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調查:超過8點才吃早餐 容易便祕、發胖

華人健康網 華人健康網 2016/3/31 記者駱慧雯/台北報導

早餐吃得晚,有吃等於沒吃!許多人都知道不吃早餐會沒精神、注意力不集中,但國內一份針對小學中高年級學生所進行的大型調查卻發現,超過8點才吃早餐的學生容易便祕、發胖且自覺成績差,情況與不吃早餐者一樣。專家提醒,早餐對學童發育和學習有相當大的幫助,除了要吃,還要吃對時間、吃對食物。

林郁婷營養師建議早餐一定要吃,而且要吃對時間、吃對食物。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 林郁婷營養師建議早餐一定要吃,而且要吃對時間、吃對食物。(攝影/駱慧雯)

孩子太晚吃早餐 生長發育出問題

癌症關懷基金會自去104年9月起,花費5個月時間,針對雙北市1萬1040名小學三年級至六年級學生進行飲食問卷調查,結果發現學生不吃早餐容易造成學習力下降、過重及肥胖的比例占了4成,沒有排便的比例也很高近5成。

太晚吃早餐,也會讓人變笨、變胖、排便不順。調查發現,超過9點以後吃早餐的學生,每天排便比例僅55%,26%自覺學業表現還要再加油,28%體重過重或肥胖,健康表現與不吃早餐的學生差不多,「晚吃等於沒吃」。

幫大腦加分!7點半前吃完營養早餐

資深營養師也是癌症關懷基金會執行長的黃翠華表示,早餐是提醒腸道開工的「morning call」,若完全不吃或太晚吃,腸道蠕動力低落,身體無法正常運作,自然容易出現便祕、注意力下降影響學習能力的問題。另,在不吃或晚餐早餐的情況下,許多孩子會增加點心的攝取量,長期下來不胖也難。

五穀飯糰。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 五穀飯糰。(攝影/駱慧雯)

6至12歲學童正在生長發育的重要時期,癌症關懷基金會營養師林郁婷建議早餐一定要吃,而且要吃對時間、吃對食物。早餐最好早上7點半之前食用完畢;餐點必須均衡多樣、少糖、少鹽,以天然的全穀類、優質蛋白質食物搭配新鮮蔬果,避開火腿、香腸、培根等精緻加工食品;中高年級學生早餐熱量在300至450卡,低年級則在300至400卡。

沒時間做早餐?營養師5分鐘上菜

雖然知道孩子吃早餐的重要性,但家長沒時間準備怎麼辦?林郁婷營養師表示,只要事先準備好材料,搭配蔬果汁的作法,早上只要花短短5分鐘,也能輕鬆做好一頓豐盛又營養的早餐,讓孩子吃出健康和活力。

【健康早餐1/五穀飯糰+活力蔬果蜜】(一人份,熱量385.5大卡)

《五穀飯糰》

  • 材料:五穀飯半碗、熟鮭魚(或鮪魚罐頭)30 克、玉米粒20克、海苔片1片、切碎蘿蔓葉適量、白芝麻粒少許。(最後3樣材料可用三島香鬆代替)

  • 作法:事前將飯蒸熟放涼、鮭魚蒸熟後,與其他材料一起拌勻,放入塑膠袋塑型,整成適當大小即可。

《活力蔬果蜜》

  • 材料:大番茄50克、鳳梨50克、蘋果50克、紅蘿蔔20克、堅果6克、白開水 80c.c.。

  • 作法:將所有食材清洗、切塊,放入調理機,加入白開水,打40秒即可。

日出番茄蛋+鮮果燕麥漿。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 日出番茄蛋+鮮果燕麥漿。(攝影/駱慧雯)

【健康早餐2/日出番茄蛋+鮮果燕麥漿】(一人份,熱量390.8大卡)

《日出番茄蛋》

  • 材料:全麥吐司1片、大番茄30克、美生菜20克、蛋1顆。

  • 作法:烤箱先預熱5分鐘,吐司中間打上1顆蛋放入烤箱,烤5分鐘後取出,加上切片大番茄與美生菜即可。

《鮮果燕麥漿》

  • 材料:即食燕麥片20克或煮熟燕麥60克、黑白芝麻粒6克、香蕉30克、草莓10克、奇異果10克、溫開水200c.c.。

  • 作法:將即食燕麥片和黑白芝麻粒放入調理機,加入溫開水打1 分半鐘後倒出,加入切片的香蕉、草莓、奇異果即可。

鮮蔬蛋捲+南瓜豆漿+水果。(攝影/駱慧雯) © 由 華人健康網 提供 鮮蔬蛋捲+南瓜豆漿+水果。(攝影/駱慧雯)

【健康早餐3/鮮蔬蛋捲+南瓜豆漿+水果】(一人份,熱量404.2大卡)

《鮮蔬蛋捲》

  • 材料:小黃瓜30克、洋菇20克、小番茄20克、全麥蛋餅皮1張、蛋1顆、油適量、胡椒鹽適量。

  • 作法:事先將小黃瓜切條、洋菇切片、小番茄切片備用;鍋中加入油,將蛋、洋菇及適量胡椒鹽放入碗中一起攪拌均勻,放入熱鍋中,蓋上蛋餅皮,待蛋餅皮四周浮起後翻面,加上小黃瓜及小番茄,用筷子將其捲起即完成。

《南瓜豆漿》

  • 材料:煮熟黃豆40克、蒸熟南瓜20g(連皮帶籽)、溫開水180c.c.。

  • 作法:將所有材料放入調理機,加入溫開水打1分半鐘即可飲用。

《水果1份》

  • 例如1顆奇異果、1顆桃子、1顆柳丁、半顆芭樂,或是1小根香蕉。

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