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讓你看到床就想睡!6大助眠原則

華人健康網 華人健康網 2014/3/13 圖文提供/時報文化

睡不著,一到上床時間就緊張

「我完全累垮了,而且幾乎張不開眼睛。但是我一上床,就好像被打開開關似的,完全清醒了過來。」你對這樣的形容心有戚戚焉嗎?對於有睡眠問題的人而言,這個情況十分常見。不躺在床上時想睡得不得了,但是一旦上床後卻完全清醒過來,到底是為什麼?答案可能就跟你的床有關。

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不過在你衝出去買新床墊之前,先看一下以下的分析。包括人類在內的動物,都會對刺激物產生聯想反應(如第一章提過的,巴甫洛夫的狗聽到鈴聲就會想到食物),而且對刺激物會產生強大的直覺反應。例如,假定你曾在一家餐廳用餐後發生食物中毒,下一次當你進入這家餐廳時,雖然再也沒有吃到有問題的食物,但是你也會覺得身體不適。為什麼會這樣?這是因為你會無意識地將這家餐廳與發生中毒聯想在一起。

強烈的聯想會出現在身體有強烈的反應時,而那一次經驗,就足以讓你的身體將這家餐廳與你後來對食物非自願性的負面反應聯結在一起。不論這樣的反應準確與否,你的身體已經認定這家餐廳是造成你生病的原因之一,意即讓你感覺生病的暗示。驗(即「配對的刺激物(pairings of stimuli)」)才能奏效。但這類聯想的運作方式,基本上都差不多。

說了這麼多,這些與躺在床上心浮氣躁來有什麼關係呢?因為,你的床就可以是種刺激物。(在心理學中,刺激物只是一種可能影響行為的東西,並不必然「具有刺激性」,雖然它也可能確實具刺激性。)如果你已經有許多晚上在床上翻來覆去睡不著,或是因為心煩意亂而夜不成眠,或許就是因為你的床已經讓你與輾轉難眠,或是與煩躁不安聯想在一起了。

讓你看到床就想睡的6大原則

如果你的床已經變成啟動警覺、焦慮、挫折等負面感受的暗示,你得學會如何關上這個開關。因為將床舖與清醒、警覺這樣的感覺一再重複聯想在一起,就是造成你失眠的原因,你必須拆散這種組合關係,讓床能與睡眠做聯結。請遵循下列六個簡單的原則。我們已經提過前面四個,但是因為它們與重新訓練身體在床上想睡有關,因此我們在此再提一次。

原則1:不要小睡

小睡包括:試圖睡午覺(即使沒睡著)、打瞌睡、打盹。我們要求你避免小睡的原因,是你得將睡眠只與一個地方(也就是你的床)與一個時(你的睡眠窗口)聯想在一起。

打瞌睡通常是無意識的習慣。大多數人會在一個特定的地點或在一天中的特定時段打瞌睡,例如晚上看電視的時候。這時你可以用些方法,像是不要躺或靠在沙發、床上,而要正襟危坐。或許你也可以搭配做些輕度活動,例如邊看電視邊摺衣服。如果你與他人同住,可請對方幫你保持清醒。

原則2:別在床上做會令你清醒的事

如果你希望看到床就有睡意,就必須讓床能與睡眠相關的活動聯想在一起,因此任何你清醒時會做的正常活動都不應該在床上進行,包括用電腦、發簡訊、講電話、吃東西、看電視、閱讀、玩電腦遊戲,或其他任何會讓你在床上保持清醒的所有事情。

另外,性愛是否也算是一種會讓人清醒的活動?這個問題的答案通常可能要視你對性愛的感覺與性愛後的反應而定。對你而言,性愛通常是種能讓你放鬆還是會亢奮的活動?如果你在做愛後會想睡覺,那麼性愛可以是這個原則的例外。如果你在性愛之後會有警覺性(或是你在做愛後會有無法預料的深層感覺,不論你是否處於警覺狀態之下),你最好在當天較早的時候以及在睡覺以外的地方做愛,或是你可以將性愛當成這個原則的例外。

某些習慣會讓你覺得放鬆,例如在床上看書或看電視。或許你不願意改掉這些習慣,但以下有幾件該注意的事。首先,你可能覺得這些習慣有助於紓壓放鬆,不過如果一旦關燈或是頭一沾枕時,你發現自己是完全清醒的,就代表你是處於警醒而非放鬆的狀態。這並不是說像是閱讀或看電視這類的活動不能幫助你放鬆,或是你必須改掉這些習慣。放鬆是在一夜好眠中扮演很重要的角色,只要你別在床上與臥房裡做這些事即可。

其次,你可能也不需要永遠改掉這些習慣。當你的睡眠問題得以控制後,就可以重新恢復過去的習慣。(你可能也認識一些會在床上閱讀但仍睡得很好的人。或許在你開始睡得很好之後,就可以加入他們的行列。)如果你發現睡眠問題又回來了,再將會讓你清醒的活動移出臥房,然後檢視睡眠是否能因此再度獲得改善。

原則3:只有在想睡或快睡著時再上床

你必須將床變成睡眠的信號,讓兩者能一而再、再而三的聯想在一起。這表示在你要在快睡覺或想睡覺時再上床,而不要提早上床「等」睡眠來。對於許多有睡眠問題的人而言,這個建議有其難度,因為他們通常覺得極度勞累但就是不想睡。所謂的想睡,是指「快睡著了」,這與覺得疲勞、覺得累、精神不濟不同。如果只有在想睡或快睡著時才上床,你就能重新訓練自己,從過去「看到床就會清醒」,變成「一看到床就想睡」。

當你一開始這樣做時,可能會有幾個晚上睡得很差,但在你體內有一個自然系統,會用深度睡眠的方式補眠(見第三章),而且之後你也會睡得比較好。如果你能忍受一、兩個晚上睡不好,這樣能幫助你克服看到床就害怕失眠的恐懼,進而找回好眠力。

原則4:每天在同一個時間起床

如果你希望身體知道當躺在床上時就該入睡,就該摒棄每天晚上在相同時間睡覺的想法。不過,因為這個原則是要直到身體感覺想睡時才上床,所以你可能無法一直控制你的就寢時間。例如,平常你是在十一點睡覺,但如果你到那時仍不想睡,就必須保持清醒直到想睡時再上床。相對地,只要設個鬧鐘,你就能控制在早晨何時起床,讓設定鬧鐘成為你固定睡眠時段的起點。也就是說,每天早晨在同一個時間起床能設定你的生理時鐘,而且確保你在起床後有足夠的時間累積深度睡眠的驅動力。

如果你一週七天、每個早晨都在相同時間起床,你會逐漸在每晚差不多的時間就覺得想睡。也就是你身體將學會在晚上的特定時段、而且只在那個特定的時段中產生睡眠。記住,剛開始當你遵循原則3「只有在想睡或或快睡著時再上床」時,可能會有一些晚上睡得很差,直到你的身體適應後才會有所改善。但你一定要在設定的時間點起床,而且要抗拒想補眠的誘惑。

賴床超過你平常該起床時間,對你的生理時鐘將有負面影響,不但會削減深度睡眠所需的驅力,也將破壞「只能在床上與特定時段睡覺」的想法,隔天晚上很可能你的身心亦會完全清醒。

原則5:如果睡不著就起床

如果你希望一看到床就只想到睡覺這件事,那麼只要你確定自己還無法立刻睡著時,就必須起床,而且最好離開臥房。我們不建議你使用鬧鐘,因為通常你上床後十五分鐘內就會知道自己是不是將很難睡著。在離開房間後,你可以做任何不會讓你更清醒的事情。像是從事讓人高興,或至少比在床上輾轉反側、而且也不會讓你變得更有精神的活動。

在另一個房間看電視通常是個好選擇,只要那個電視節目不會吸引你到聚精會神地著看整晚。有些人喜歡閱讀、編織、畫圖,也有些人喜歡聽音樂、聽播客(Podcast)、聽有聲書,這些都是可以做的事。要避免使用非常明亮的光線,或是做會讓你非常專心的事。例如打電腦可能會讓你全神貫注,也會需要明亮的光線,這二者都會提高你的警覺性,因此通常不建議。另外,當你半夜在漆黑的房間中醒來時,要先考慮到安全問題,確定光線充足才可以隨意走動,這件事對年長者與服用安眠藥物的人特別重要。

當你在其他房間開始覺得想睡時,可以再回到臥房睡覺。如果你又變得完全清醒,就再一次下床。或許這將花上幾天時間才能適應,但要有耐心,你的身體很快就能獲知這個訊息。 原則6:心靜不下來就起床擔心、苦惱、深思、想問題的解決之道、在內心詳列待辦事項、分析問題,這些都是你清醒時會做的事,也會干擾睡眠。這時你要起床、離開床舖,而且最好走出臥房。在你心未平靜前,不要躺回床上。一旦你離開臥房後,這些紛擾會迅速消失或較不讓你煩心。

當你在心靜不下來的時候起床,可能剛開始會睡不太好,但後來因為在床上時內心不再煩亂,或者是睡眠剝奪會讓你不再胡思亂想的緣故,睡眠情況將會大有改善。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/277/17923

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