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茹素媽咪胎兒發育差?全素、蛋奶素這樣吃

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/5/23 記者洪毓琪/台北報導
茹素媽咪胎兒發育差?全素、蛋奶素這樣吃 © 由 華人健康網 提供 茹素媽咪胎兒發育差?全素、蛋奶素這樣吃

茹素孕媽咪別擔心!孕前就習慣吃素的媽咪們,只要孕期正確吃,也能孕育健康寶寶!至於素食孕媽咪想要「一人吃兩人補」,到底該怎麼做?就讓婦產科醫師來一一為我們說明!

茹素的媽咪最容易缺乏維生素B12、維生素D和鐵質,也比較容易發生缺鐵性貧血的問題。因此,如果情況允許,選擇奶蛋素比吃全素能得到更完備的營養。 © 由 華人健康網 提供 茹素的媽咪最容易缺乏維生素B12、維生素D和鐵質,也比較容易發生缺鐵性貧血的問題。因此,如果情況允許,選擇奶蛋素比吃全素能得到更完備的營養。

茹素媽咪營養補充法!全素、蛋奶素這樣吃

吃全素的媽咪,會比蛋奶素媽咪更需要鈣質,因為植物性食物中的纖維質、植酸、草酸會讓鈣吸收率下降。因此多攝取含鈣豐富的堅果種籽、豆類、深色蔬菜,以及鈣質強化的飲品。 © 由 華人健康網 提供 吃全素的媽咪,會比蛋奶素媽咪更需要鈣質,因為植物性食物中的纖維質、植酸、草酸會讓鈣吸收率下降。因此多攝取含鈣豐富的堅果種籽、豆類、深色蔬菜,以及鈣質強化的飲品。

婦產科醫師蘇怡寧在其所著的《安心懷孕育兒百科》一書中提到,茹素的準媽媽只要先了解比較容易缺乏的營養素,並以美國USDA所發表的「我的餐盤」概念,從各類飲食中選取素食食材,適當搭配份量即可。

不過,值得注意的是,由於大部分的植物性食物熱量比較低。因此,孕媽咪最好每日至少吃25至30種以上的天然食物,以確保營養及熱量都充足。為了讓吃素的孕婦朋友對於每日飲食內容有更深入了解與認知,蘇怡寧醫師特別針對「全素」、「蛋奶素」的媽咪分享建議的飲食方針:

【全素媽咪每日攝取份量】

  • 全穀根莖類:糙米飯、全麥麵包或全穀類食物,3-4碗。

  • 豆類:黃豆、黑豆、毛豆及豆類製品,7-8份。

  • 蔬菜:各色蔬菜、菇類、海藻類(深綠色葉菜類至少1份),4-5碟。

  • 水果類:2-3份。

  • 油脂類:5-6茶匙。

  • 堅果種籽類:1份。

【蛋奶素媽咪每日攝取份量】

  • 全穀根莖類:糙米飯、全麥麵包或全穀類食物,3-4碗。

  • 豆類:黃豆、黑豆、毛豆及豆類製品,5-6份。

  • 奶類:牛乳或乳製品,可選低脂,1.5-2份。

  • 蛋類:1份。

  • 蔬菜:各色蔬菜、菇類、海藻類(深綠色葉菜類至少1份),4-5碟。

  • 水果類:2-3份。

  • 油脂類:5-6茶匙。

  • 堅果種籽類:1份。

簡易計算參考:

蔬菜1碟=直徑12公分的盤子大,水果1份=1個拳頭大(或是切好後裝滿1個飯碗),豆類份量=半個手掌大,堅果種籽類1份=去殼後約1湯匙。

茹素媽咪照過來!6大營養素缺一不可

除了針對茹素媽咪的每日飲食內容提出份量建議外,蘇怡寧醫師提醒,茹素的媽咪最容易缺乏維生素B12、維生素D和鐵質,也比較容易發生缺鐵性貧血的問題。因此,如果情況允許,選擇奶蛋素比吃全素能得到更完備的營養。

且最好能以天然食材中攝取為主,不足之處再從保健食品中補足較佳。以下特別針對茹素媽咪們最需要加強的6大營養素,分別提供飲食建議:

營養素1/鈣

吃全素的媽咪,會比蛋奶素媽咪更需要鈣質,因為植物性食物中的纖維質、植酸、草酸會讓鈣吸收率下降。因此多攝取含鈣豐富的堅果種籽、豆類、深色蔬菜,以及鈣質強化的飲品。

營養素2/鐵

鐵可從紫菜、黑芝麻、黑豆、葡萄乾(需注意醣分)、深綠色蔬菜中攝取,食用以上食物時,若搭配柑橘或有維生素C的蔬果,能更提昇鐵吸收率。

營養素3/鋅

鋅是天然催化劑,和鎂、錳一樣是礦物質,存在堅果種籽類裡。例如花生、核桃、杏仁、腰果、全麥及五穀、小麥胚芽中都有。

營養素4/維生素B12

維生素B12同樣也是吃全素的媽咪容易缺乏的,因為來源多為紅肉、動物內臟、蛋類。維生素B12能促使紅血球形成與再生,幫助寶寶吸收脂肪、碳水化合物,再轉換成所需能量。

吃全素的媽咪可由麥片、酵母粉來攝取,或服用維生素B12維他命。紫菜和海藻類、各種菇類也含有維生素B12,但植物性的B12對人體來說,不及動物性B12來得好吸收。

*營養素5/維生素D *

維生素D具有幫助人體吸收、利用鈣和磷的作用。可從日曬後的乾菇類、新鮮菇類、深色蔬菜中獲得少量維生素D。亦可透過諮詢營養師是否需服用添加維生素D的營養品、奶粉類或食品等。

營養素6/蛋白質

除了基礎飲食原則,優質蛋白的攝取量也需達標,才能幫助寶寶造血長肉!建議吃全素的媽咪多吃豆類,包含黃豆、黑豆、毛豆,或是天然豆類製品和豆漿,減少吃素料的機會。天然豆類製品包含黃豆粉、食用石膏做的豆腐或豆花,以及豆干、腐皮(請向製作過程安心的店家購買)等。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/17/38039

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