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護膝抗骨鬆 下水運動吧!

2014/6/30 林芝安

「腳抬高,肩膀放鬆……,跳!」在教練指導聲中,輕快的音樂不斷在耳畔迴盪,讓人忍不住想跟著舞動。可別以為這是一般的有氧課程,現在,我們正在泳池內做水中運動。

冬天談水中運動,會不會太不合時節?

「冬天也可以快樂玩水,」十多年前首度將「水適能」引進國內的台灣水適能協會理事長柳家琪觀察,在國外已經流行多年的水中體適能,這幾年在台灣也逐漸風行。各市民運動中心、民間游泳池、健身俱樂部或有些學校也將水適能納入體育課程內,愈來愈多人投入。

甚至,「水中運動鞋嚴重缺貨,」酷愛運動的台北榮總婦產部生殖醫學中心資深主治醫師楊再興如此描述。

水中運動能預防骨質疏鬆

水適能跟游泳很不一樣,簡單來說,把陸地上的體適能運動搬到水中進行,在水中走路、慢跑、跳躍或做有氧,就是水適能。特色之一是,頭部必須離開水面,水深約在胸部至腰部之間,站在水中可以玩出許多花樣,增添不少運動樂趣,很適合不會游泳卻又想享受水中樂趣的人。

在水中擺臀扭腰、跨步向前走或跳或跑,聽起來很簡單,但因為在水中的阻力約為陸地上的12倍,做起來比在陸地上不易,一旦把動作速度加快,運動的強度隨之升高。

因為水阻力來自四面八方,「水的密度約為空氣中的800倍,」柳家琪解釋,當我們愈用力壓水,身體被推回來的力量愈大,運動的強度非常大。

為了對抗強大的水阻力,全身各處的肌肉都被迫總動員,尤其平常很少訓練到的核心肌群,同樣一個動作在水中做,可以得到較多的肌肉訓練,增強肌力,同時也刺激骨骼強化,增加骨密度。

「要預防骨鬆,水中運動是很好的選項,」骨質疏鬆症與更年期協會理事長楊再興教授建議。

水除了阻力大,另一項特性是浮力,這可使體重減少20~30%,減輕心臟負荷與膝蓋受力。在陸上,受地心引力影響,不論走路或運動,膝關節承載極大的負荷,這也是為什麼水中運動日漸受重視的原因,許多運動員受傷後,藉著水中運動維持每日必要的肌力訓練兼復健,一舉兩得。

天冷,肌肉容易僵硬,尤其膝關節,「水中運動很適合膝蓋受過傷、肌肉拉傷或慢性關節炎患者,」新光骨科運動醫學中心主任韓偉解釋,泡在溫水中,膝蓋的肌肉會較為鬆軟,「比較好拉。」

韓偉經常鼓勵患者在水中做伸展,做重量訓練,在水中把腿抬起來、放下,再抬起來、放下,既可訓練肌力、又能免除運動傷害。

「膝蓋韌帶受傷不見得都要開刀,花點時間在水中慢慢做復健,仍可痊癒,」擁有美國骨科學院院士、台灣唯一領取美國運動醫學專科證照的骨科醫師,韓偉不諱言指出,台灣的骨科醫師似乎太愛幫患者開刀了。

對抗老化,雕塑美體

著有《水中體適能》一書的美國內華達州立大學醫學院桑德斯博士指出,水適能屬於低衝擊有氧運動,安全性與趣味性都高,不需要游泳技巧,不論年紀多大、任何人都適合,尤其體重過重、下背痛、膝蓋腳踝關節受傷者,可避免運動傷害,即使是孕婦、心臟病患、銀髮族等不能承受劇烈運動的人,也很適合。

有許多銀髮學生的台灣水適能協會秘書長詹淑珠教練笑著說,有一天,一個銀髮學生突然跑來跟她說:「老師,我長高了!」

日本名古屋大學Takeshima博士曾針對60~75歲女性進行研究,結果發現,每星期做一次水中運動,一次70分鐘,連續三個月,不論在肌力、柔軟度、靈敏度皆明顯增強,皮下脂肪減少,對年紀大的人而言,水適能還可提高身體平衡感,避免跌倒。這項研究刊登在美國運動醫學會(ACSM)的專業運動期刊上。

整體而言,水中運動為健康帶來全方位的影響,包括:

‧增強心肺功能、促進血液循環與新陳代謝。

‧增進肌力、肌耐力與關節柔軟度。

‧降低膽固醇、三酸甘油酯。

‧減少體脂肪,可控制體重。

‧對關節與肌肉的傷害最少,卻又不失運動強度。

‧促進身體協調、平衡力,預防跌倒。

必要的裝備與注意事項

■準備一副蛙掌手套,增加手的受力面積,方便在水中進行活動。

■不見得要穿泳衣,韻律服更好,若怕冷,可以穿長袖貼身的韻律服下水。

■水中健身鞋或溯溪鞋可保護腳,具避震性,不過國內許多泳池仍未開放泳客穿鞋入水,打赤腳亦可。

■在水中運動一次約40~50分鐘就已足夠,若體力無法負荷,剛開始慢慢來,先做個10分鐘即休息。

■一般室內溫水游泳池約攝氏26~30度,如果在水中的運動強度較弱,溫度最好高個兩度,若運動強度夠,身體很快就出熱,即使冬天也可暢快親水。

■如果感覺太冷,尤其心臟病患者,不要勉強下水,以免發生狀況。

在冬天,因為使用者較少,各地游泳池的品質較好,想盡情享受水中運動樂趣的人,就趁現在吧!

簡單易學的入門動作:

A.消除下背痛:後退跨步

1.背部挺直,保持穩定與平衡,不扭轉。

2.左右腳輪流大步向後跨。

3.同邊的手指尖朝下、向前撥水。

4.整個身體略微向後傾斜,感覺背部「推」水。

B.保護膝蓋、強化腿部:伸膝踢腿

1.單腳站,另一隻腿慢慢抬膝預備。

2.用力踢腿將膝蓋向前伸直、感覺大腿前側用力,踢腿之後向前踩下。

3.背部挺直,保持穩定與平衡的狀態,不扭轉。

4.換腳反覆做8~12次,或是感覺大腿前側肌肉疲乏時即停止。

C.消除小腹、雕塑美臀:抬膝下踩輕跳步

1.身體保持直立,兩手保持搖櫓狀,腳尖下壓。

2.雙腳原地輕跳抬膝,然後用力踩下。

3.下踩時雙手向上撈水,讓兩腳迅速踩下。

場地提供:台北市中正運動中心。指導教練:台灣水適能協會秘書長詹淑珠。

哪裡可以上課?

台灣水適能協會(02)27417727

國立臺灣師範大學(02)23625101轉8125

台北市中山運動中心(02)25811060

台北市北投運動中心(02)28202880

台北市南港運動中心(02)26532279

台北市中正運動中心(02)33225016

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