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讓壓力變成你的正能量

康健雜誌 康健雜誌 2016/8/18 吳怡靜

你有壓力症候群嗎?工作壓力成為折磨你生活的元兇嗎?重新思考壓力的作用,讓壓力幫助你成長,透過五個方法,任何時刻都是你轉化壓力經驗的轉捩點。

壓力,現代人的家常便飯。

尤其是工作壓力,讓人瀕臨崩潰的案例不勝枚舉。

史丹佛大學商學院教授菲佛舉他認識的人為例:有個哈佛商學院的畢業生告訴他,他到一家高科技公司工作幾週後,便不得不服用抗憂鬱藥;一位在醫院工作的資深員工說,她與同事經常得靠著酒精和藥物來應對壓力;一位電視新聞從業者說,自從接下一份需要經常出差、壓力更大的新工作之後,她的體重暴增了六十磅。

「職場壓力正在謀殺你嗎?」鑽研組織行為的菲佛,去年做了一項研究發現,職場壓力已經成為美國人死亡的第六大殺手,不但每年導致十二萬人死亡,相關的醫療支出更高達一九○○億美元。

壓力造成的殺傷力這麼大,政府和企業都開始關注。

去年,發明「過勞死」一詞的日本,為了改變超時工作文化,開始研究是否要立法強制員工,一年至少要休假五天。法國最近通過法案,讓勞工享有「離線權」:雇用五十人以上的企業,員工不需要在晚上、週末等非工作時間,收發電子郵件。

Google在總部設有午睡小艙,員工還可以參加靜坐和正念課程。除了在辦公室打造綠色療癒空間,愈來愈多公司為了幫助員工減壓,開始鼓勵帶寵物上班。

值得注意的是,過去,大家都把壓力看成洪水猛獸,想盡辦法要逃避,但近年來,出現了不少新的研究,開始對壓力有了不同的觀察。

簡單來說,你看待壓力的方式,將決定你的身心健康和工作表現。

「壓力是個矛盾的東西。一方面,它可能會對我們造成很深的傷害。另一方面,壓力對身心的成長又是必要的,」史丹佛大學心理學家克拉莫指出,結果是好是壞,就看我們選擇如何看待和處理壓力。

克拉莫的研究團隊做過的許多實驗都證明,只有當你認為壓力有害時,壓力才會對你真正有害。

例如,金融業一向是高壓力的行業,幾年前,他們找上一家因為金融海嘯陷入困境的大型銀行,進行壓力管理的實驗,讓接受培訓課程的員工,分組觀看從正反角度解讀壓力的影片。

結果,那些觀看正面影片(介紹領導者、運動員和專業人士如何面對龐大壓力,不畏挑戰,取得偉大成就)的員工,看待壓力的心態,果真變得比較正面。

這樣的改變,不但讓他們的焦慮和憂鬱程度下降,就連專注力、生產力和配合度也都有所提升。

「管理壓力的最佳做法,並不是盡可能擺脫壓力,而是重新思考壓力的作用,甚至積極擁抱壓力,」健康心理學家麥高尼格(Kelly McGonigal)指出,「這會讓你感覺更有力量。」

壓力逼得你喘不過氣?在新書《輕鬆駕馭壓力》(The Upside of Stress)中,麥高尼格建議了幾種練習的方法,幫助你把壓力轉換為助力:

一、把緊張焦慮化為能量:想像一下,你即將上台發表演講,為了這場演講,你已經焦慮了一個星期,此刻你的心臟怦怦作響,手心不斷冒汗,口乾舌燥。

這時,最好的做法是拚命讓自己冷靜,還是盡量維持在興奮狀態?

多數人都認為,壓力狀態下,最好的策略是放鬆身心,但麥高尼格的答案正好相反。當你感到緊張焦慮時,正面的思惟模式,是告訴自己,你的身體和大腦正在暖身加速,幫助你表現得更好。

另個例子,一位新手教練在每次上課前,總會焦慮不已,後來,她決定轉換看待壓力的心態,把上課前的緊繃情緒,當成一種激勵的能量。

「我還是一樣緊張,但我告訴自己,這是好事,我的身體在幫助我發揮最佳表現,」她把這股能量導入教學中,不再努力管理自己的焦慮,改把注意力轉向學生,開始樂在教學。

二、提醒自己,你並不孤單:當你為了工作上、財務上或健康上的困擾,在夜裡翻來覆去、輾轉難眠時,請告訴自己,你不是孤軍奮戰。你的痛苦是人類共通的、每個人都會經歷的人生一部份。

面對壓力時,孤獨感會讓我們更加痛苦。因為當我們感到孤立無援時,會更難採取行動、更容易變得憂鬱,並且更容易訴諸逃避式的應對策略,包括否定、放棄,或試圖避開壓力經驗。

同時,在壓力狀態下感到孤獨的人,比較不會將自己的壓力和痛苦告訴別人,因此難以獲得所需的支持,而這又讓他們更深信,自己是獨自一人面對困難。

所以,要減輕這種孤獨感,可從兩方面練習:一,讓自己更能察覺別人所承受的痛苦;二,更願意與別人討論你自身的痛苦煩惱。

三、找機會幫人一把:當你壓力很大,充滿無力感時,有個簡單的壓力轉換法意外有效──大方地幫助別人吧!

麥高尼格指出,人類在面臨壓力時,會產生「照顧與結伴」反應。把注意力從關注自己,轉為關注別人,會引起腦內生物化學的變化,讓人減輕恐懼和憂慮,增加勇氣和希望。

她建議,不妨從生活中的小事著手,自告奮勇替朋友遛狗、買東西時順手把零錢丟入捐款箱等,方法很多,但重點都是:為別人做一件意料之外、超出你日常責任範圍的好事。

選擇慷慨助人,是培養韌性的好方法,這麼做會產生意想不到的影響,幫助你善加應付壓力。

四、建立與他人的連結:多關心你身邊的人如何面對壓力,當家人、朋友或同事為了眼前的挑戰而緊張焦慮時,你可以用自身的體驗,鼓勵他們。

關鍵就在於建立人際連結。我們不該害怕讓別人看見自己真實的困境,坦承煩惱,就像是帶給別人一份禮物,能減輕對方的孤獨感,讓他人有機會體驗「照顧與結伴」所帶來的益處。

面對壓力,你可以讓自己「既勇敢又脆弱」,以自身的痛苦作為連結點,先設法為他人提供支持,而當別人開始回饋,最後你往往會獲得更多支持的力量。

© 由 CommonHealth 提供

五、從壓力經驗中成長:把壓力視為一種成長、學習,或變得更堅強的機會。

研究顯示,當人們以更寬容接納的態度,看待過去經歷的挫折,會變得比較快樂、開朗,韌性也會加強。

選擇從自己最痛苦的經驗中,發現正面作用,可以有效改變我們和壓力之間的關係;坦然接納過去種種逆境,可以讓我們從眼前的難題中,找到成長的勇氣。

「任何時刻都能成為你改變壓力經驗的轉捩點,只要你選擇這麼做,」麥高尼格歸結。

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