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讓屁屁離開椅子!8招輕運動防胖防中風

華人健康網 華人健康網 2016/7/1 記者駱慧雯/台北報導

你已經坐在椅子上多久了呢?如果已經持續超過1個小時,那就起來動一動吧!許多人習慣上班打電腦、下班看電視、假日打電玩的生活形態,久坐不動容易腰痠背痛,增加肥胖和新陳代謝症候群的風險,甚至進而提高中風的機率。對此,專家提供8個輕運動的動作,鼓勵民眾養成多活動的習慣,避免因「久坐」而賠上健康。

讓屁屁離開椅子!8招輕運動防胖防中風 © 由 華人健康網 提供 讓屁屁離開椅子!8招輕運動防胖防中風

預防肥胖和腦中風 久坐族快動起來

腦中風位居國人十大死因的第二名,僅次於癌症,另臨床也發現,近年來國人腦中風有逐漸年輕化的趨勢,久坐不動的生活形態便是原因之一。人一旦中風,後續的復健過程既艱辛又漫長,不僅受苦的是患者本身,連帶也會影響到其他家人的生活。

要預防這種苦痛,最好的辦法是「運動」。天主教聖馬爾定醫院復健科物理治療師吳佩豫副組長表示,養成規律運動的習慣,可以預防肥胖和代謝症候群上身,進而降低中風的風險。

若覺得工作太忙,沒時間跑步或打球,平常也可以在辦公室或家裡練以下8組簡單動作。吳佩豫物理治療師說明,其中A至D組著重伸展,E至H組強調肌耐力的訓練,勤加練習可以防胖和防中風。但以下的參考秒數為一般建議,實際運動時以個人能接受的範圍為主,不要勉強。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【A—轉腰伸展】

  • 動作說明:雙腳與肩同寬站立,雙手握住毛巾,手伸直平舉。腰先向右轉,停留10秒後回到預備姿勢,換邊動作,向左轉腰。每次運動持續10回。進行動作時保持正常呼吸,請勿憋氣。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【B—側彎腰伸展】

  • 動作說明:雙腳與肩同寬站立。雙手握住毛巾,手向上伸平。側彎腰向右伸展,停留10秒後再換邊伸展,持續10回。動作時保持正常呼吸,不憋氣。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【C—後仰伸展】

  • 動作說明:雙腳與肩同寬站立。雙手握住毛巾向前彎腰做伸展,停留10秒後,回復原站立姿勢,高舉雙手微微向後仰伸展。每一動作持續10回。

  • 小叮嚀:在伸展時,避免快速上升或下降。後仰時,在自己的能力所及範圍內即可,避免角度過大。進行動作時保持正常呼吸。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【D—站姿腰背伸展】

  • 動作說明:找一穩定的靠背椅子,站在椅後,雙手握住椅背。動作時,腿部伸直,向前彎腰,雙手伸直,背部和雙手保持平行。每次動作靜止20至30秒。

  • 小叮嚀:伸展時,保持穩定不晃動,肩膀、身體放鬆。椅子須靠牆固定。動作時保持正常呼吸。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【E—單邊伸舉運動】

  • 動作說明:雙腳站立與肩同寬,雙手拿水瓶,平舉在肩上。練習時,左右手輪流向上舉,每回進行10至15次,每日3回。

  • 小叮嚀:記得身體保持正直,不要歪一邊或駝背。以規律的速度進行,不可一下用力過猛。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【F—膝蹲運動】

  • 動作說明:雙手拿水瓶,自然下垂。接著,膝蓋慢慢向下蹲,停留約3至5秒後再回復原站立姿勢。每回進行10至15次,每日3回。

  • 小叮嚀:向下蹲時,記得膝蓋不要超過腳尖。

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【G—靠牆蹲坐】

(圖片提供/吳佩豫物理治療師) © 由 華人健康網 提供 (圖片提供/吳佩豫物理治療師)

【H—雙腳抬膝】

  • 動作說明:坐在椅子上,雙腳平放。手握椅子邊,雙腳屈膝抬起,靜止3至5秒。每回運動進行10至15次,每日3回。

  • 小叮嚀:上半身保持正直穩定,動作放慢,確實將膝蓋慢慢靠近胸部,進行動作時保持正常呼吸,請勿憋氣。

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