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蓮藕CP值高!防癌、消水腫、增飽足一把罩

華人健康網 華人健康網 2016/11/9 記者洪毓琪/台北報導

想要一次補充人體所需的多種營養素?適度食用高CP值的蓮藕就是不錯選擇!營養師表示,外表看似其貌不揚的蓮藕,其實營養價值相當豐富,不但具備了高纖、高鉀、高維生素C的特性;同時,更是低GI食物的一員,適度食用能幫增加飽足感、消水腫,還能發揮抗氧化、防癌的功效,對人體健康可謂好處多多!

蓮藕CP值高!防癌、消水腫、增飽足一把罩 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 蓮藕CP值高!防癌、消水腫、增飽足一把罩

高纖更勝地瓜!巧吃蓮藕防癌又護健康

有著「靈根」稱號的蓮藕,其實以營養學角度來看不能被歸納為蔬菜,屬於蓮花地下莖的它其實該被劃分為「主食類」的一員。不過,由於食用性佳、口感爽脆,且料理變化性高,不論涼拌、煎煮、炒炸皆宜。因此,使其成為不少餐館、老饕餐桌上常見的佳餚之一。

蔡怡瑄營養師表示,根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的蓮藕熱量為71大卡,膳食纖維含量高達3.2公克,是同質量地瓜(2.4公克)的1.3倍,可謂高纖食物的一員!日常飲食中攝取足夠膳食纖維,不僅有利預防直腸癌、結腸癌及乳癌的發生;飲食中攝取較多的膳食纖維,同時也能幫助減少肉類、油脂和精緻糖類食物的攝取量,對於維持人體整體健康有一定的益處!

低GI、高維生素C 適度食用蓮藕防癌有一套

除了上述好處外,蓮藕的GI值(升糖指數)更只有38,遠低於白米(84)或吐司(91)。若日常飲食中適度將其取代部分主食,不但能藉由其高纖特性來增加飽足感、降低熱量攝取;同時,更有幫助穩定血糖,減少因高升糖飲食造成胰臟代謝負擔的作用。

此外,蓮藕的維生素C含量也相當豐富!根據資料顯示,每100公克的蓮藕就含有高達32毫克,比蘋果、香蕉、梨子等大部分水果多許多。而維生素C不僅是人體中良好的抗氧化劑,同時也是良好抗癌物質。

「蓮藕枸杞排骨湯」的材料有蓮藕300公克、排骨300公克、蒜頭20公克、蔥1根、枸杞少許、鹽巴半小匙、胡椒粉1/4小匙、米酒1/2小匙。(圖片僅供示意) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「蓮藕枸杞排骨湯」的材料有蓮藕300公克、排骨300公克、蒜頭20公克、蔥1根、枸杞少許、鹽巴半小匙、胡椒粉1/4小匙、米酒1/2小匙。(圖片僅供示意)

消水腫、降血壓就靠它!蓮藕含鉀量豐

不光如此,每100公克的蓮藕更含有332毫克的鉀,是相同份量檸檬150毫克的2.2倍之多。適度食用,有助促進鈉離子代謝,排除身體多餘水分,不但對於血壓控制有一定益處;同時還能幫助預防、改善水腫的發生。

除了維持體內電解質平衡外,鉀離子同時也參與了人體內神經訊息傳導、肌肉收縮、心律調節的作用。如果,長期缺乏不但可能導致心律不整、肌肉無力的發生,更容易使抽筋問題接連報到。因此,日常飲食中適度補鉀非常重要!

這樣吃不NG!營養師推2蓮藕料理

有鑑於蓮藕的高CP值及營養好處,蔡怡瑄營養師特別設計了2道料理步驟簡單、兼顧營養美味的蓮藕料理,提供有需要的朋友們參考:

★蓮藕鑲肉

食材:蓮藕300公克、絞肉100公克、青椒1顆、沙拉油1大匙、醬油少許。

肉餡醃料:鹽巴、黑胡椒粉、薑汁、太白粉少許。

作法:

1.將絞肉用醃料調味後,揉成稍有黏性。

2.蓮藕削皮,切段,放在絞肉上擠壓,讓絞肉由下穿出蓮藕的孔洞。

3.將填充絞肉的蓮藕切成約1公分厚片,撒上些許太白粉。

4.加熱的平底鍋放入沙拉油,將蓮藕鑲肉煎到單面金黃後再翻面。

5.待雙面金黃淋上些許醬油即可盛盤。可用剩餘醬汁在同一鍋中炒切條青椒,熟後即可擺盤。

營養tip:

用鑲肉的烹調方式減少絞肉使用量,降低熱量並增加清脆口感,爽口、高纖又均衡。

★蓮藕枸杞排骨湯

食材:蓮藕300公克、排骨300公克、蒜頭20公克、蔥1根、枸杞少許、鹽巴半小匙、胡椒粉1/4小匙、米酒1/2小匙。

作法:

1.蓮藕削皮切薄片、排骨用滾水川燙後撈起、蒜頭剝皮、蔥切段備用。

2.煮一鍋水,將蓮藕放入,待水滾後丟入排骨,並轉小火、蓋上鍋蓋。

3.約30分鐘後將蒜頭、枸杞丟入,稍微攪拌後蓋上鍋蓋再煮10分鐘。

4.最後,丟入蔥段及其餘調味料即可熄火。

營養tip:

台灣人愛喝排骨湯,搭配新鮮蓮藕能讓湯頭更甘甜,並在攝取蛋白質同時補充膳食纖維及每日所需碳水化合物;而且蓮藕GI值低,若能取代部分白米、麵等主食有助於穩定血糖,也比較不容易飢餓!

蓮藕在飲食代換上屬於全榖根莖類,富含碳水化合物,因此可以適量取代白米、麵條,作為主食類,但要注意並不是額外補充,以免吃下過多澱粉,造成熱量攝取過多以及血糖不穩定。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 蓮藕在飲食代換上屬於全榖根莖類,富含碳水化合物,因此可以適量取代白米、麵條,作為主食類,但要注意並不是額外補充,以免吃下過多澱粉,造成熱量攝取過多以及血糖不穩定。

吃蓮藕護健康別過量!4大提醒要注意

不過,蔡怡瑄營養師也提醒,雖然營養豐富的蓮藕,確實是不可多得的高CP值食材。但無論凡事過猶不及,民眾在攝取上仍要酌量為佳。特別是,下列4大要點更是要小心謹慎:

  • 1:蓮藕在飲食代換上屬於全榖根莖類,富含碳水化合物,因此可以適量取代白米、麵條,作為主食類,但要注意並不是額外補充,以免吃下過多澱粉,造成熱量攝取過多以及血糖不穩定。

  • 2:蓮藕富含膳食纖維,能夠刺激腸胃蠕動,若有消化道潰瘍、腸躁症或容易脹氣者則不宜攝取過多。

  • 3:腎功能衰竭、鉀離子代謝能力下降或高血鉀患者,不建議食用高鉀食物,避免血鉀過高引起噁心、腹瀉、心律不整甚至引發心臟衰竭。

  • 4:容易腹瀉或女性生理期避免吃生冷的蓮藕,可以將蓮藕煮熟再食用,避免加重不適。

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