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解救你的肩頸痠痛

2014/6/30 朱念文

相信許多上班族都有這樣的經驗,長時間坐在辦公桌前處理事情,等到一回神,才發現肩頸肌肉緊張、僵硬,更嚴重者,可能演變成慢性疼痛,彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。

引起肩頸僵硬最常見的原因就是姿勢不良。台大醫院復健部物理治療科主任林訓正指出,人的頭很重,至少有七、八公斤甚至到十公斤。而現代人常同一個姿勢維持過久,肩頸肌肉的負荷相對大增,肌肉一直處於緊張狀態,無法休息,便會因缺氧、缺血而僵硬。

如果沒有調整改善,肌肉長度逐漸縮短,將更難伸展,並引起結構性改變,例如退化性關節炎、椎間盤突出,惡性循環下去,還會壓迫神經,上肢痠麻無力。

「就像房子傾斜,愈斜愈多愈嚴重,」林訓正表示,等到關節、韌帶病變,就得花上更多時間回復,最好在出現僵硬徵兆時就立即處理。

一般人較熟悉的復健科治療多屬於儀器範圍,例如電療、牽引等,其實徒手治療和運動治療也很重要。

徒手治療是治療師一對一根據病人狀況,以按摩、伸展、脊椎鬆動術等方式調整;接著再配合運動處方,教導病人適當的動作,訓練肌力、耐力和平衡,讓肌肉能承受較大負荷。

林訓正提醒,工作每50分鐘即應休息,更換姿勢,做做伸展操,不要等到痠痛僵硬才補救。他曾有病人是電腦工程師,為了趕程式常坐在電腦前不眠不休,生活習慣不正確,治療也難見效。

而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布,常標榜著一貼就不痛的神奇功效。林訓正直言,肩頸僵硬,損傷的肌肉在深層,痠痛貼布的藥效不易到達,直接的治療效果不大。

通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布,貼起來熱熱的,幫助肌肉放鬆;至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布,目的是暫時蓋掉痛感,所以選涼一點的比較舒適。但想治本最好還是尋求專業,對症下藥。

良好的預防之道,在於保持正確姿勢,適度休息伸展,放鬆心情。以下將介紹在辦公室也可做的運動,還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽,讓你的肩膀不再沈甸甸。

改善肩膀僵硬體操

以下三套動作,建議每日可按順序做6回,每回6次,不必太勉強,循序漸進即可。

放鬆運動。

A.縮頷運動:長時間坐著脖子容易向前傾,增加後頸壓力,需要多做回復性的動作。

1.端坐,雙眼平視前方。

2.下巴向內縮,維持6秒(或默數五下)。注意頭不可低下來。

B.聳肩運動:可以放鬆肩部的斜方肌。

1.端坐,下巴平直微縮,不要突出。

2.用力把肩膀往上縮,維持6秒。注意手放鬆,背部保持挺直。

C.夾背運動:鬆弛背部肌肉,強化肌肉力量。

1.端坐。

2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊,維持6秒。注意肩膀不能聳起來,讓肩胛骨儘量靠近,好像可以夾住十元銅板一樣。

頸部毛巾操:毛巾除了可以協助固定關節,還可以成為助力,幫助關節打開和關緊。

A.前傾+後仰:有助改善關節退化、錯位,落枕或頸椎長骨刺也有效

1.端坐,平視前方。把毛巾披在肩上,雙手抓住毛巾兩端,讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。

2.以毛巾帶著頸部往前彎,頭部前傾,視線跟著毛巾邊緣平行向下,彎到極限,維持6秒。再以同樣方式向後仰。

B.左右旋轉:活動頸部關節。

1.端坐。左手在上,拉著毛巾右端,右手在下,拉著毛巾左端。

2.以毛巾帶著頸部向左側轉,視線和毛巾平行,眼睛向左看到極限,維持6秒。注意脖子是平行轉動。換邊。

C.側頸運動:幫助撐開頸部關節。

1.端坐。右手在上,拉著毛巾左端,左手在下,拉著毛巾右端。

2.以毛巾帶著頸部向右下方傾,視線和毛巾平行,眼睛朝右下方看到極限,注意上半身不能動。換邊。

伸展運動。

A.直背運動:伸展脊椎,很適合站著做。

1.上半身挺直,下巴微縮。雙手交叉,掌心朝外。

2.手臂伸直向上舉,拉到胸椎部位感覺緊,維持6秒。注意脖子不可向前傾。

B.肩背運動,伸展手臂及上背部肌肉。

1.端坐椅子上。左手抓住左邊椅子邊緣,右手置於頸部左側。

2.帶頸部往右下方側轉,讓上背部和手臂有緊繃感,維持6秒。換邊。

C.胸大肌伸展運動。

1.在門框邊站好。右手靠在門框上。

2.左腳往前跨一步,胸部平行向前頂出,把肩膀留在後面的感覺,上半身仍垂直,維持6秒。換邊。

示範:王萩婷

動作指導:台大醫院復健部物理治療科主任林訓正

紓緩肩頸僵硬的瑜伽

注意事項:

1.做瑜伽前要暖身,不可直接在地上做,最好在毛毯或軟墊上練習。

2.做完後要大休息:平躺,掌心朝上置於身體兩側,雙腳微張約30度,雙眼輕閉,全身放鬆。

3.飯後兩小時內不要練習。練習完後20分鐘再喝水較好,且不要喝冰的。

單手鉤式

1.金剛坐預備:跪正。腳背貼地,雙膝微張,身體擺正,挺胸。深呼吸。

2.吸氣,舉起右手繞到上背部,左手則繞到腰後向上伸,使左右手交握,吐氣。

3.注意上半身不可前彎,胸部挺起,自然呼吸,停留10~15秒。還原後換邊做。

效果:柔軟肩膀,舒緩痠痛。如果剛開始雙手扣不到,不必勉強,感覺有緊繃感即可。也可以這麼做:舉起右手繞到上背部,左手則橫過頭部放到右手肘上,施力向下壓,感覺緊繃即可。

胸部貼地貓式

1.膝蓋打開跪正。

2.身體往前移,手臂同時前伸,平行與肩同寬。

3.身體上移,使手臂、膝蓋和地面垂直,頭部上抬。

4.臀部向後移,腰部向下,胸部、上臂、下巴貼地,自然呼吸。還原。

效果:伸展肩部、背部、腰部和臀部,預防痠痛。

後仰式

1.金剛坐預備。深呼吸。

2.指尖朝外,雙手向後伸,置於背後地上,手臂儘量保持平行。

3.吸氣,接著吐氣同時向後仰,胸部挺起。維持一段時間後還原。

效果:伸展、柔軟肩頸,矯正駝背。

三角前彎式

1.雙腳張開站好,上身直立,深呼吸。

2.吸氣,身體往前彎,手臂跟著向下移,手掌觸地,吐氣。

3.吸氣,背部朝地板下壓,儘量讓下巴碰地,吐氣。

4.自然呼吸,維持一段時間,還原。初學者不必勉強,伸展到自己極限即可。

效果:柔軟肩膀,預防肩頸痠痛,促進血液循環。

正確的工作姿勢

良好的姿勢能減輕肩頸負擔。許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩,整個人坐得垮垮的。頭如果前傾5公分,肩頸的負擔會比正常多2.7倍。

工作時,保持身體與腳呈垂直的坐姿,電腦螢幕最好在正前方,低於眼睛水平約10~15公分,也就是俯視電腦。螢幕與眼睛的距離,至少在30公分以上,約45~70公分較好。

滑鼠盡量靠近身體,手臂要有支撐,上半身和前臂約成垂直。椅子最好能調整高度,以有靠背為佳。

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