖啡濾紙)、自製優格、深底容器、橡皮筋。

做法:豆漿布以滾水煮3分鐘殺菌,擰乾後用橡皮筋固定於深底容器上,倒入自製優格,蓋上蓋子,放在冰箱冷藏過濾4~6小時。

備註:自製優格做好後需要冷藏2小時以上使結構穩定才能進行過濾。只要任何有接觸到優格的東西一定要殺菌,以免污染。紗布需對摺用2層才夠厚,如果過濾少量的話可使用咖啡濾紙。無須擠壓,讓它慢慢滴即可。一定要放在冰箱冷藏,與自製優格相同可保存兩個禮拜 (但若有調味則必須當天吃完)。

豆漿布需要先用沸水煮過殺菌。

把豆漿布固定在深底容器上,倒入自製優格。

置於冰箱冷藏過濾4~6小時,記得要加蓋子以免汙染。

過濾4~6小時之後會變這樣,上層白色固體就是「優格乾酪」,將拿來做下面介紹的料理;而下層淡黃色透明液體叫做「乳清」,非常營養可以喝掉,或拿來敷臉。

五、優格鮪魚吐司

材料:全麥吐司1片、萵苣、番茄片、優格乾酪1湯匙、水煮鮪魚2湯匙、黑胡椒粒。

做法:將水煮鮪魚瀝乾,加入優格乾酪和黑胡椒粒攪拌均勻,塗抹在吐司上,然後放上萵苣和番茄片。

備註:建議購買無添加油脂的水煮鮪魚。

六大類食物份量:

  • 全麥吐司通常油脂含量比較高,所以我有算1份的油脂類。

利用自製優格乾酪取代美乃滋,不僅可以吃到「低脂乳品類」的營養,熱量也減少了。若不喜歡優格酸味的朋友,我非常推薦這道吐司。

六、輕食優格千島沙拉

材料:優格乾酪1湯匙、番茄醬1湯匙、綜合堅果1湯匙、水煮蛋1/2個、萵苣、小黃瓜絲、苜蓿芽。

做法:將綜合堅果放入塑膠袋中拍碎、水煮蛋切小丁備用。優格乾酪與番茄醬混合均勻,加入堅果碎末與水煮蛋丁拌勻,即是輕食優格千島醬。

備註:加入堅果碎末與水煮蛋丁讓千島醬的口感更豐富,營養也均衡。利用優格乾酪取代美乃滋,熱量也降低了。

六大類食物份量:

  • 番茄醬的糖份比較高,所以我算0.25份的水果類。

我曾經教過一群小學生做優格,原本他們不敢吃生菜,但當這道料理做出來的時候,他們因為醬料好吃就把生菜全部吃光光。所以,我非常推薦這個輕食千島沙拉醬給不喜歡吃蔬菜的朋友,用蔬菜棒沾著吃也超讚的。

七、地瓜優格輕食手捲

材料:**地瓜1/4碗、優格乾酪1/2湯匙、全麥Q皮1張、小黃瓜切條、蘋果切條、苜蓿芽、糖。

做法:**將地瓜蒸熟後搗成泥,與優格乾酪和糖一起攪拌均勻,抹在全麥Q皮上,再依序放上苜蓿芽、小黃瓜、蘋果,然後捲起來,邊緣可用少許地瓜優格醬黏合起來,然後切成四等份方便食用。

備註:**早餐這樣吃非常清爽,建議搭配無糖豆漿和1湯匙堅果讓營養更均衡。

六大類食物份量:

八、芒果優格冰淇淋

材料:優格乾酪2湯匙、芒果1/2碗、糖。

做法:將芒果搗碎,加入優格乾酪和糖攪拌均勻,倒入製冰盒冷凍。

備註:喜歡均勻口感可使用果汁機攪打。另外,也可以使用自製優格來做,口感會比較像冰棒;而優格乾酪做出的口感較為濃郁,像冰淇淋。

六大類食物份量:

因為家裡沒有冰棒盒,所以就拿小玻璃杯來替代,有點醜請大家包涵。

九、藍莓優格冰淇淋 & 夾心餅乾

材料:優格乾酪2湯匙、藍莓約4分滿碗、糖、餅乾。

做法:將藍莓搗碎,加入優格乾酪和糖攪拌均勻,倒入製冰盒冷凍,即是藍莓優格冰淇淋。另外,將此餡料夾入兩片餅乾中,放入冷凍庫約30~60分鐘,取出就是冰冰涼涼的藍莓優格夾心餅乾。

備註:喜歡均勻口感可使用果汁機攪打,顏色也會更漂亮。餅乾不宜在冷凍庫放超過2小時,會變軟影響口感。

六大類食物份量:

冷凍後的夾心餅乾,內餡更為紮實,很像是冰淇淋餅乾的感覺,好好吃喔!快來動手做健康的點心給孩子吃吧!別再讓他們吃香料色素點心了。

十、雙色水果優格冰棒

材料:優格、火龍果、奇異果、糖。

做法:先將火龍果與優格和糖一起放進果汁機打成優酪乳狀,如果太濃稠可以加一些冷開水,倒入冰棒盒一半處 (先不用放冰棒棍)。冷凍大約兩小時後,再打奇異果優酪乳,倒入剛才的冰棒盒中,放上冰棒棍,繼續冷凍。

備註:夏天天氣熱小朋友愛吃冰棒,就自己動作做吧! 簡單做,好吃又營養。優格的含水量較高,所以口感適合製成冰棒;而優格乾酪比較濃郁,適合做成冰淇淋。

火龍果&奇異果雙色。

做冰棒做上癮了,再加碼三款:好好睡冰棒 (奇異果+優格)、好眼力冰棒 (藍莓+優格)、好美眉冰棒 (蔓越莓+優格)。我發現優格冰棒好吃的秘訣有兩個:不要加水,水果與優格大約 1:1。

本文出自:Donna營養師陳怡錞部落格

原文網址 http://www.top1health.com/Article/248/40189

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