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譚敦慈:我不爆香,但我用味精

康健雜誌 康健雜誌 2016/7/4 譚敦慈

很多人都把健康飲食和難吃畫上等號,尤其我看到許多人一生病,家人就趕緊改變烹調習慣,提供無油、無鹽、清淡的菜色給他,雖然是為了他好,但是食而無味的東西真的很難下嚥,食慾不好,怎麼補充營養對抗疾病?

其實不需仰賴重油、重鹽、重口味的味蕾刺激,健康營養和美味同樣可以並存。不同於很多家庭,冰箱或儲藏櫃一打開來,滿滿都是瓶瓶罐罐各種市售調味料,我家購買的調味料很單純,就是醬油、鹽、糖、味精和醋。

●味精:看過我炒菜的人,就會發現我不爆香,因為油會因高溫變質,通常我一拿出味精就會聽到驚呼聲:「譚老師,味精不是很毒嗎?你怎麼敢用啊?」事實上,很多嚷嚷著不敢吃味精的人,卻跑去買各種風味調味粉,像是雞粉、鰹魚粉等,但他們真的比較過成分嗎?

味精的成分中,99%是麩胺酸鈉。麩胺酸鈉是麩酸(存在所有蛋白質中的胺基酸)的單鈉鹽,以天然食產品如甘蔗或樹薯等澱粉為原料,利用發酵的方法生產製造。但是風味調味料中除了麩胺酸鈉,還添加其他多種化學成分,反而增加身體負擔,如果做菜時有提鮮需求,我建議使用成分最單純的味精就可以了。

●醬油:我家醬油用量很少,並不特別迷戀手工或古法釀製的醬油,挑選成分單純、標示清楚的醬油更重要。我通常都挑小罐包裝的醬油,短期就吃完,玻璃瓶裝也較塑膠包裝的安全。

●鹽:現在很流行礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽,各有不同風味,偶爾使用也不錯,不過許多產品並沒有清楚標示成分,加上品質、來源較難掌控,我還是比較信賴單純的精鹽,標示清楚又便宜好用。

尤其有特殊疾病的人要特別留意,腎臟病人儘量不要接觸到氯化鉀,可使用成分為「氯化鈉」的鹽;心血管疾病者則相反,由於應限制鈉攝取,因此要選「低鈉鹽」,當中含的是「氯化鉀」。

此外,礦鹽、岩鹽不溶於水的成分很高,建議有結石的患者少吃,若食用一定要多喝水。

●醋:我會選擇成分單純,只有米和酒精、沒有添加其他化學成分的醋。

一般健康成人吃什麼醋都可以,但針對洗腎病人,我建議儘量選擇透明的醋(米醋、果醋等),因為烏醋較鹹、成分也通常比較複雜。

●糖:我家吃糖少,烹調時儘量用鳳梨芯、洋蔥或蘋果等蔬果增加甜味,減少糖的用量。

在糖的選購上,我習慣買台灣自產自製,且成分純淨、目視無雜質的產品,比較安心。

善用辛香料調味,可口又安全

用天然食材調味是我最推薦的做法,善用各種抗氧化力高的辛香料,包括蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、花椒等,不但能提升食慾,也能讓菜色更豐富,兼顧可口、健康、安全,好處很多。

最簡單的做法是自製蒜油、辣椒油,只要把辣椒切塊、蒜頭切片後入烤箱烤乾,或以乾鍋炒乾,然後泡入芥花油或橄欖油等任何慣用的烹調用油中,幾分鐘就能入味,烹調時隨時取用,和青菜同時入鍋炒,不必爆香就有蒜香、辣椒香,很有滋味。我個人還特別喜歡花椒,也會以乾鍋炒香後泡油備用,平常存放在冰箱中保存非常方便。

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自製萬用莎莎醬

特別推薦一道適合夏天食用的萬用莎莎醬,以番茄、洋蔥為基底,加入不同的香菜就能變化不同風味,無論蒸魚、煮雞肉、加肉醬拌麵、甚至當作抹醬都很適合。

1煮基底醬:番茄、洋蔥切丁入鍋,加水煮到番茄、洋蔥軟爛,擠一點檸檬汁進去,依個人喜好加一點鹽、糖提味,熄火放涼就是基底醬,入冰箱冷藏最好1週內吃完。

2增加香氣:使用基底醬時再依心情加入香菜或九層塔,加香菜就是墨西哥風味;加九層塔則成了義大利醬。由於我不吃生食,因此會將香菜或九層塔加入基底醬一起烹煮,用來調味海鮮、肉品都可。

3變身抹醬:酪梨切開挖肉,拌一點檸檬汁保持色澤翠綠,入莎莎醬拌勻後就可作為麵包抹醬,是早餐塗抹吐司的好選擇。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

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