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蛋白質增肌減脂!搭配B群更給力

華人健康網 華人健康網 2016/4/19 記者駱慧雯/台北報導

運動減重風氣盛行,許多健身教練和專家達人都鼓勵民眾多吃高蛋白食物來「增肌減脂」,然而,在攝取同樣的蛋白質食物下,如何讓自己的肌肉變得更強大,進而提升減重的效果?營養師提醒,維生素B群是一大關鍵!

蛋白質增肌減脂!搭配B群更給力 © 由 華人健康網 提供 蛋白質增肌減脂!搭配B群更給力

肌肉量越大!運動減重效果越好

大千綜合醫院營養師黃世男表示,隨著年齡增長,人體基礎代謝率會開始下降,大約每10年約下降5%至10%,身材也會開始逐漸走樣,主要原因是肌肉組織會慢慢減少,並由脂肪細胞取代。

肌肉量越大,運動減重效果越好,而蛋白質是促進肌肉生長的重要組成!經常從事重力訓練、舉重、半程或全程馬拉松等運動量大的人,肌肉組織消耗的熱量比一切身體組織都要高,需要多攝取蛋白質食物,才能修復運動時所造成肌肉損傷,並讓肌肉在運動損傷和修復的循環中變得更大、更強壯,進而發揮促進減重的效果。

經常運動的人,可多補充優質蛋白質食物,增加肌肉量,提高運動瘦身的效果。 © 由 華人健康網 提供 經常運動的人,可多補充優質蛋白質食物,增加肌肉量,提高運動瘦身的效果。

運動減脂哥倆好!完全蛋白質食物+維生素B群

選擇蛋白質食物時,建議優先選擇生物價值較高的「完全蛋白質」食物,例如:黃豆製品、魚類、肉類、蛋與乳品等。蛋白質生物價值越高,所含的8種人體必須胺基酸成分,均衡性越高。

花椰菜含有豐富的維生素B6,可幫助分解體內酵素,促進胺基酸的代謝和利用,進而幫助減重。 © 由 華人健康網 提供 花椰菜含有豐富的維生素B6,可幫助分解體內酵素,促進胺基酸的代謝和利用,進而幫助減重。

雖然補充蛋白質食物有助增肌減脂,但是如何讓減重效果更快、更好?黃世男營養師表示,蛋白質在體內的消化吸收需要多種分解酵素的作用,而這些酵素需要維生素的輔助,其中以維生素B群尤為重要。舉例來說,維生素B6作為酵素輔酶,可使多種酵素有正常的作用,進而參與和促進胺基酸的代謝和利用。

動物性食品是維生素B6的良好飲食來源。而在植物性食物中,五穀根莖類、豆類及堅果類;蔬菜中的菠菜、青花菜、白花椰菜、蒜頭;水果中的香蕉、芒果、奇異果、小番茄等,也都含有豐富的維生素B6。

蛋白質攝取剛剛好!健康甩肉沒煩惱

需注意的是,蛋白質並非補越多就越好,若攝取過量的蛋白質,不但熱量、脂肪可能攝取過量,更會造成肝臟及腎臟的代謝負擔。一般來說,正常成年人的每日蛋白質攝取量公式為「每公斤體重 × 1公克蛋白質」,也就是說體重60公斤的人,每日蛋白質建議攝取60公克。

而經常從事肌耐力訓練的人,對蛋白質的需求較高,建議每日攝取公式改為「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」,平均於三餐中補充。另外,每次運動30至40分鐘,也不要忘記補充20公克蛋白質,幫助補充能量和修復受損的組織。

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