您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

蜜臀更緊實!3動態橋式鍛鍊核心肌群

華人健康網 華人健康網 2015/8/26 記者洪毓琪/台北報導

美胸易見,翹臀難尋!許多女性都希望自己能夠擁有結實、曲線完美的「蜜桃臀」,但身為辦公室OL,常常一坐就是半天,不僅大腿日漸粗壯、臀部更是鬆垮不已。健身教練表示,想要有效鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉,除了於辦公時多起身走動外,不妨嘗試看看改良自瑜珈橋式動作、有助穩定核心肌群的「動態橋式」加以雕塑!

健身教練Ryan老師表示,想要有效鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉,除了於辦公時多起身走動外,不妨嘗試看看改良自瑜珈橋式動作、有助穩定核心肌群的「動態橋式」加以雕塑!(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 健身教練Ryan老師表示,想要有效鍛鍊臀部線條、緊實大腿肌肉,除了於辦公時多起身走動外,不妨嘗試看看改良自瑜珈橋式動作、有助穩定核心肌群的「動態橋式」加以雕塑!(攝影/江旻駿)

提臀瘦腿!動態橋式動作好處多

健身教練Ryan老師表示,透過腰臀帶動屁股上推的動態橋式動作,並且循序漸進加強訓練強,有助於鍛鍊到屁股以、大腿後側的下半身曲線,以及整個軀幹核心肌群。,

打造完美翹臀!快學3「動態橋式」動作

而Ryan教練也特別親自示範如何正確操作「動態橋式」動作,以達到較好的鍛鍊效果,並將之結合「雙手上舉」、「腳跟抬起」等姿勢,變化為強度漸增的3種類型,供有「翹臀」需求的朋友參考。

平躺於瑜珈墊上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 平躺於瑜珈墊上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。(攝影/江旻駿)

★動態橋式基本動作

步驟1:

平躺於瑜珈墊上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。

步驟2:

穩定之後,將屁股用力夾緊往上推,動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。

步驟3:

然後再慢慢往下,快碰到地板的時候,不要碰到地板,再推起來,往上的時候可以吐氣,往下的時候吸氣,動作過程中不要有任何的憋氣,自然呼吸即可。

注意事項:

當覺得「動態橋式動作」,接連進行15下也很輕鬆的時候,可以開始增加一點強度。

上推的同時,把雙手往上做延伸,減少身體的支撐點,有助加強肌肉鍛鍊的力度。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 上推的同時,把雙手往上做延伸,減少身體的支撐點,有助加強肌肉鍛鍊的力度。(攝影/江旻駿)

★進階版動態橋式—雙手上舉

步驟1:

平躺於瑜珈墊上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,把雙手往上做延伸,減少身體的支撐點。

步驟2:

穩定之後,將屁股用力夾緊往上推,上推的同時。動作時膝蓋、屁股、肩膀會自然形成一直線。

步驟3:

然後再慢慢往下,快碰到地板的時候,不要碰到地板,再推起來,往下,往上的時候可以吐氣,往下的時候吸氣,動作過程中不要有任何的憋氣,自然呼吸即可。

注意事項:

當覺得「進階版動態橋式—雙手上舉」,接連進行15下也很輕鬆的時候,可以開始增加一點強度。

雙手擺好之後,將腳尖收起來,只有腳跟著地。這樣的方式,有助增加鍛鍊強度。(攝影/江旻駿) © 由 Top1Health.com 提供 雙手擺好之後,將腳尖收起來,只有腳跟著地。這樣的方式,有助增加鍛鍊強度。(攝影/江旻駿)

★進階版動態橋式—腳跟變化

步驟1:

平躺於瑜珈墊上,讓腳跟位於膝蓋正下方,雙腳腳掌、膝蓋與屁股同寬,雙手手心向下輕鬆放置於屁股兩側。

步驟2:

雙手擺好之後,將腳尖收起來,只有腳跟著地。

步驟3:

穩定之後,將屁股用力夾緊往上推,上推的同時,把雙手往上做延伸,減少身體的支撐點。動作時膝蓋、屁股、肩膀會自然形成一直線。

步驟4:

然後再慢慢往下,快碰到地板的時候,不要碰到地板,再推起來,往下,往上的時候可以吐氣,往下的時候吸氣,動作過程中不要有任何的憋氣,自然呼吸即可。

【專家小叮嚀】:

Ryan教練提醒,在從事肌力訓練前,事前熱身的重要性,適度的暖身不僅能讓運動的效果更好,在體溫上升的同時,更有助提升肌肉的延展性,降低動作時的受傷風險。

拍攝場地:由Anytime Fitness蘆洲店提供

原文網址 http://www.top1health.com/Article/138/28213

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon