您使用的是較舊的瀏覽器版本。若要獲得最佳 MSN 體驗,請使用支援的版本

討厭菜味?金牌名廚3道創意菜餚助防癌

華人健康網 華人健康網 2016/5/10 記者駱慧雯/台北報導

每天飲食至少3道蔬菜,你今天達標了嗎?根據國民健康署104年資料,國內18歲以上成人,每日攝取3蔬2果的比率僅有12.9%,長期恐暴露在罹癌的風險之中。為了鼓勵民眾多吃菜,名廚教授設計3道蔬菜輕食料理,藉由不同的烹調方式提升蔬菜的美味,讓討厭菜味的民眾也能自願舉筷,吃進滿滿的營養素,增進健康。

討厭菜味?金牌名廚3道創意菜餚助防癌 © 由 華人健康網 提供 討厭菜味?金牌名廚3道創意菜餚助防癌

蔬菜高纖又富含植化素 抗氧化、防癌能力一流

雲林縣生產的葉類蔬菜供應占全國三分之一,但根據國民營養調查結果顯示,大部份國人卻不喜歡吃蔬菜,70%的人每天吃不到3道蔬菜,甚至有0.6%的人幾乎不吃蔬菜。若長期蔬菜攝取不足,且飲食習慣過於偏好低纖維、高糖、高脂肪的高熱量密度食物,將會增加體重過重及肥胖的機率,導致罹癌的風險增加。

雲林基督教醫院表示,蔬菜中的植物性化學成分,具有多重防癌抗癌效果,可以抑制細胞從正常狀態轉變成癌細胞,降低口腔癌、胃癌、大腸癌、乳癌等多種癌症的發生機率。此外,蔬菜含有豐富的膳食纖維,充足的抗氧化營養素,可以補捉自由基,保護細胞。

雲基舉辦四季疏果輕食健康料理研習營,鼓勵民眾多吃菜。紅衣者為呂哲維助理教授。(圖片提供/雲林基督教醫院) © 由 華人健康網 提供 雲基舉辦四季疏果輕食健康料理研習營,鼓勵民眾多吃菜。紅衣者為呂哲維助理教授。(圖片提供/雲林基督教醫院)

名廚教授上「菜」!3道蔬菜輕食DIY

多吃蔬菜有益健康,但許多人一看到餐桌上千篇一律的「炒青菜」就興致缺缺,難以舉筷!對此,中臺科技大學餐飲系金牌名廚呂哲維助理教授,利用當季蔬菜設計出3道蔬菜創意料理,民眾只要掌握住食材特性和烹調技巧,不用添加太多的高鈉高油調味料,就能讓蔬菜變得美味,提高家人吃菜養生的意願。

鮮橙漬蘿蔔。(圖片提供/雲林基督教醫院) © 由 華人健康網 提供 鮮橙漬蘿蔔。(圖片提供/雲林基督教醫院)

【鮮橙漬蘿蔔】

  • 材料:香吉士柳橙6粒、白蘿蔔2斤(或青木瓜2斤)、100%柳橙原汁1罐、檸檬5粒。

  • 調味料:鹽、果醋、白砂糖。

  • 做法:

    • 白蘿蔔削皮,切條狀,以鹽抓拌至澀水完全釋出,以礦泉水洗淨鹽巴與澀水殘留後擠乾多餘的水分。

    • 柳橙汁加果醋、糖、檸檬汁拌勻成醃汁。

    • 柳橙去皮,果肉切丁,放入醃汁中。

    • 最後再把白蘿蔔放入醃汁中,冰漬半天即可。青木瓜的作法與白蘿蔔相同,但建議先刨絲再處理,口感較佳。

  • 特色:白蘿蔔飽滿多水又爽脆鮮甜的口感,目前仍在產季,搭配橙醋醃漬,是一道很好的開胃涼拌菜。

鐵板甘煮百花什蔬。(圖片提供/雲林基督教醫院) © 由 華人健康網 提供 鐵板甘煮百花什蔬。(圖片提供/雲林基督教醫院)

【鐵板甘煮百花什蔬】

  • 材料:絲瓜1條、白花椰菜1大朵、鴻喜菇2包、吐沙蛤蜊半斤、剝殼蝦仁半斤、嫩薑4兩、紅蘿蔔1條、紅黃甜椒各1粒。

  • 調味料:鹽、白胡椒粉、米酒、豬雞骨湯。

  • 做法:

    • 絲瓜去皮對剖後切薄片排入鐵盤中,白花椰菜取小朵削去莖皮,汆燙半熟後排入鐵盤中。

    • 鴻喜菇切除底部木屑後整朵放置鐵盤中間,嫩薑、紅蘿蔔切水花片排入鐵盤中,紅黃甜椒切丁入盤。

    • 蝦仁汆燙半熟後與蛤蜊擺入盤中。

    • 豬雞骨湯入鍋,加鹽、胡椒、米酒調味,煮滾後淋入鐵盤中,上蓋放在卡式爐上蒸煮熟透即可。

  • 特色:花椰菜搭配絲瓜、菇類等時蔬與海鮮,以簡單的蒸煮法,就能讓食材的天然甘甜味全保留在盤與湯中。

鮮橙漬蘿蔔。(圖片提供/雲林基督教醫院) © 由 華人健康網 提供 鮮橙漬蘿蔔。(圖片提供/雲林基督教醫院)

【古早味蒸金瓜】

  • 材料:金瓜1粒、蒜仁3兩、紅蔥頭3兩、香菜2兩、乾香菇4朵、豬絞肉5兩、蔥3支、青江菜6株。

  • 調味料:橄欖油、素蠔油、醬油、米酒、糖、白胡椒粉、鹽、玉米粉。

  • 做法:

    • 金瓜去皮去籽,切片鋪於盤子中,入蒸籠,蒸熟後取出。

    • 青江菜切修小朵後汆燙燙熟,擺入盤中。

    • 香菜切碎,蒜仁切片,紅蔥頭切圓片,乾香菇泡水後去蒂切小丁,蔥切蔥絲。

    • 起油鍋,放入蒜片、紅蔥片炒至金黃取出。餘油炒香絞肉、香菇,放入調味料、一半紅蔥酥,炒香後加入豬雞骨湯一起煮,湯滾後以玉米粉水勾芡,淋於金瓜上。

    • 最後灑上蒜片、紅蔥酥、香菜、蔥絲即可。

  • 特色:金瓜鬆軟甘甜,品種甚多、四季皆有,加上營養豐富,是中西餐都愛的健康好食材,以清蒸的方式呈現,搭配香味四溢的古早味紅蔥蒜滷肉汁,可口香甜誘人。但需注意的是,在食物分類中,富含纖維的金瓜(南瓜),其實不屬於蔬菜類,而是五穀根莖類,食用時需與主食如白飯做分量替換,以免主食吃太多而影響血糖的控制。

更多來自華人健康網的文章

image beaconimage beaconimage beacon