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補鐵補成「鐵」娘子,好嗎?

2014/6/30 楊心怡

全世界大約有30%的人(超過20億)遭受缺鐵之苦。

聽來很多,不過這20多億人口中,並不是男女老少都缺鐵,最嚴重的族群其實是女性。

相信不少女性有這樣的經驗:蹲下去再站起來時會頭暈,或是在生理期時下腹部痛得要命、精神很差。不少女性認為,這就是貧血的徵兆。而且廣告又說:「女性一次生理期會帶走血液中超過一半的鐵。」造成女性更堅信,補鐵是每個女性必要的功課。

事實上,也的確如此。根據台灣2008年營養調查資料顯示,成年女性缺鐵率是16.9%,幾乎每6個女生就有1人缺鐵,高出男性達8倍之多;其中尤以13~50歲的育齡婦女最容易缺鐵。

鐵為何如此重要?

我們每日需要補充的礦物質分為微量與巨量礦物質;鐵雖屬於微量礦物質,卻是人體必需的營養素。健康成人的體內,男性約有3~4克的鐵,女性約為1~2克。

這些聽起來並不多的鐵卻需要擔負維持生命的重責大任。因為人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。鐵從肺部攜帶氧氣,通過血液,釋放氧氣到需要的部位;我們體內的酵素也含有鐵,它能幫助身體解毒,並將醣類轉化成能量。

如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低,甚至還會影響記憶力和學習能力。

由於鐵是如此重要,大部份醫學研究多著重在沒有攝取足夠鐵質的人口身上,想盡辦法讓她們能攝取到充足的鐵。

怎樣算充足?台灣對鐵的建議量為成年男性10毫克;成年女性15毫克,停經後只需10毫克。

美國自1940年代開始,就強制在許多食品中添加營養素,從麵粉到早餐穀片等都添加了鐵,台灣也有不少高鐵奶粉,最近還有不少是針對生理期後補充的四物鐵,或女性專用特別添加鐵的保健食品,綜合維他命中也都添加約9~20毫克不等的鐵。

鐵並不是多多益善

其實,還有一個因素導致鐵的補充極為重要,那就是我們人體對鐵的吸收率很低,大約只有10%。你會想:難怪我們要從一些補充品中來補足。但事實上,人體也有代償機制,缺鐵時就會自動增加對鐵的吸收,這時可高達40%;因此台大醫院營養師鄭千惠表示,除非長期鐵質攝取不足,體內鐵質儲存量已經過低,才需要額外補充。

鐵,不可否認是有益健康的好東西,但花蓮慈濟醫院藥劑部臨床藥學科主任劉采艷說,最好還是有所節制,過多的鐵對人體健康也會有所危害。

不少國外研究都提到人體內鐵含量過高與某些疾病的關聯。法國研究人員透過對罹患巴金森症病人的大腦進行觀察發現,在產生病變的神經元中,鐵的含量大大超過正常人的水平。他們認為,鐵如果過量,可能會破壞脂類和蛋白質,而引起細胞死亡。

美國心臟學會年度醫學會議中也曾公布一份研究表明,人體攝取過多的鐵質可能導致動脈粥狀硬化加速形成,增加罹患心臟病的機率。許多科學家過去將婦女在更年期以前低機率罹患心血管疾病,歸功於女性荷爾蒙的保護,現在有另一種假設慢慢浮上檯面,認為月經期間鐵質的流失,或許也有助於預防心臟疾病。

另一種說法認為,血液中含鐵量過高時,存在體內的游離鐵容易促進自由基生成,恐怕會引發慢性疾病,甚至癌症。

還有一點要提醒:血紅素並不等同於鐵。「貧血」、「缺鐵」、「缺鐵性貧血」這三個名詞也不能畫上等號。事實上「缺鐵」包含的範圍很廣,從較輕度的鐵儲存耗盡(此階段還不會影響到正常的生理功能)直到最終的缺鐵性貧血,都屬於「缺鐵」的問題。女性血紅素(Hb)若小於11代表貧血,但並不見得缺鐵(Hb標準值:女性12~14mg/dL,男性14~16)。

劉采艷說,缺鐵性貧血是最常見的貧血狀況,但還是應該抽血檢查自己屬於哪一種,如果是大體積紅血球缺少,是因為缺乏葉酸及維生素B12,造成骨髓中紅血球母細胞的製造變慢,以致紅血球長得太大,反而應補充維生素B12及葉酸,而非鐵劑。

先確認鐵營養狀況,再補鐵

台大生化科技學系教授蕭寧馨建議,下次買補鐵營養品之前,最好還是先抽血檢測一下自己的鐵營養狀況。「大家都很在意自己的體重、血壓、血糖,怎麼就不在意自己的鐵營養狀況?」

鐵營養狀況不只要看血紅素值,還應包括血鐵蛋白(Ferritin)及運鐵蛋白飽和度(Transferrin Saturation)。血鐵蛋白是鐵儲存量的指標,若小於12代表鐵缺乏;而鐵蛋白飽和度則是指體內有多少的鐵質可被利用與血色素結合,通常要維持大於30%才算正常。女性因為食量小,攝取量不足,儲存量也就少。

面對生理期多流失鐵質讓人害怕的議題,劉采艷建議,只要抽血檢查,證明自己沒有缺鐵性貧血的問題,生理期流血量也不大的話,飲食均衡即可,並不需要額外補充;真的覺得身體不適,一天補充一顆綜合維他命就可以了。

台大醫院營養師鄭千惠也只是在每次月經結束的一週內,吃兩次豬肝來補充流失的鐵質。

但若查出有缺鐵性貧血,光從飲食補充鐵是不夠的,就得遵從醫師指示補充鐵劑。

還要小心的是,現在市面上不少女性專用保健食品,其中的鐵含量都高達20、27毫克,她特別提醒民眾,不管男女老幼,在挑選保健食品時都要注意標示的含量,台灣的每日建議量限制補充用的鐵劑上限為40毫克,要避免過量攝取與重複使用。

蕭寧馨一再叮嚀,鐵的補充有性別、年齡的差異。育齡女性因為生理特性才需特別補充,男性或停經婦女只要均衡飲食就足夠。

把握大原則,輕鬆補鐵

從飲食中攝取鐵還是最安全的,不會有任何過量而產生毒性的風險,而且充足的營養可以讓鐵發揮最大的效益,吸收的鐵才能用在血紅素的合成以及增加紅血球的量。

其實,從飲食攝取鐵並不難。只要了解各類食物的含鐵量、每日營養攝取量基準值的百分比(%DV,表示食物中的鐵供應量佔一日所需的百分比,包裝食品的營養標示上都會看到, 不同食物相加達到100%就表示足夠)及鐵營養密度(mg/100 kcal,選擇密度值高的食物,可以得到鐵,同時避免熱量過多),就能掌握自己的鐵質攝取。(更多相關飲食資訊可上仕女鐵營養網查詢:)

不過動物性食物含有血鐵質,鐵的吸收率還是要比植物性食物來得高,因此像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源。

還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收:

◆多補充維生素C:尤其是吃素的人可以多補充含維生素C的食物,餐後吃些水果如番茄、橘子、柳丁等,這些水果也含有檸檬酸,可與維生素C併用,更可加倍人體對鐵的吸收。

◆用鐵鍋煮菜也能多吸收一些鐵,且要在鍋中加入水和酸性物質如糖醋、紅燒加番茄一起煮,才能讓鐵鍋溶出鐵質;不過要注意保養鍋子,若是鐵鏽就無法吸收了。

◆餐後別太快喝茶或咖啡:一杯茶會降低64%的鐵質吸收率,一杯咖啡則會降低39%,營養師建議,最好飯前飯後兩小時避免喝茶與咖啡。

不只茶、咖啡,像蔬菜及青草茶中也含有多酚,同樣會影響鐵質吸收。

◆避免植酸、草酸類食物:蔬菜、穀類、豆類和核果類中都富含植酸和草酸。而且,這些食物所含的纖維質也會在腸道中與鐵結合,使鐵排出體外。

瑞士學者曾提出一個建議,認為飲食中的植酸攝取量應降到每餐小於10毫克,才不會影響鐵質的吸收。營養師也建議可同時攝取含維生素C的蔬菜,如杏、酪梨、棗子、草莓、黑芝麻、紅豆、綠花椰菜、海藻、紅莧菜,可改善植酸抑制鐵質吸收的效果。

◆錯開鈣與鐵攝取的時間:因為同時攝取高量的鈣質會抑制身體對鐵的吸收,中華民國營養師公會祕書長黃翠華建議,可以利用早餐時攝取所需的鈣質,而午、晚餐就以鐵質為主。

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