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記憶力越忙越差 小遊戲幫護腦

華人健康網 華人健康網 2016/4/8 圖文提供/商業周刊

明明很面熟,卻一時想不出對方的名字,重要的事情,沒有立刻寫進行事曆裡,就容易遺忘。記憶力越來越差該怎麼辦?如何維持好記性?

記憶力越忙越差 小遊戲幫護腦 © 由 華人健康網 提供 記憶力越忙越差 小遊戲幫護腦

昨天忘了帶錢包,今天遍尋不到隨身的鑰匙,原本只想煮個開水沖咖啡,一接起電話又給忘記了,家裡的廚房差點鬧火災。有時候,居然連每天要服用的血壓藥有沒有吞下肚,都不太確定。

越忙碌,越容易掉東掉西而耽誤重要的事,怎麼記性變得這麼差,難道是失智症前兆?本期由精通記憶力訓練的王淳慧臨床心理師,分享從生活經驗中,增加記憶力的技巧。

老是丟三落四,越來越健忘,常讓人擔心是不是腦力開始急速下滑?其實,人的腦力大致會分為「流體智力」跟「晶體智力」兩部分。

記憶力減退代表變笨?

一心多用,大腦根本沒在動

流體智力是天生具有的能力,跟遺傳因素比較有關係,像是空間推理、訊息處理速度等等。流體智力從出生後一直成長到青少年,會逐漸達到顛峰,隨即下降,就像是老舊的電腦,處理訊息的速度會越來越慢。

而晶體智力是後天學習而來,會隨著知識、經驗逐漸增長,像語文知識及數理解題技巧學習,就是屬於晶體智力。因此,年長者就算在流體智力不如年輕人,也可以因為累積了豐富的晶體智力,而在智力上依然不輸給年輕人。

許多人自覺記憶力大幅衰退,並不見得真的是腦力退化,而是生活太忙碌、精神很渙散,沒辦法專注在當下,在做事時,只是反射性的完成例行公事,根本沒有動用到腦力,因此,才記不得剛剛到底做了哪些事情。

但為什麼害怕、痛苦、恐懼這些帶有情緒的記憶,卻常會讓人印象深刻很難忘懷?這是因為大腦裡掌管情緒記憶的杏仁核是源自人類的求生本能,杏仁核的活化,會讓記憶變得更穩固,當未來再遇到類似的危機時,可以迅速切換到戰鬥或逃走模式。

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哪些技巧有助護腦?

玩翻牌遊戲可訓練記性

當意識到自己的大腦處理訊息速度越來越慢時,最重要的就是改變一心二用的舊有習慣,重新練習專注,把注意力集中,每次只專心做一件事。許多轉身就有可能會不小心遺忘的日常鎖事,不妨利用小字條、記事本、日誌來提醒自己。

越是生活中的例行公事,越要有組織的進行,像是常會忘記帶證件、錢包、鑰匙、手機的民眾,建議把這些必備的物品,固定放在出門必經的路徑上。例如:用整理箱放在鞋櫃上,或者善用口訣「身(身分證)手(手機)鑰(鑰匙)錢(錢包)」,或乾脆在門上貼備忘錄來提醒自己。常忘記自己到底有沒有吃藥的民眾,則可利用藥品整理盒來歸納每日三餐必須規律服用的藥物。

老是記不住的電話、名字、地址等資訊,可運用聯想法,把訊息視覺化或是套入熟悉的事物中來多元儲存、牢固記憶,也幫助記憶的提取使用。舉例來說:記住一個人的臉,在觀察人臉的過程中,就已經會加強記憶,最好是記住不會改變的特色,像是五官的特徵,而非比較常改變的髮型或髮色。記數字時,可以善用諧音、聯想跟覆誦,像是五二○常被轉化成「我愛你」,就是善用諧音中相當典型的例子。

除了這些記憶的技巧外,常運動、動腦,也對記憶有幫助。規律運動可以促進腦源性神經滋養因子(BDNF)生成,使得大腦神經元得到應有的滋養,減少大腦持續退化。而經常動動腦,可讓大腦神經元更活絡,就算是獨居者,也可以藉由玩撲克牌的翻牌遊戲,記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。

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至於哪些疾病,會讓記憶力不好?

糖尿病控制不良的患者,血糖時常忽高忽低,會導致記憶力衰退。而罹患情緒障礙疾病,當讓思緒圍繞在情緒的困境中,很難活在當下,無法專注在眼前的事物上,也會使得記憶很難形成。同時,憂鬱症會讓大腦負責長期記憶的海馬迴出現萎縮的現象,也會抑制腦源性神經滋養因子生成,使得大腦神經元無法得到應有滋養,不能維持正常的運作,易出現記憶、認知上的缺損。

失智症有哪些徵兆?

一再提醒仍沒印象是警訊

而哪一類記憶力喪失,就該提高警覺?近期的記憶力下降、遠期的記憶力混亂是失智症最早出現的徵兆之一。

但失憶與健忘不同。健忘是經過提醒,還會一一想起來,失憶卻是完全不記得有這麼一回事。連原本很熟悉的人、事、物跟技巧,也不再擁有,例如原來是鋼琴老師,卻不知道該怎麼彈奏鋼琴,建議應至神經內科或精神科就診,接受進一步的評估。

【延伸閱讀】有助記憶力3要訣

記不住,不見得是記憶力出狀況,常是太過疲累,使得注意力不集中。除了練習專注外,可運用有助記憶力的三要訣,減少健忘發生。

1.常忘記帶鑰匙、手機,可把這些東西放在出門必經的固定位置上提醒自己。

2.經常動腦,用撲克牌翻牌遊戲,記憶每張撲克牌的數字跟方位來訓練記性。

3.規律運動:跳社交舞、快走可促進腦源性神經滋養因子生成,減少大腦退化。

※ 本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

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