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補血食物這樣搭 鐵質更好吸收

華人健康網 華人健康網 2016/4/9 記者黃惠姍/台北報導

長期吃素的人要注意了,由於蔬果中的植物性鐵質,腸道的吸收效率較差,若長期沒有攝取到充足的鐵,就會增加罹患缺鐵性貧血的風險。在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「缺鐵性貧血患者,要如何補充鐵質?」想要揮別慘白氣色,重現紅潤蘋果肌,讓營養師教你有效補鐵的小訣竅。

補血食物這樣搭 鐵質更好吸收 © 由 華人健康網 提供 補血食物這樣搭 鐵質更好吸收

貧血分3大類:營養不均、基因缺陷、後天因素

營養師陳怡錞表示,一般在診斷貧血時,常見的3個指數為「紅血球計數」、「血紅素」和「血比容」,當男性的紅血球計數低於410萬個、女性低於380萬個;或男性的血紅素低於13克/一百毫升、女性低於12克/一百毫升時;或男性血比容低於40%、女性低於37%,表示有貧血的傾向。

導致貧血的原因有很多,大致可分為3類,第一類為營養不均導致的貧血,包括缺鐵質導致的缺鐵性貧血、缺乏維生素B6導致小球性貧血、缺乏葉酸導致的巨球型貧血,以及缺乏維生素B12的惡性貧血;第2類為先天基因缺陷,紅血球容易被破壞,如鐮刀型貧血與地中海型貧血;而的3類是其他後天因素造成,如骨髓造血被抑制的再生不良性貧血、後天溶血或出血等。

缺鐵性貧血發生率高 患者多臉色蒼白、易疲勞頭暈

營養師陳怡錞指出,在所有貧血中,最常見的貧血類型是因為鐵質不足,所引起的缺鐵性貧血。引發缺鐵性貧血的原因,除了飲食鐵質攝取不夠外,維生素B6、維生素C攝取不足,也會影響鐵質吸收。此外,體內大量失血如胃潰瘍、女性經血量過多、子宮肌瘤血崩等,也容易發生缺鐵性貧血的狀況。

缺鐵性貧血的患者,由於血液含氧量不足,容易使人疲勞、頭暈、臉色蒼白、手腳冰冷等,情緒不穩容易暴怒,長期下來還會影響成年人的記憶、孩童的專注力與學習力。

動物性鐵吸收率好 植物性鐵質易受其他

要避免發生缺鐵性貧血的狀況,衛福部建議,一般成年男性、更年期後的女性,每日鐵質攝取建議量為10毫克;育齡期(青春期至更年期前)的女性每日建議攝取量為15毫克;而懷孕7個月後的孕婦及哺乳期的女性則為45毫克。

食物中補鐵的飲食來源相當豐富,大致上可分為動物性鐵(血紅素鐵)與植物性鐵(非血紅素鐵;三價鐵)。動物性食物所含的鐵含有「肉蛋白因子」(meat protein factor),能在小腸能幫助鐵質吸收,因此比起植物性鐵質,更能被人體吸收利用。

紅肉中所含的動物性鐵質,比起植物性鐵質,更能被人體吸收利用。 © 由 華人健康網 提供 紅肉中所含的動物性鐵質,比起植物性鐵質,更能被人體吸收利用。

1.動物性鐵質:來源包括紅肉(如牛肉、羊肉)、內臟、豬肝、腰子。動物性鐵質不易受其他食物成分影響,吸收率較高平均吸收率約為20%~30%,是補充鐵質的良好來源。

2.植物性鐵質:來源為深綠色蔬菜如菠菜、芥藍菜;紅黑色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜、紫菜;果乾如葡萄乾、紅棗、黑棗;或是豆類、全穀類等食物。

需要特別注意的是,由於蔬果中所含的多酚、非水溶性膳食纖維;全穀類、豆類、堅果中的植酸;茶及咖啡中的單寧酸等,都容易與飲食中的非血紅素鐵結合,導致植物性的鐵質吸收率降低,因此素食者屬於缺鐵性貧血的高危險群。

搭配這2種食物一起吃 提升植物性鐵質吸收率

營養師陳怡錞表示,若素食者的飲食中若能搭配以下2種食物一起吃,就能提升鐵質的吸收率,減少發生缺鐵性貧血的機率。

搭配食物一/維生素C

維生素C可使三價鐵還原成兩價鐵,促進植物性鐵(非血紅素鐵)吸收。只要攝取75毫克的維生素C,就可使鐵質吸收率上升3~4倍,建議可以搭配等富含維生素C的芭樂、奇異果、檸檬、橘子、青椒、菠菜、花椰菜等食物一起吃。

搭配食物二/酸性物質:檸檬酸、蘋果酸

檸檬酸、蘋果酸等酸性物質,同樣可以促進小腸中的三價鐵還原成兩價鐵,有利於植物性鐵質的吸收。含有檸檬酸的食物有柑桔類的檸檬、柳橙、橘子等;而蘋果、葡萄、山楂等都含有蘋果酸。

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