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衝刺訓練好處多 助長肌肉增代謝

DO_NOT_USE_華人健康網DO_NOT_USE_華人健康網 2015/12/23 文提供/山姆伯伯工作坊
衝刺訓練好處多 助長肌肉增代謝 © 由 華人健康網 提供 衝刺訓練好處多 助長肌肉增代謝

當開始一個鍛練計劃時,人們最常開始的運動是跑步。跑步是最方便的運動之一,它只需要一雙鞋及適合服裝。然而,衝刺一點都不有趣,但卻是許多運動必要元素之一。若曾參與過任何型態的運動,可能已經透過衝刺來改善體能水平及增加運動專項的速度。

你可能擁有不好的回憶,一位討厭的教練強迫您衝刺,直到您氣喘噓噓。一旦停止動作,您可能會發誓永遠不會再進行另外一趟衝刺,但或許應該給於自己另一個衝刺的機會,而衝刺訓練最重要的是休息時隔。

(原文有列出幾個原因:發展肌肉、抗老化、增加代謝等,說明為什麼你應該將衝刺加到你訓練計劃中,可以參考原文,這裡省略。)

請記住,衝刺會帶給肌肉及結締組織非常多的壓力。所以在衝刺前應該進行完整的熱身,有節奏的、循序漸進的到快速而有爆發力的動作。提供一份參考,奧運等級100公尺短跑選手,場上衝刺時間不到10秒,但運動員會花超過45分鐘的時間進行熱身。

原文有提供熱身動作的圖示、說明及次數,山姆將名稱及次數整理上來,動作的部份,可以自行參考原文。

熱身動作

每個動作進行2~3組,組數做完後再移到下個動作。

一. Spider man (or woman) 伸展× 每邊進行8~10次,每次停留3~4秒。

二. Bouncing × 12~15次

三. Jumping Jacks × 進行12~15次,組間休息15~30秒。

接下來的動作,需要5~10公尺的距離。每完成一次之後,走回到起始位置,作為動態恢復。每個動作進行2~3次後,再換到下個動作。

一. Fast Feet and Arms

二. Lateral Shuffle

三. High-knee Running

四. Skips

主訓練

一、快跑(Strider)

使用約最大速度的70~80%來進行較長距離的跑步。往前衝完之後,步行回到起點。每次衝刺中間至少間隔30秒。專注在維持良好的姿勢,先以3~4次開始,訓練經驗多了,再慢慢漸進到8~10次。

二、衝刺(Sprint)

一開始約使用20~30公尺的距離。目標是移動的速度,不是跑的距離。當體能進步、可以容忍高強度所帶來的不適時,可以增加距離及次數。全力衝刺,然後走回起點,間隔休息時間約30~45秒。先以4~5次開始,隨著訓練經驗增加,再慢慢漸進到8~10次並增加距離。

這似乎沒有很大的運動量,但若做的正確的話,一定會看到結果。在增加距離或次數之前,先花約3~5週的時間讓身體適應高強度的訓練。玩的開心。

文章來源:The Benefits of Speed Training for Non-athletes

本文出自「山姆伯伯工作坊」

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/32651

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