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補鈣不補鎂,會加速骨質流失?3種營養素一起補

華人健康網 華人健康網 2016/6/14 記者黃惠姍/台北報導

骨質疏鬆可說是無聲的殺手,早期骨質疏鬆往往沒有任何預兆,而且骨質一旦流失就很難再恢復,若等到骨折就醫才想要養骨,往往都已經來不急了,因此趁年輕鞏固骨本就尤為重要。不過,網路卻流傳:「補鈣不補鎂,會加速骨質流失」的說法,究竟正確補鈣要怎麼吃,讓營養師為大家解答。

補鈣不補鎂,會加速骨質流失?3種營養素一起補 © 由 華人健康網 提供 補鈣不補鎂,會加速骨質流失?3種營養素一起補

早期骨質疏鬆無症狀 通常骨折就醫才發現

一般來說,骨骼存在「造骨細胞」及「蝕骨細胞」2種細胞,年輕時造骨細胞造骨的速度,快於蝕骨細胞蝕骨速度,因此骨質總量及骨質密度會持續上升。但是,過了約35歲後,骨質流失的速度會快於骨質製造的速度,使得骨質密度逐漸下降,這個正常的骨質減少稱為「骨質缺乏」。

若骨質流失的速度過快,原本緻密的骨骼逐漸變單薄,使得骨骼呈現中空疏鬆的現象,變得脆弱、易碎,就是大家常聽見的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆可怕的地方在於,它是一種無聲無息的疾病,早期通常沒有任何症狀,若沒有定期做健康檢查,往往都是因意外導致骨折就醫時,才知道自己已經骨質疏鬆了。

補鈣不補維生素D、鎂質 還是會有骨質疏鬆危機

骨質疏鬆通常好發於65歲以上的老年人,尤其停經後的女性,因為體內雌激急遽減少,沒有足夠的雌激素約束「蝕骨細胞」的活性,骨質流失的速度比一般人要快,因此容易產生「停經後骨質疏鬆症」。

骨質一旦流失就很難再完全恢復,因此年輕時趁早建構強健的骨骼,為骨骼打造良好的底子就猶為重要。營養師陳怡錞指出,想要鞏固骨本,大家都知道要補鈣,但攝取了適量的鈣後,若沒有補充維生素D、鎂質等營養素,並適度運動,還是可能會有骨質疏鬆的危機。

鞏固骨質這樣做才對 營養師教你正確吃

不過,若想要化危機化為轉機,讓骨質像你的意志一般堅韌強硬,以下營養師陳怡錞為大家解說,維生素D、鎂質對於鞏固骨骼的重要性,還有每天要應該要補充多少,並且可以從那些食物補充。

一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克,日常飲食中牛奶是最容被人體易吸收且方便的飲品。 © 由 華人健康網 提供 一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克,日常飲食中牛奶是最容被人體易吸收且方便的飲品。

顧骨本營養素1/鈣質

鈣質是人體中含量最多的礦物質,對於鞏固骨骼尤其重要,此外,鈣質也是維持心臟、肌肉、和神經之正常功能以及血液凝固的必須營養素,如果日常飲食鈣質攝取量不足,身體便會從骨骼移出鈣質來,造成骨質加速流失。

衛福部建議,一般成年人每日鈣質建議攝取量為1000毫克。日常飲食中乳製品是鈣質最豐富的來源,若喝牛奶會有乳糖不耐症的民眾,也可以改吃優格及優酪乳替代。除了奶製品外,小魚干、金針菜、傳統豆腐、莧菜等食物也都是良好的攝取來源。

顧骨本營養素2/維生素D

從嘴巴吃進身體裡的鈣質,還需經由腸胃道的吸收,才能真正到達血液及骨頭中,若將鈣質比喻為磚頭,那麼維生素D就像是蓋房子的搬磚工人,負責在小腸將鈣質吸收進血液循環中。此外,維生素D還會促進腎臟對離子再吸收,減少鈣離子從尿液中流失。

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」,1歲以上到50歲是5 微克(200 國際單位),未滿1歲的幼兒和50歲以上年長者,則建議攝取10 微克(400 國際單位)。

一般來說,人體可以從食物及日曬獲取維生素D,含有維生素D的食物有鯖魚、鮭魚、奶類、豬肝等。不過,人體大部分的維生素D來源其實是陽光,每天只需要只需要曬10~30分鐘的太陽,人體就能自行合成足夠的維生素D。曬太陽時建議選擇早晨或黃昏時段,但記得不要擦防曬乳或穿防曬衣,皮膚才能真正接觸到陽光。

顧骨本營養素3/鎂質

身體內鎂儲存量會影響人體的生長狀況、腎功能的好壞以及骨細胞的代謝活性,鈣和鎂是骨骼組織中是最重要的成份,人體的鎂總量約為25至28公克,其中骨頭內的鎂濃度約占鎂總量約66%,若體內鎂濃度不足,也與骨質疏鬆症有關。

吃進了關鍵的營養素後,還要搭配「負重運動」才能增加骨密度,留住骨頭中的鈣質。 © 由 華人健康網 提供 吃進了關鍵的營養素後,還要搭配「負重運動」才能增加骨密度,留住骨頭中的鈣質。

若只攝取足量的鈣,骨頭雖然堅硬但質地會很脆弱,如果能補充適量的鎂,骨頭會變得既堅硬又有韌性,還能避免鈣質隨著骨質疏鬆流失,讓骨骼吸收鈣質更有效率。

衛福部建議,衛福部建議男性每天鎂質的應攝取量為380毫克、女性為320毫克;一般可以從綠色蔬菜、堅果類、豆類如花生、黑豆、黃豆、腰果、穀物類如燕麥、大麥、小麥攝取。

吃對營養搭配「負重運動」 留住骨頭中的鈣

營養師陳怡錞提醒,吃進了關鍵的營養素後,還要搭配「負重運動」才能增加骨密度,留住骨頭中的鈣質。「負重運動」指的是能夠施加適度壓力在骨頭上的運動,如跳繩、原地踏步、爬樓梯、跑步、快走,都是相當不錯的選擇。運動量每週3~5次為宜,每次持續30分鐘,運動強度以「有點累但不會太累」,「有點出汗但不致於不舒服」為原則。

【營養師小叮嚀】:

建議60 歲以上的女性、65 歲以上的男性,定期接受骨質密度檢查,除X光測量骨質密度外,也可從血液、尿液中檢查骨質流失情形。女性可以在停經時檢查停經時的骨量,若發現骨量不夠,就應該及早補充,必要時可在數年後作骨密度追蹤檢查,以了解骨質密度狀況。

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