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舒緩腰痛不求人 瑜珈「針眼式」4招改善

華人健康網 華人健康網 2016/8/26 記者洪毓琪/台北報導

腰痛不是病,痛起來卻要人命!尤其是長時間久坐、久站的上班族,若平時未適度變換姿勢,更容易使腰痛問題找上門,讓人坐如針氈、疼痛難耐。日本瑜珈老師表示,想要改善腰痛不適,不一定只能仰賴按摩、油壓;平時適度操作「瑜珈針眼式」來伸展、活絡腰臀肌肉,就是不求人又能自行舒緩不適的好方法!

舒緩腰痛不求人 瑜珈「針眼式」4招改善 © 由 華人健康網 提供 舒緩腰痛不求人 瑜珈「針眼式」4招改善

久坐成國人通病!適度活動放鬆筋骨不僵硬

到底現代人有多愛「坐」?根據千禧之愛健康基金會2015年針對全台6都1200人的電訪調查,發現有近36%的民眾每天一坐就是9~12小時;12小時以上者也佔近10%,相當驚人!

調查數據顯示國人普遍久坐、缺乏活動的生活型態。想要擁有健康身體,上班族應遵守「運動333準則」,每週至少運動3次、每次維持30分鐘、每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,自然有助改變體態、增強免疫力,以達到放鬆筋骨、避免肌肉僵硬、痠痛發生。

擺脫腰痛糾纏!「瑜珈針眼式」伸展腰臀肌肉緩不適

國際瑜伽聯盟代表理事亀井佐千雄老師,在其所著的《每天5分鐘,軀幹健身操超神奇!打造您的健康元氣》一書中提到,適度從事「瑜珈針眼式」,透過此姿勢伸展上班族很少有機會伸展的腰部、臀部肌肉,就是加強血液循環,以及改善腰部、臀部僵硬痠痛不適的好選擇。

【瑜珈針眼式】

放鬆仰躺,立起膝蓋,雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 放鬆仰躺,立起膝蓋,雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。(圖片/人類智庫提供)

步驟1/立膝仰躺

放鬆仰躺,立起膝蓋,雙手放在身體兩側。視線往斜上方看。

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。(圖片/人類智庫提供)

步驟2/左腳放在右腿上

將左腳的阿基里斯腱放在右腿上。

雙手扣好確實壓著右膝,吐氣的同時,一次到位地往自己的胸口拉近。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 雙手扣好確實壓著右膝,吐氣的同時,一次到位地往自己的胸口拉近。(圖片/人類智庫提供)

步驟3/用雙手將右膝往上半身拉近

雙手扣好確實壓著右膝,吐氣的同時,一次到位地往自己的胸口拉近,邊吸氣邊回復原狀。重複此動作3~5次。動作時,要有意識地伸展臀部的肌肉,且兩邊肩膀不要浮起,上半身確實貼在地上。

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上,邊吐氣邊將左膝往上半身靠近,再邊吸氣邊回復原狀。(圖片/人類智庫提供) © 由 華人健康網 提供 將右腳的阿基里斯腱放在左腿上,邊吐氣邊將左膝往上半身靠近,再邊吸氣邊回復原狀。(圖片/人類智庫提供)

步驟4/另一邊也一樣

將右腳的阿基里斯腱放在左腿上,邊吐氣邊將左膝往上半身靠近,再邊吸氣邊回復原狀,重複此動作3~5次,腳伸直放鬆。

Tips:

1.動作時舒適地伸展臀部的肌肉(臀大肌、梨狀肌)。

2.膝蓋往上半身靠近時,腰部稍微左右動一下,可以了解目前伸展的各處肌肉,還能消除僵硬。

3.腰痛也有可能是脊椎變形,或內臟病變所造成的,如果疼痛感持續不退,請找專業醫師診治。

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