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資深美女的養生秘訣

2014/6/30 朱芷君

鄰居太太在外地唸大學的女兒,放假來串門子,提到最近媽媽變得陰陽怪氣,常無緣無故發火罵人,冒冷汗、睡不好,想陪她出去走走,又說頭暈胸口悶,「更年期一定會這樣嗎?」她擔心,找不回以前溫柔快樂的媽媽。

更年期的定義是卵巢功能衰退降低到完全喪失的過渡期,一般發生在40~50歲,由於女性荷爾蒙逐漸停止製造,引起種種身心不適,老化徵兆也更明顯,因此一直被視為一道不易跨越的關卡,也是許多邁入中年女性難啟齒的隱憂。

其實更年期不代表終結美麗,除了尋求醫師協助,透過飲食調理,不但可以紓解某些症狀,還有助延緩老化,尤其停經後女性罹患骨質疏鬆、心血管疾病的機率大增,健康飲食更能成為抵抗疾病的利器。

必勝的老生常談:均衡多樣有節制

更年期前後,「太有機會胖,」台大醫院營養部副主任鄭金寶說,主要是因為中年後,基礎代謝率降低,脂肪分解速度變慢,容易堆積;如果缺乏運動,熱量消耗少,即使食量如常,體重也會上升。

而雌激素下降,身體的脂肪重新分布,過去囤積在臀部、大腿,更年期後則形成惱人的小腹。

福態曾是好命的象徵,不過為了避免慢性病侵襲,體重控制仍屬必要,多選擇低脂高纖的食物,避免過多的鹽分、糖分,選擇較清淡的烹調方式,讓美食不致帶來負擔。

雖然需要節制,但仍需均衡攝取足夠的營養,每天能吃到愈多種食物愈好。不當的節食會影響體內新陳代謝,反而可能造成皮膚、頭髮失去光澤,快速減重也會造成皺紋,得不償失。

營養素怎麼吃才會美

1.醣類(碳水化合物):

碳水化合物是能量的主要來源,許多怕胖的人聞之色變,卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃複合型多醣類,包括澱粉類和膳食纖維。

因澱粉含有許多維生素和礦物質,膳食纖維則能幫助消化,預防下消化道癌症(如結腸癌),某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

◎ 主要來源:米飯、全穀類、甘藷、玉米、生鮮蔬果等

◎ 一定要吃:雜糧飯,高纖熱量低、易有飽足感,營養又能維持身材。

◎ 儘量少吃:加工的糖、甜食,使人發胖,增加維生素B群的消耗,吃多更容易餓。

2.蛋白質:

蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重,也是調節新陳代謝的重要物質,缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質,通常也含有許多脂肪,不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1.2~1.5公克,動物性、植物性各佔一半是較好的組合。

◎ 優質動物性蛋白質來源:低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等

◎ 植物性蛋白質來源:豆類、穀類、堅果等。

◎ 一定要吃:黃豆及其製品,由於含豐富異黃酮,功能類似雌激素,可以阻止鈣質流失,預防乳癌及心血管疾病。

3.脂肪:

包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量,脂肪還能保護內臟,修補組織,並攜帶脂溶性維生素通過消化系統,進入血液,適量的脂肪能使皮膚平滑,肌肉更有彈性,但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇,造成各種慢性病。

◎ 動物性來源:牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等

◎ 植物性來源:植物油、堅果等

◎ 一定要吃:深海魚,其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,保護心血管,活化腦力;魚油中的Omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚發炎反應,調節荷爾蒙,有相當顯著的抗老化效果。

維生素:

必須由食物中攝取,所需量不高,但能協助其他營養素的代謝過程,在身體自我修復上扮演重要角色,也是抗老化的要角。

對中年婦女特別重要的包括:

眼睛亮晶晶——維生素A

能保護眼睛,使皮膚光滑,改善因老化產生的乾燥,有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿蔔素能在人體內轉換成為維生素A,具有強大的抗氧化功能,能阻止讓皮膚老化的自由基。

◎ 維生素A來源:肝臟、蛋黃、鰻魚等。

◎ β胡蘿蔔素來源:胡蘿蔔、橘黃色和深綠色蔬果。

天天有活力——維生素B群

共包括8種維生素,是催化體內生理代謝的酵素,促進整體健康,消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛髮有光澤、不易乾燥,葉酸和B12對紅血球的生成很重要,缺乏會導致貧血。

◎ 來源:肝臟、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

皮膚白嫩嫩——維生素C

避免腦細胞受到自由基及破壞,強化免疫功能,延緩老化;抑制黑色素細胞生成,也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

◎ 來源:深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

青春不怕老——維生素E

也是強有力的抗氧化劑,能預防老化、皺紋,增加皮膚抵抗力,並有助減輕更年期不適和經前症候群。

◎ 來源:胚芽、芝麻、堅果種子油等;蛋黃、海鮮、肝臟也有。

5.礦物質:

功能非常多,包括調節生理機能,增加酵素的活性,有助皮膚頭髮的生成代謝。

鈣:更年期前後的婦女少了雌激素的保護,骨質流失速度加快,需要多攝取鈣質,增強骨骼健康。鈣質還有舒緩情緒的作用,每日建議量為1000毫克,並同時攝取維生素D,以利於鈣質吸收。

◎ 主要來源:牛奶、小魚乾、大骨湯、豆腐等。

鐵:這個階段的女性仍難免為貧血困擾,貧血會使人容易疲勞、健忘,還會臉色蒼白,氣色差,想有紅潤蘋果臉,鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為15毫克,停經後婦女則為10毫克。

◎ 主要來源:肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳;海藻、豆類、堅果類中也含有鐵,與富含維生素C的食物一起進食,能加強身體對鐵的吸收,咖啡和茶最好在飯後兩小時飲用。

6.水分:

水的重要性應無須贅言,體內的代謝、化學作用都需要水的存在,並能保持皮膚與黏膜的濕潤;當發生更年期常見的熱潮紅時,通常會消耗水分,喝杯冷開水,也有助緩解不適。

吃得健康、均衡,加上充足睡眠和適度運動,自然能活力充沛、氣色好,遠離疾病和肥胖;讓更年期的副作用降到最低,成為邁向另一個美好階段的開始。

藥膳食譜

山藥彩椒抗老蝦球

材料:鮮山藥4兩、蝦仁6兩、甜椒兩色各半兩、枸杞2錢;酒、太白粉、雞粉各一小匙;大蒜兩粒,鹽、蔥及蛋白適量。

做法:

1. 山藥及雙色椒切成適口大小,蝦仁背部劃一刀,再以少許酒、鹽、太白粉及蛋白拌醃一下。

2. 將蔥蒜爆香後,放入蝦仁炒熟(約3分鐘)。

3. 加入山藥、雙色椒,以鹽、雞粉調味,炒1分鐘,再加入枸杞子混合後裝盤。

功效:補充荷爾蒙,預防胸部萎縮,修補肌膚乾燥及維護皮膚彈性。

營養分析(1人份):熱量141.8卡蛋白質8.9公克脂肪8.6公克醣類7.9公克、膳食纖維0.8公克膽固醇95.3毫克維生素C3.1毫克、鈣65.8毫克鐵3.3毫克

窈窕什錦菇

材料:松子1兩;柳松菇、杏鮑菇、鴻喜菇、秀珍菇、珊瑚菇各2兩;大蒜末、洋香菜末、九層塔各適量;辣椒一根;鹽、橄欖油、義式香料各少許

做法:

1. 菇類洗淨瀝乾後,切成所需大小備用(注意不要讓菇頭吸太多水)。

2. 洋香菜切末,九層塔切絲,辣椒去籽切末,松子炒香備用。

3. 以橄欖油炒香蒜末、辣椒末後,放入所有菇類拌炒,再加入鹽、義式香料炒約3~4分鐘,起鍋前撒上松子、洋香菜末、九層塔即可。

功效:預防更年期後的肥胖及代謝遲緩,增強身體機能的活化,增進代謝及抗老抗菌能力。

營養分析(1人份):熱量165.7卡蛋白質4.7公克脂肪14.5公克醣類6.9公克膳食纖維3.3公克 膽固醇0毫克維生素C3.6毫克鈣8.3毫克鐵1.4毫克

當歸芍藥燉雞湯

材料:三節翅兩隻(或雞腿);當歸2錢、芍藥2錢、川芎1錢、炙甘草1錢、黑棗10粒、白朮2錢、澤瀉2錢、枸杞2錢;蔥、酒適量

做法:

1. 雞翅切塊,以滾開水淋一下。

2. 薑切片,和所有藥材一起放入湯鍋,

以適量水燉煮1小時(水滾後轉小火),起鍋前加鹽及酒即可。

註:怕上火的人,可加適量參鬚。

功效:更年期前後各種婦科症狀,及更年期障礙,神經衰弱、腰痛、心悸或亢奮不眠。

營養分析(1人份):熱量135.7卡蛋白質10.3公克脂肪6.8公克醣類7.6公克、膳食纖維1.3公克膽固醇54.0毫克維生素C0.7毫克、鈣11毫克鐵0.5毫克

甘麥桂圓養心粥

材料:炙甘草一錢、桂圓2兩、蓮子3兩、紅棗15粒、糯米及小麥各4兩、冰糖適量

做法:

1.小麥、糯米洗淨,紅棗去籽,與炙甘草、蓮子一起以小火煮30分鐘。

2.再加入桂圓煮10分鐘後,以冰糖調味即可。

功效:補血養顏、治更年期健忘、心悸、失眠、煩躁易怒、心神不寧等及更年期後的調理。

營養分析(1人份):熱量433.8卡蛋白質12.3公克脂肪1.9公克醣類92.7公克、膳食纖維7.5公克膽固醇0毫克維生素C0.65毫克鈣51.3毫克鐵2.0毫克

營養分析:台北市立慢性病防治院營養師 周秀捐

食譜設計製作:林秋香,恩承居餐廳負責人,精研藥膳食補多年,並師事中醫師張步桃,曾出版多本食譜,及擔任美食節目示範主廚。

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