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誰說想健康不能吃甜?6種天然甜味吃對無負擔

華人健康網 華人健康網 2016/10/28 圖文提供/皇冠文化

食物不僅能提供能量和營養,還能帶來樂趣。結合來自營養素密集來源的宜人滋味──甜、脂、鮮,以及其他高營養密度的食物,是結合「工作與樂趣」的妙方。

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味道會對腦傳送林林總總的訊息。一如苦的食物會提醒我們毒的可能性、啟動身體的防禦機制,甜則暗示食物含有糖及碳水化合物,能快速提供能量和熱量;鹹、鮮告訴我們會得到必要的礦物質來維持體內適當的電解質及礦物質平衡;滿嘴脂肪則告訴身體,豐沛的能量和密集的營養要來了。加工食品企圖拿真食物的合成形式來欺騙身體,卻不給身體真食物的驚人益處。

健康的甜

身為父母,我們有多少次允許孩子吃些垃圾點心,隨後深感內疚,發誓下次改進?那些垃圾是有替代選項的。儘管精糖和人工甜味劑一點好處也沒有,大自然卻提供了以植物為主未加工的糖讓我們享用,給我們健康。

你或許聽過所有甜食都對健康有害。並非如此,自然形成的甜味劑會以意想不到的方式造福身體。精糖、玉米糖漿和龍舌蘭糖漿完全不具抗氧化性,生蜂蜜、脫水蔗糖、椰棗糖、黑糖、楓糖漿和黑糖蜜卻含有高濃度的酚和抗氧化劑──再好不過。

有些健康的甜味劑甚至比一份藍莓更能促進抗氧化劑的攝取量。適量是關鍵;一點點便受用無窮。一定要讀標籤,因為業者永遠在想方設法把產品推銷給你和你的孩子。要對加工食品聲稱的「天然的糖」或「健康甜味劑」提高警覺,因為多數工業加工會剝奪植物的效益。避免低營養的甜味劑:精糖、「粗糖」(raw sugar)甚至龍舌蘭糖漿,因為它們的抗氧化劑和營養效益幾已消失殆盡。你的糖的品質至關重要──所以請找在乎產品品質的小規模或在地製造商。

【食材1:楓糖漿】

富含礦物質、維生素、胺基酸和植化素的楓糖漿,是用從糖楓樹(sugar maple,或稱糖槭)及其他楓樹品種採集來的汁液煮沸製成。遲至二○一四年,楓糖漿才被發現先前未鑑定出的有益植物營養素。楓糖漿萃取物的生物研究顯示,它獨特的化合物結合方式能減輕發炎。

信不信由你,它的抗氧化劑價值比一份草莓或柳橙還高。動物研究顯示純楓糖漿能保護肝臟、協助預防乳癌、大腸癌等癌症、裨益微生物群系,也有降低血糖的本事。楓糖漿和楓樹皮萃取物裡的植物營養素,能抵消它的糖造成的負面影響,目前正被當成一種預防甚至治療第二型糖尿病的方法加以研究。

我特別喜歡在烘焙時拿有機楓糖漿代替糖來給本來不甜的早餐粥增添甜味,或淋在優酪和克菲爾上頭。別被Aunt Jemima和其他含高果糖玉米糖漿的仿冒品給騙了。只吃真貨──顏色愈深(B級以上),營養愈豐富。

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【食材2:黑糖蜜】

這種深色、濃稠的甜味劑是在糖從生甘蔗萃取後餘留的。甘蔗──一定是壞的,對吧?別那麼快下定論!甘蔗是種營養和植化素豐富的植物。底下還有更深入的探討。光這點就夠了:黑糖蜜擁有比任何甜味劑都強大的抗氧化性──是一份覆盆子和藍莓的五倍多。

另外,黑糖蜜豐富的礦物質──包括鎂、鈣、鉀──在健康的碳水化合物代謝和其他代謝過程扮演重要角色。比如缺鎂已被認定和胰島素抗性(insulin resistance)有關,補充鈣質已證實能提升胰島素的敏感性,低鉀則會增加罹患糖尿病的風險,特別是在年輕非裔美國人身上。黑糖蜜也是其他營養素的極高密度來源。

一個附帶的好處:它在保持腸胃正常蠕動方面有神效,甚至包括一些消化最困難的時候。不妨每天在燕麥粥或冰沙裡加點黑糖蜜,添入醬料或美乃滋(我喜歡拿來淋雞肉或排餐,或在熱炒時用),或者乾脆在熱水裡溶解,或加在飲料裡喝。

【食材3:椰棗糖】

椰棗糖就是乾燥的椰棗(約百分之五十到百分之七十是糖)磨成粗粉。因為這種糖含有整顆水果,它仍保有椰棗的營養成分──為數可觀的纖維、礦物質、維生素和抗氧化劑。椰棗糖不易在液體中溶解,但可在烘焙時以同等分量代替紅糖或砂糖。

【食材4:脫水蔗糖】

如前文所討論,未加工的甘蔗是種植物,而一如所有植物,它含有極有助益的抗氧化劑化合物。其中有些能強力抑制大腦脂質過氧化(lipid peroxidation)──糖傷害大腦的主要手段之一。一項研究顯示攝取脫水蔗糖可促進代謝功能、降低血糖反應,另一項研究則顯示發酵的甘蔗汁可殺死人類的血癌細胞。雖然大量的糖對誰都沒好處,但一點點脫水蔗糖或許有助於保養身體。在偶爾吃一次的美食裡,拿它代替白糖吧。

【食材5:蜂蜜】

生蜂蜜含有濃度奇高的酵素(據我們所知超過五千種),也是優異的能量來源。它含有能幫助消化的澱粉酵素、胺基酸豐富的微量蜂花粉,以及礦物質和維生素。蜂蜜對免疫系統、肝臟和腦有好處。它已經被當成傳染病、過敏、咳嗽、氣喘、外傷、神經發炎,甚至糖尿病的有效治療方式進行研究。

生蜂蜜能減緩長期打噴嚏、流鼻水等與過敏有關的症狀。出自特定過敏原植物(如白樺)的蜂蜜可減輕對那些植物的過敏──宛如天然過敏針。在舒緩病童的咳嗽和幫助他們一覺到天亮等方面,蜂蜜已證實和成藥一樣有效。對於感染後的久咳不癒,咖啡加蜂蜜也比類固醇或咳嗽成藥更有效。蜂蜜甚至正以煙霧形式測試對慢性氣喘的效用,前景看好。蜂蜜也能加速傷口癒合:輕傷到重傷皆然。蜂蜜還具有強大的抗微生物特性。

蜂蜜也被視為抗糖尿病的處方進行探究。蜂蜜裡的植化素能強化血糖控制、降低氧化的損害。蜂蜜的類黃酮能保護遭遇困難而無法製造胰島素的胰臟細胞。動物研究顯示一劑蜂蜜和滅醣敏(metformin)降低的血糖濃度比單用滅醣敏來得高,並且能保護易出現糖尿病併發症的器官,如眼睛、腦和睪丸。低劑量的蜂蜜也能減少第二型糖尿病的併發症。

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蜂蜜也能促進解毒作用,保護肝、腎不受諸如鎘、泰諾和三聚氰胺等各種毒素影響。蜂蜜能抑制與神經疾病息息相關的微膠細胞活化──細胞的危險反應。蜂蜜能做到這點是因為它不只是「糖」,而是許多種活性化合物的複雜混合物,會以獨特而強大的方式和身體交互作用。

購買蜂蜜請注意:多數在超級市場販售的蜂蜜都是「商業蜂蜜」,意即那很可能為了容易過濾、看起來較乾淨和殺死可能發酵的酵母菌而進行過巴氏殺菌。其實發酵能提高蜂蜜的自然效益。反觀蜂蜜加熱則會傷害它嬌弱多變的化合物、摧毀許多負責活化體內維生素和礦物質的酵素。

多數供應商只會稍微給蜂蜜加溫來避免這種損害。生蜂蜜看起來比超市的「蜂蜜熊」版本混濁,成分包括蜂花粉的微粒、蜂巢的碎塊和蜂蠟。蜂蠟是蜜蜂從花草樹木採集來的樹脂狀物質,除了鞏固蜂巢,也能抑制有害的細菌或真菌過度滋長──蜂蜜能將這些好處傳給我們。放了幾個月後,生蜂蜜也許會結成顆粒或晶體而使液體變得黏稠,但只要稍微加溫就能變回液態。

目前對於「生」蜂蜜的標示沒有嚴格的法令限制,但你應可在當地的養蜂場買到生蜂蜜。不清楚來源或未檢驗花粉,就不可能知道蜂蜜是否來自合法的源頭。中國公司已傾銷大量中國蜂蜜進入美國市場,那些已在高壓下透過極細小的濾器篩去花粉。因為沒有花粉,中國的蜂蜜──常受到氯黴素(chloramphenicol)等非法抗生素的汙染──便無法追溯來源。進口蜂蜜也常混有不健康的廉價甜味劑,如高果糖玉米糖漿。

生蜂蜜的個別差異甚大,舉凡從玻璃般透明到深褐色,從和水一樣稀到結塊到結晶的固態,不一而足。顏色較深的蜂蜜含有較高的抗氧化劑,味道也較濃郁。蜜蜂採蜜的花種不同,蜂蜜的滋味也會不同。讓你的孩子多試吃幾種。尋找養蜂方式人道、飼料不含殺蟲劑的養蜂場。(或自己養蜂!)

提醒:寶寶未滿週歲不要餵養蜂蜜,以免導致肉毒桿菌中毒。

【食材6:巧克力】

可可豆是種對健康有莫大好處的植物。它最重要的植化素是可可鹼(alkaloids theobromine)(翻譯:上帝的飲料)和茶鹼(theophylline)(意即:上帝的愛)。怪不得很多人對這種植物充滿熱情!可可不像咖啡或茶那麼刺激,又有豐富的營養和飽足感,而它的生物類黃酮能製造溫和的興奮感、放鬆的專注力,使機能輕鬆運作。它能降低血壓、保護心臟、改善血脂、強化認知和記憶,並保護身體抵禦發炎和癌症。

茶鹼已經成為一種治療氣喘的藥物,能鬆弛和舒張氣道。一塊高品質、公平貿易的黑巧克力是絕佳的美食。我喜歡在生乳、杏仁奶、椰奶或水中加入可可粉,再加一點點楓糖漿或黑糖蜜(不要完全用甜味遮蓋苦味!),還有肉桂、薑、香草、紅辣椒粉或橙橘萃取物。加熱,攪拌到起泡,開懷暢飲吧。

【以上內容摘自平安文化《大地療癒力:用真正「土生土長」的食物養出健康的孩子》一書】

本文出自皇冠出版《大地療癒力》

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