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舌尖上的健康!營養師分享吃鍋不發胖要訣

華人健康網 華人健康網 2016/1/7 記者洪毓琪/台北報導

又到了吃火鍋的季節!特別是鍋物愛好者面對美食當前,更是難以拒絕,到底該怎麼吃,才能吃的健康無負擔又不發胖呢?營養師決定公開自己的私房火鍋菜單,以及獨門選食技巧,教大家怎麼在滿足口腹之慾、享受美食之餘,依然能健康窈窕的迎接春天!

又到了吃火鍋的季節!特別是鍋物愛好者面對美食當前,更是難以拒絕,到底該怎麼吃,才能吃的健康無負擔又不發胖,是許多人的疑問。 © 由 Top1Health.com 提供 又到了吃火鍋的季節!特別是鍋物愛好者面對美食當前,更是難以拒絕,到底該怎麼吃,才能吃的健康無負擔又不發胖,是許多人的疑問。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科吳玲怡營養師表示,想要探討如何健康吃鍋,必須從構成火鍋的必備3大元素:湯底、食材、沾醬先了解。

一、湯底

湯底可說是火鍋的靈魂,也是各大知名火鍋店各具特色的地方。大多店家使用雞湯塊或大骨熬煮,再配上各式香辛料,組合成不同口味湯底。不過,吳玲怡營養師提醒,想要吃的健康無負擔,挑選湯底時應注意下列4大要點:

  • 要點1/選擇低脂清湯:如日式涮涮鍋、昆布湯、番茄湯或藥膳湯,都是不錯的選擇。建議少選擇濃郁、多油脂湯底,如麻辣鍋、沙茶鍋、咖哩鍋、牛奶鍋等,別以為牛奶鍋一定健康,有時為使湯頭更加濃郁會添加奶油。若是在家裡煮火鍋,可用多種新鮮蔬菜熬煮,如玉米、洋蔥、白菜、番茄、菇類及海帶等,無動物性脂肪擔憂,湯頭又相當鮮甜。

  • 要點2/撈除浮油:雞豬熬煮高湯或食材烹煮會釋出油脂,撈除鍋中浮油,減少脂肪攝取,可幫助體重控制。

  • 要點3/加湯改用開水:煮鍋過程湯會越煮越鹹,建議加水稀釋,對於需限制鈉攝取的慢性病患如腎臟病與高血壓患者尤其重要。依據美國心臟協會建議每人每天鈉攝取小於2400毫克,而一碗250毫升湯含鈉量約200~1400毫克(相當於0.5~3.5克鹽),愛喝湯的人可能一餐攝取鈉量遠高於建議量,若經常如此,除了影響血壓,也會造成腎臟負擔。

  • 要點4/減少喝湯:除了擔心火鍋湯底含有過多的鈉外,由於肉湯裏頭普林含量高,罹患痛風或高尿酸者應多避免喝下過多火鍋湯。

吳玲怡營養師表示,健康的火鍋料的挑選原則為低油、低鹽、高纖3大要點。(圖片/吳玲怡營養師提供) © 由 Top1Health.com 提供 吳玲怡營養師表示,健康的火鍋料的挑選原則為低油、低鹽、高纖3大要點。(圖片/吳玲怡營養師提供)

二、食材

在火鍋食材的選擇部分,吳玲怡營養師強調,挑選時應謹記低油、低鹽、高纖的大原則,多選擇植物性食材與新鮮非加工食材較有保障。而其也特別針對不同類型的食物一一說明健康選食的技巧:

  • 全榖根莖類:建議選擇玉米、南瓜、山藥或糙米飯等新鮮食物,避免加工品如麻糬燒、甜不辣、米血糕、速食麵等,若是糖尿病人更需要注意此類食物攝取份量。

  • 蔬菜類:選擇多樣多色新鮮蔬菜、菇類與藻類,若需控制體重者更建議吃鍋的時候先吃蔬菜,除增加飽足感外,亦可避免攝取過多的主食與肉類,進而攝取過多熱量。

  • 豆魚肉蛋類:建議優先選擇植物食材-豆類,如:豆腐、豆皮等,但要注意避免選擇油炸豆製品,如:油豆腐、炸豆包。再者建議選擇魚、海鮮與瘦肉,如:鯛魚片、去皮雞腿肉、里肌肉等,減少熱量與脂肪量較高的五花牛肉、霜降豬肉等紅肉。

  • 加工品類:餃類、魚板、丸類,除了含鈉量與熱量高外,還有無機磷的隱憂,磷攝取過量導致腎臟病與心血管疾病。吳玲怡營養師指出,雖然磷亦存在於新鮮食物中,但其形式為有機磷,吸收率約20~60%;可加工品所添加的磷酸鹽,為無機磷,吸收率接近100%,對健康的影響不容小覷。

  • 點心與飲品:火鍋店常附有冰淇淋、小蛋糕等甜點,要控制體重者最好是不吃,若有新鮮水果是最理想的選擇。飲品部分當然還是純粹的開水最好,其次則建議選擇無糖茶飲,至於果汁或含糖飲料容易使熱量攝取過量,應盡可能避免。

【健康火鍋料】——

《食材》:

  • 蔬菜類(2份):高麗菜70公克、青花菜40公克、番茄20公克、鴻喜菇25公克、香菇15公克、黑木耳30公克。

  • 全榖根莖類(4份):南瓜55公克、玉米110公克、雜糧飯125公克。

  • 豆魚肉蛋類(3.5份):文蛤170公克、鯛魚片70公克、蝦70公克。

營養分析:

熱量442大卡、蛋白質33公克、脂肪3公克、醣類68公克、膳食纖維8公克、鈉247毫克。

以和風醬油、醋為基底,加上蒜末、蔥珠、蘿蔔泥、辣椒等辛香料的火鍋沾醬是吳玲怡營養師的最愛。(圖片/吳玲怡營養師提供) © 由 Top1Health.com 提供 以和風醬油、醋為基底,加上蒜末、蔥珠、蘿蔔泥、辣椒等辛香料的火鍋沾醬是吳玲怡營養師的最愛。(圖片/吳玲怡營養師提供)

三、沾醬

少用沙茶醬、花生粉、豆瓣醬等含鈉、含脂肪高的加工調味料,吳玲怡營養師建議民眾若吃不慣食材原味,不妨可用適量醬油、醋搭配蔥、薑、蒜、香菜、洋蔥、辣椒、蘿蔔泥等辛香料提味。其更特別示範低卡醬料的作法:

【健康沾醬】——

和風醬油1湯匙、醋2茶匙、蒜碎1湯匙、蔥珠1.5湯匙、蘿蔔泥2湯匙、辣椒0.5茶匙。

營養分析:

熱量41大卡、鈉490毫克。

【營養師小叮嚀】:

最後,吳玲怡營養師也提醒,想要吃鍋不發胖,除了把握上述健康選食技巧外,更要記得「少吃多動」4字才是成功減重瘦身、維持好身材的黃金法則。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/80/33979

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