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蘇珊桑瑪斯減重計畫

2015/1/1

這是什麼飲食法?

蘇珊桑瑪斯減重計畫是由一位電視女演員 Suzanne Somers 研究發展的。此計畫包含四本與她的桑瑪斯式飲食計畫有關的書。她的飲食叢書提供了減重指南,主要不是在於限制熱量的攝取,而是只吃特定組合的特定食物。減少攝取糖和碳水化合物也是此計畫的重點。

蘇珊桑瑪斯減重計畫旨在建立一套不同的飲食習慣,並且可以終身保持。此飲食法原先的目標是減重,但最後可能有不同的結果。事實上,此飲食法希望節食者可以終身遵守第二級的體重維持建議,也希望透過強調烹調及食用新鮮食物來取代通常高鈉且營養素低的加工食品,提供更佳的整體健康。

有什麼好處?

  • 與減重有關的健康功效很多,其中包括降低第二型糖尿病和心血管疾病的風險。
  • 在飲食中加入多種新鮮蔬果,並減少加工或事先調理的食品量,也可帶來許多不同的健康功效。
  • 新鮮蔬果和全穀類提供許多對一般健康有益的維他命和礦物質。在食品加工的過程中,這些維他命和礦物質經常會流失或大幅減少。
  • 加工時可能會加入大量的鈉。攝取較少的鈉也有健康功效。
  • 有什麼風險和注意事項?

  • 任何想要開始一種新飲食法的人都應該要諮詢醫療人員。熱量、脂肪和養分的需求會因人而有些微差異,視性別、年齡、體重以及其他因素 (例如患有疾病或其他健康狀況等) 而定。
  • 由於蘇珊桑瑪斯減重計畫會嚴格限制某些食物,因此確保符合每日所需的維他命和礦物質是十分重要的。
  • 此飲食法會強迫節食者選擇每餐要吃的食物種類,如果每餐都選擇相同的食物,則可能會增加營養缺乏或對此飲食法感到厭倦的風險。
  • 允許節食者任意食用脂肪、紅肉和動物性食品 (例如蛋和奶油) 的飲食法會有一些相關風險。大量食用時,這些食物經常會與心血管問題 (例如心臟病) 有關聯。
  • 遵守美國農業部「我的餐盤 (MyPlate)」指南中所述的良好飲食法,其中建議食用限量的紅肉以及主要食用瘦肉可有助於降低這類風險。
  • 施行方式

    蘇珊桑瑪斯的飲食法有三個重點:禁食某些食物、分開特定食物以及組合特定食物。此飲食計畫也有三個階段:第一級、類第一級和第二級。

    此飲食法不需要計算卡路里,也不需要指定份量。相反地,Somers 相信如果節食者食用正確組合的正確食物,就能夠一天吃三餐直到剛好飽足為止,同時仍然可以減重。

    Somers 強調吃新鮮的食物,且基本上要避開包裝或加工食品。Somers 認為主食應該完全 (或幾乎完全) 禁食糖和澱粉類:

  • Somers 表示應禁食或嚴格限制任何會讓身體轉換成糖分的食物,也就是必須禁食含有任何形式糖類的食物,包括精製白糖、黑糖或楓糖漿。
  • 大部分的碳水化合物和澱粉類蔬菜 (例如玉米) 也列在 Somers 稱為「奇特食物」的清單中,建議節食者要避免。
  • 其他禁止的食物包括紅蘿蔔、酪梨、香蕉、甜菜、南瓜、番薯、堅果、全脂牛奶和全脂優格。她認為避開單一碳水化合物 (例如白飯和白麵粉) 是特別重要的。
  • 在此飲食法的主要階段需要禁食的其他食物還有各種酒類。在此飲食法的維持期間可以小量飲酒,搭配巧克力和其他糖類與澱粉類。
  • 可用食物包含:

  • Suzanne Somers 減重計畫允許在此期間食用各種脂肪,包括如奶油起司、奶油和酸奶油等通常不被認為是減重食物的食物。
  • 可以食用各種肉製品。
  • Somers 建議使用代糖。她銷售自有品牌的人造代糖,名稱為 Somersweet,並提供想要使用 Somersweet 或其他人工甘味劑調味的食譜。
  • 食物組合規則

    除了禁食之外,此飲食法另外的重點是分開以及組合食物。Somers 將食物分為四大類:蛋白質/脂肪、蔬菜、碳水化合物和水果。這些種類的食物有關於何時食用、哪幾類一定要一起食用以及哪幾類不得一起食用的規則。

    • 如果一餐要包含蛋白質或脂肪,例如任何肉類,就必須和蔬菜一起吃。
    • 如果一餐包含蛋白質或脂肪,就絕對不能和碳水化合物一起吃。這表示許多甜點都是不准食用的,因為節食者雖然可以吃奶油和起酥油,但是不能和任何形式的澱粉一起吃,因此要避開如餅乾和蛋糕等許多甜點。
    • 如果一餐包含碳水化合物,就不能包含任何形式的蛋白質或脂肪。這表示如果一餐包含全穀麵包,就不能包含任何肉類。
    • 包含碳水化合物的餐點也必須包含蔬菜。這表示節食者可以吃全穀義大利麵拌蔬菜,但是義大利麵上不得添加任何橄欖油或奶油。
    • 節食者吃任何一種水果都必須單獨食用,不得搭配任何其他種類的食物,同時應空腹食用。
    • 如果節食者要吃蛋白質/脂肪類的正餐或點心,而下一餐或點心將會包含碳水化合物,則必須間隔至少三個小時。
    • 採用此飲食法的節食者不得跳過任何一餐。

    第一級

    • 第一級是針對剛開始此飲食法的節食者。
    • 這是此飲食法最嚴格的期間。
    • 這個階段不得飲酒。
    • 不得食用如酪梨、堅果、橄欖和大豆等食物。

    類第一級

    • 類第一級是針對已經採用 Suzanne Somers 飲食法一段時間的節食者。
    • 當節食者開始看到明顯的成效時,就可以進入這個階段。
    • 這個階段的理論是,這些節食者可以偶爾吃一些並非最佳的食物或食物組合,但不會破壞他們的減重目標。

    第二級

    • 這個階段是針對已達到目標體重且期望繼續保持的節食者。
    • 這個維持階段允許適度食用某些在前面階段所禁止的食物。
    • 這個階段可以食用的食物包括酒類和大豆。
    • 在這個階段,節食者有時可以將其他階段所禁止的食物組合在一起,例如一些碳水化合物和脂肪。

    標準餐含有哪些食物?

    標準午餐可包含:

  • 烤鮪魚排
  • 沙拉蔬菜配橄欖油沙拉醬
  • 綠花椰菜配奶油
  • 專家有什麼看法?

  • 目前尚無蘇珊桑瑪斯飲食計畫的科學研究。沒有證據證明食物分組在減重、改善新陳代謝或改善消化方面的功效。
  • 越來越多的研究主題是調查大量紅肉、脂肪和動物性食品以及少量碳水化合物的飲食效果。證據顯示這類飲食法即使可以減重,但也會造成膽固醇升高以及增加心臟病的風險。
  • 雖然蘇珊桑瑪斯飲食法鼓勵節食者多活動,但是並未針對運動提供特定的建議。美國疾病控制與預防中心建議健康的成人每週至少從事 150 分鐘輕度至中度的運動。遵守此飲食法的建議可能並不符合上述規定。
  • 如需詳細資訊,請造訪 Suzanne Somers 網站,網址為 http://www.suzannesomers.com (英文)。

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