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舒緩更年期3大症狀 營養師教你這樣吃

華人健康網 華人健康網 2016/3/15 記者黃惠姍/台北報導

女性邁入更年期,經常會出現脾氣變得暴躁,身材像吹氣球一樣變胖,還有熱潮紅、失眠、健忘等困擾。在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「想要舒緩更年期症狀,該怎麼吃才對?」營養師表示,進入更年期的女性身心面臨極大轉變,面對這些令人困擾的更年期症狀,不妨透過運動及飲食調理,學會面對才能活得快樂、健康!

面對更年期症狀,不妨透過運動及飲食調理,學會面對才能活得快樂、健康! © 由 華人健康網 提供 面對更年期症狀,不妨透過運動及飲食調理,學會面對才能活得快樂、健康!

營養師蘇妍臣表示,更年期是指女性卵巢功能退化,卵巢逐漸不排卵,造成月經不規則,最後完全停經的現象。一般年齡約從45至55歲開始,整個更年期自早期的徵兆至完全停經,可長達5至8年之久。更年期的女性因為卵巢功能退化,導致體內雌激素及黃體素分泌的變化,就會衍生出多種的生、心理改變。

更年期典型症狀:變胖、骨質疏鬆、熱潮紅、煩躁、健忘

根據國健署統計,更年期女性在生理上的變化,出現體重增加、骨質疏鬆、熱潮紅、心悸、夜間盗汗、失眠、心悸。其他症狀包括:胸悶、頭痛、暈眩、陰道乾澀、異常疲倦;而情緒上的變化則以煩躁最多,其次為焦慮及心情低落,還有健忘、意力不集中或恐慌等現象。

更年期僅是過渡階段 3大症狀這樣吃不煩惱

營養師蘇妍臣指出,更年期僅是一個進入老年期的過渡階段,並不是後半輩子都會存在這些問題。只要適度改變飲食及生活方式,舒緩更年期的症狀,處於更年期的媽咪一樣能活得快樂、健康,以下列出幾個更年期常出現的症狀的飲食建議:

症狀一/更年期肥胖、心血管疾病

更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響,相較於未更年期,身體的基礎代謝率(維持一天生理機能所需熱量)更容易下滑,而且脂肪分佈不再像年輕時一樣,多集中在腹部、臀部、大腿,形成蘋果型肥胖。也因為腹部分布許多血管,距離內臟器官(如心臟)較近,因此腹部型肥胖的更年期婦女,三高、血管疾病及糖尿病的風險,都比同年齡的男性來得高。

應對方法:

營養師蘇妍臣表示,肌肉量的多寡其實跟基礎代謝密切相關,但更進入更年期的女性要形成肌肉,要比一般人都來得困難,因此建議一般女性在進入更年期前,就要保持規律運動,維持身體的肌肉量。

想要提高身體的代謝能力,只要持續規律進行有氧運動及適度的重量訓練,加上適當的飲食,增肌減脂非難事。 © 由 華人健康網 提供 想要提高身體的代謝能力,只要持續規律進行有氧運動及適度的重量訓練,加上適當的飲食,增肌減脂非難事。

已經進入更年期的女性別擔心,想要提高身體的代謝能力,只要持續規律進行有氧運動及適度的重量訓練,加上適當的飲食,增肌減脂非難事。飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物,儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物,多攝取植物性蛋白質如黃豆,多吃可抗氧化的高纖蔬果,適度食用堅果。

症狀二/骨質疏鬆

女性進入更年期後,由於雌激素急遽減少,加速骨質的流失,使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。而骨鬆所衍伸的骨折問題,是老年人失能及死亡的主要原因,世界衛生組織更提出警告:「骨質疏鬆症,是僅次於心血管疾病,造成健康問題的第二大疾病!」

應對方法:

延緩骨質疏鬆的最好辦法就是運動,強化骨骼如:健走、慢跑等運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。飲食方面可以多吃鈣質含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐等食材;並適度曬太陽,讓身體製造有助於鈣質吸收的維生素D。建議50歲開始,就要定期測量骨質密度,監控自己的骨質狀況。

症狀三/熱潮紅、心悸、盗汗、失眠

由於更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退,黃體素分泌量大增,使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發熱、發紅。熱潮紅的症狀是身體無緣無故的一陣發熱,這個過程只會持續1至5分鐘,然後身體開始盜汗冷得發抖,也可能在睡覺時出現,影響生活品質。

心悸的症狀常伴隨熱潮紅而來,忽然之間心跳得很快,其實這些都是缺乏荷爾蒙所產生的症狀。而更年期的失眠,多由盜汗、熱潮紅,或焦慮所引起。

應對方法:

飲食建議上,可補充來自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實,攝取來自天然食物的黃豆製品類,能降低罹患乳癌的機率。可以多選擇黃豆的製品、山藥、地瓜、優格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。

富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外,平時要忌食高油脂及刺激性食物,以免更年期不適症狀加據,減少反式脂肪的攝取,並且預防肥胖,才是舒緩更期症狀的上上之道。

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