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落枕閃到腰 臀肌牽引遠離慢性疲勞

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2016/1/8 記者張世傑/台北報導
運用臂肌與小腿牽引,可緩解腰痠背痛症狀。(圖片提供/北投健康管理醫院) © 由 華人健康網 提供 運用臂肌與小腿牽引,可緩解腰痠背痛症狀。(圖片提供/北投健康管理醫院)

上班族久坐不動,容易有肩頸及腰痠背痛情況,專業物理治療師指出,久坐不動容易引起慢性疲勞,坐姿不良則是腰痠背痛反覆發作的主因,建議久坐不動的上班族群,最好每隔40分鐘離開座位活動筋骨,並可運用臂肌與小腿牽引,遠離痠麻疼痛。

臀肌訓練:可幫助膝蓋疼痛、下背痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師) © 由 華人健康網 提供 臀肌訓練:可幫助膝蓋疼痛、下背痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師)

北投健康管理醫院物理治療組陳若喬組長指出,上班長時間打電腦、下班躺在床上滑手機,這是上班族的通病。特別是長時間用3C產品時,需要抬手與低頭維持固定姿勢,進而導致頸部與上背部肌肉緊繃、容易形成慢性肌肉疲勞。

大腿後側肌牽拉:可幫助部分坐骨神經痛、下背痛、膝蓋痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師) © 由 華人健康網 提供 大腿後側肌牽拉:可幫助部分坐骨神經痛、下背痛、膝蓋痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師)

久坐不動 慢性疲勞警訊

小腿後肌牽拉:可足底筋膜炎及小腿痠痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師) © 由 華人健康網 提供 小腿後肌牽拉:可足底筋膜炎及小腿痠痛。(圖片提供/北投健康管理醫院;示範指導/顏郁璋治療師)

在這種慢性疲勞基礎上,很容易發生常見急性的「落枕」、「閃到腰」等狀況,易造成身體肌肉劇烈收縮緊繃,並引發脖子、肩頸嚴重痠痛與活動困難等情形;若沒對症復健,往往會造成關節退化、椎間盤凸出,腳麻痛等症狀產生。

《物理治療師建議》:久坐不動的上班族,坐著時最好保持膝蓋和腳踝呈現自然放鬆,彎曲約為90度;螢幕高度應在眼睛水平視線的上下15度內;平時應該多做一些動態伸展運動,運動過程中能讓肌肉中的血管收縮和放鬆,以遠離肩頸及腰背疼痛。

1.《臀肌訓練:蚌殼運動》

姿勢:側躺,膝蓋微彎約30度。

動作:雙膝分離,但腳踝依然相貼。

注意事項:

a.上半身保持穩定不動。

b.避免閉氣。

c.動作不要求快。

應有反應:有臀部肌收縮感或酸感。

適用問題:膝蓋疼痛、下背痛。

2.《大腿後側肌牽拉》

姿勢:正躺。利用彈力帶牽引,髖關節彎曲約90度及膝蓋彎曲約90度。

動作:膝蓋打直。

注意事項:

a.上半身保持穩定不動。

b.避免閉氣。

c.動作不要求快 當感覺肌肉繃緊即可停止。

應有反應:大腿後側有微酸感。

適用問題:部分坐骨神經痛。下背痛。膝蓋痛。

3.《小腿後肌牽拉》

姿勢:手撐牆,身體前傾。

動作:重心向前。

注意事項:

上半身保持穩定不動。避免閉氣。後腳足跟不可離地。後腳膝蓋不可彎。動作不要求快,當感覺肌肉繃緊即可停止。

應有反應:小腿後側有微酸感。

適用問題:足底筋膜炎、小腿痠痛。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/167/34002

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