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舒緩乳房脹痛必知!3種營養密碼吃出健康

華人健康網 華人健康網 2016/8/30 圖文提供/台灣廣廈

營養密碼1/緩解慢性發炎與疼痛的「omega-3」

適度增加omega-3多元不飽和脂肪酸比例,可以緩解慢性發炎與疼痛,例如EPA、DHA,都是屬於omega-3多元不飽和脂肪酸;食物來源有魚油與亞麻籽油等等,且2010年美國的國民飲食指南也建議每週應攝取8~12盎司的深海魚類來獲取。

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營養密碼2/讓血液循環更通暢的「高纖飲食」

可以減少過多的胞和、反式脂肪被吸收,避免高血症,讓血液循環更通暢,例如食用全穀類(全麥)、蔬菜、水果及豆類。

營養密碼3/有助舒緩疼痛的「營養素」

飲食中應攝取富含維生素C、鈣、鎂、及維生素B群的食物,這些維生素有助於調節前列腺素E的製造,舒緩疼痛。

*營養師都說讚的食材-亞麻籽(研磨成粉) *

每100公克的亞麻籽,含有高達41公克的脂肪,其中飽和脂肪占9%、單元不飽和脂肪酸18%,多元不飽和脂肪酸高達73%。a-次亞麻油酸簡稱ALA,在體內透過生理反應步驟可以生成一部份的EPA與DHA,對預防器官組織發炎有很大幫助,其中包括肌腱炎、扁桃腺炎、胃炎、腸炎、乳腺炎……等。

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最天然的亞麻籽油,非常適合提供給因過敏而無法攝取魚類或是奶蛋素(蔬)食的人來獲得Omega-3脂肪酸。EPA、DHA可減低血液的黏性,保持血液的流動性,對心血管及大腦都有很優秀的保護作用。

【料理訣竅】跟著做這樣料理更美味

亞麻籽油可用於涼拌蔬菜、沙拉、淋在湯中,或炒菜起鍋前淋在菜餚上。調製沙拉時,亞麻籽油可與各類沙拉醬混勻並保持其原有風味;在調配冷盤調味醬時,亞麻籽油可與香油、辣椒油、花椒油、大蒜油以及芥末油搭配,同時不影響其他油品的原有風味。

【POINT】保存挑選訣竅

應挑選新鮮,聞起來無油耗味者。亞麻籽油適合與其它食用油按一定比例預混進行低溫烹飪,如果是預先混合好的,建議應在一週到十天內用完為宜。

每100公克所含的營養成分

熱量450(大卡)、膳食纖維28(公克)、粗蛋白20(公克)。

本文出自台灣廣廈《專為青春期孩子設計的菜市場營養學》

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