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要瘦,就要吃澱粉

2014/6/30 黃惠如

建國100年,從減肥開始。

總統馬英九帶頭在「建國週記」中暢談減肥經,行政院長吳敦義、前衛生署長楊志良也立下減肥目標,為了呼應國民健康局「揪團」60萬人、甩油600噸,健康100、台灣動起來的活動。

原因無他,如果台灣人再胖下去,可能是國安層次的問題。

根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」,我國成人過重或肥胖比率達44.1%,其中男性比率為50.8%,表示每兩個男人就有一個過胖,女性比率為36.9%,每三個女人就一個過胖;教育部最新的調查也發現,兒童每四個就有一個體重過重或肥胖。

國人十大死因中,七項死因與肥胖有關,包括大腸癌、乳癌、子宮內膜癌、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等。

肥胖帶來的醫療支出也可能壓垮全民倚賴的健保。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心林文元醫師統計,2005~2008年與肥胖直接相關的四大疾病心臟病、糖尿病、高血壓及腦血管疾病的健保花費高達2400億,約每年健保預算的一半。

而且衛生署國民健康局的最新調查也發現,每年過年有四成一的民眾因為大吃大喝,加上比平常運動量少而發胖。

一講到減肥,就想到減肥時視若寇讎的澱粉。澱粉和體重好像不共戴天,全民彷彿患有澱粉恐懼症,隨便翻開報紙影劇版,就可看到一大堆藝人的例子。

全台澱粉恐懼症,數字呈現最明顯。台灣人白米消費量從1985年一年吃84公斤,到2008年一年只吃48公斤,幾乎攔腰對斬。

國際上,低澱粉、低脂、低卡飲食的論戰,20年來不斷。

1990年代阿金博士(Atkin)減肥法帶領低澱粉減肥法以來,帶起美國「低澱粉狂熱」,在《穿著prada的惡魔》電影裡,女主角小助理進入時尚雜誌工作後,在員工餐廳裡,發現只有她拿義大利麵和麵包。隨後區域減肥法(the Zone)、邁阿密(南灘)減肥法等,也多是利用控制不同比例的澱粉類來達成減重效果。

踢破兩個澱粉迷思

迷思:減肥不吃澱粉才會瘦 事實:是脫水讓體重減輕

那是因為當身體缺少澱粉類,會開始燃燒儲存在體內的肝糖做為能量,如此一來就會減輕身體中水所佔的體重。同時,身體會開始燃燒部份脂肪,但效率不如運動所消耗的熱量。在缺乏澱粉類的情況燃燒脂肪,會產生一種稱為酮酸(ketosis)的有毒副產品,經由腎臟處理,但因為排出的速度極慢,會對腎臟造成負擔。

「其實是酮酸作用脫水而已,但因為會瘦得快,就會讓人有信心繼續減肥下去,」雙和醫院復健科主任劉燦宏解釋。

況且,馬偕醫院營養師趙強擔心,台灣那麼多人不知道自己有肝炎、腎臟病,以為自己身體沒有問題,一旦減肥不吃澱粉,反而是引發腎臟病、肝病發作的爆點。

迷思:胖子新陳代謝降低,是因為澱粉吃太多 事實:澱粉不是都一樣

另一種說法是,澱粉類會刺激胰島素分泌,導致體脂肪堆積,造成肥胖。以此推測,少吃澱粉類,就會減少體脂肪。

肥胖的人因長期吃進澱粉類,會造成胰島素抗性(insulin resistance),也就是肌肉組織、肝臟組織、脂肪組織等對胰島素已失去正常的敏感度,需要愈來愈多的胰島素才能執行同樣的工作。

胰島素抗性現象和毒癮很像,染上毒癮後,會對毒品的需求量愈來愈高,產生耐受性,這種現象成為惡性循環,就是後來變成糖尿病的主因。

不過,這個說法只對了一半。澱粉類被吃進的當下,的確會引發胰島素分泌,但那是正常過程。而且澱粉不是都一樣的,不能將所有的澱粉類混為一談,澱粉也分好澱粉和壞澱粉,壞澱粉才會讓你的血糖像搭雲霄飛車,忽上忽下。

升糖指數(glycemic index,GI)是一種指標,指食物需要多久才能影響血糖,高升糖指數的澱粉類通常是含糖的、經過精製後的澱粉,而低升糖指數指的是有較多纖維的天然食物。也就是說,炸薯條的升糖指數就比葡萄柚高,餅乾當然比菠菜高。

發表在美國《流行病學期刊》的研究,572個健康成人記錄他們4年來的飲食和運動內容,再測量BMI,結果發現,吃低升糖指數的澱粉類並不會造成體重增加。

減肥非吃澱粉不可

其實,減肥非吃澱粉不可,不吃澱粉減肥根本無法成功。

理由一:沒有澱粉型肥胖這回事

20年來台灣人白米愈吃愈少,還是愈來愈胖,所以根本沒有澱粉型肥胖這件事,和先進國家最苗條的日本相比,台灣人一年吃48公斤白米,日本人還吃57公斤。

理由二:不吃澱粉讓你沮喪

對你丈夫、小孩嘮叨?或是對計程車司機大吼?最近發表在《內科醫學檔案》的研究發現,減肥中吃澱粉的人比較快樂、平靜,而不能吃澱粉的那組表示減肥壓力大。原因在於攝取澱粉可以幫助色胺酸進入腦部合成血清素,血清素可以帶來活力,也能對抗壓力引起的狂吃行為。

理由三:不吃澱粉無法持久

6天或6星期不吃澱粉都已經很難,更何況控制體重是一輩子的事,不吃澱粉怎麼可能維持一輩子?

理由四:不吃澱粉讓你小腹突出

譴責澱粉是造成你下半身肥胖的元兇?你可能找錯對象。根據美國國家消化疾病協會研究,小腹突出是便秘的徵兆。便秘卻可能是不吃澱粉或少吃澱粉的結果。一個研究發現,68%參加低澱粉減肥法的人有便秘現象。

理由五:不吃澱粉反而讓你食慾旺盛

高蛋白減肥法常失敗是因為減肥的人會很想吃澱粉,喪失控制食慾的能力,就像身體需要水,想喝水的慾望就會優於其他需求,一旦喝水的需求被滿足,感覺就好多了,澱粉也一樣。

多倫多大學研究發現,半數女性嚴格控制澱粉類,半數女性則否,3天後邀請他們吃早餐,告訴他們想吃什麼都可以,結果被控制澱粉類的那組塞了很多如可頌麵包那種夾了高熱量、高油的澱粉類,另一組的女性反而可以持續減肥計劃。

減肥時要吃對澱粉

到底,減肥時該怎麼吃澱粉?綜合專家與國際最新的研究,可以先做以下三個改變。

1主食儘量選擇含抗性澱粉食物

澱粉類最新的觀念是抗性澱粉(resistant starch),包括香蕉、地瓜、馬鈴薯、糙米、豆類都是抗性澱粉高的食物。只要將每天吃的澱粉類的5~6%以抗性澱粉取代,就能達到減重的效果(見42頁「這些澱粉可以燃燒脂肪」)。

雖然有不利因素,因為台灣全穀類贗品盛行,全麥麵包、全麥餅乾、五穀粉、五穀飯幾乎都不是真的全穀類。只有將白米改成糙米,白麵條改成全麥麵條是可行的辦法。

只是以前完全不吃全穀類的人,剛開始吃可能會不習慣。全民米食習慣大調查也發現,96%的民眾知道糙米比白米營養,但還是無法產生行動。不過如果願意試試,會發現全穀類才能吃到穀類真正的香氣,許多吃慣全穀類的人換回白米、白麵,反而會不習慣。

2無論如何都避開糖

糖是空熱量,沒有營養價值,所有甜點、餅乾、紅糖、蜂蜜、果醬、手搖飲料、在咖啡裏加糖都要禁絕,想吃甜食時,只能從水果中攝取糖分。

減重56公斤的大熊(鄭又銘)想吃蛋糕時,就用同樣是甜的蘋果代替。可樂也改喝零卡可樂。

夏天即將來臨,更要下決心遠離手搖飲料。手搖飲料中加的人工果糖甜度高、成本低、溶解快,被大量使用。臨床營養學帕克斯(Elizabeth Parks)博士領導的團隊最近發表一篇論文在《營養學期刊(Journal of Nutrition)》上,研究建議人們在控制體重時,應限制食用果糖糖漿的食品。因為果糖會形成更多的三酸甘油酯,從而使人更快肥胖。因為其他糖類會經由糖類攝取的交通警察肝臟決定,部份拿來作為能量使用,多餘部份儲存成肝糖,但果糖會繞過肝臟,進入新陳代謝。

3不吃餐間的零食

「零食是想要,不是需要,」大熊說。

減肥的人會發現,肚子明明不餓,但很想吃東西。這是因為長久以來,嘴饞時,就習慣吃點東西,否則全身不對勁。「餓也是一種習慣,」劉燦宏醫師解釋。如果每天固定在同一個時間要吃東西,當時身體就會分泌餓素,催促你進食。

一般零食熱量高,馬上就會反映在體重上。所以你應該清掉餅乾、洋芋片、糖果,準備大量各種蔬果,讓吃的東西有變化。

兩餐之間也不要隔太久,餓太久就不自覺吃起零食。如果有想吃的衝動,要記得轉移注意力。例如,成功減重12公斤的醫藥記者洪素卿就去藥妝店購買所需日常用品如牙膏、牙刷,以滿足購買慾來取代食慾。

的確,只有大腦才能減肥。任何一種飲食法只要你遵守,都會有效,重點不是在節食的方法,而是一開始下定決心,最大的挑戰是找到動力。

如果真的想減肥,必須找到個配合自己生活的減肥方式。例如,總是加班到很晚,回家和家人聊天時習慣吃宵夜,或是不習慣喝沒有味道的飲料等,都是形成肥胖的殺手。

「掌握自己,才能掌握自己的體重,」國泰醫院汐止分院院長簡志誠說。 曾以一週1公斤的速度成功減下56公斤的大熊回顧自己的減肥史,一點都不神奇。真的只是每餐管好熱量、認真執行,形成習慣之後,就用習慣幫忙減肥。

「減肥在於心法,不在於身法,」營養師趙強有感而發。

從事減肥門診的劉燦宏醫生透露,多年來他發現兩件事真正對減肥者有幫助。

▼每天量體重

身材標準的總統馬英九曾在治國週記透露,他過去30年有3次減肥經驗,其中最有效果的方法就是每天量體重。

簡志誠也建議,購買到0.1公斤為單位的體重計。一公斤7700卡,因此只要少吃770卡,就可以看到數字往前移動一格,會讓人很有動力。

▼寫飲食日記

劉燦宏說,常有人認為自己吃不多怎麼還是會胖,等他寫下吃什麼,就會發現還吃得不少。也可能因為要記錄下來,食物要入口前就會想一想,因此會有效。

除了飲食記錄外,劉醫師還會建議,也記下每天喝多少水、走幾步路(或是幾分鐘)、心情如何。由此,也得以發現心情與飲食之間的關係,例如心情不好就吃得多,很多人常靠吃來紓壓。

不復胖的六個祕密

劉燦宏醫師坦言,無論用任何方法減重都會復胖,只是復胖多寡而已,唯有活力的生活型態,例如從此愛去遛狗、倒垃圾、上班時去茶水間走走的人,才可能進一步快樂的控制體重。

美國國家體重控制登記(National Weight Control Registry,NWCR)是一個資料庫,提供減重超過30磅(約14公斤)並維持1年以上的人登記,參加者分享減肥經驗和維持效果。

布朗大學薇恩(Rena Wing)和卡羅拉多大學席爾(James Hill)研究發現:

●98%改變了他們的飲食攝取。 ●94%增加了活動量,多數說他們增加的活動是健走。 ●90%有實踐運動,平均每天運動1小時。 ●78%每天吃早餐。 ●75%至少一週量體重一次。 ●62%每週看電視的時間少於10小時。

除了這篇文章已經提供許多減肥方法外,以下的各篇文章也提出最新科學研究與減肥成功者的實際案例,至少從中找一項下決心去做,才可能從此掌握胖瘦命運,而不再怕澱粉如蛇蠍。

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