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超商這樣吃健康 祖雄教你聰明控熱量

華人健康網 華人健康網 2016/5/10 記者洪毓琪/台北報導

現代人開伙機會少、三餐老是在外,使得便利商店儼然成為另類的「國民食堂」!但是,便利商店到底該怎麼吃出營養健康、不發胖呢?運動營養師表示,只要掌握3大「挑」食順序及原則,妥善挑選、控制熱量,便利商店也能吃的健康、無負擔!

超商這樣吃健康 祖雄教你聰明控熱量 © 由 華人健康網 提供 超商這樣吃健康 祖雄教你聰明控熱量

超商也能吃健康!運動營養師推3大「挑」食原則聰明吃

擁有多項國際健身教練與營養師執照的「運動營養師」祖雄在其著作《超肌英雄》一書中提到,對於忙碌工作的上班族而言,方便、不需久候的便利商店是一個可以快速填飽肚子,然後繼續殺回工作戰場的好選擇。不過,相信很多人都會有這樣的疑問,「雖然方便,但在便利商店能夠吃的營養均衡、吃得健康嗎?」

運動營養師祖雄表示,只要掌握3大「挑」食順序及原則,妥善挑選、控制熱量,便利商店也能吃的健康、無負擔!(圖片/皇冠文化提供) © 由 華人健康網 提供 運動營養師祖雄表示,只要掌握3大「挑」食順序及原則,妥善挑選、控制熱量,便利商店也能吃的健康、無負擔!(圖片/皇冠文化提供)

對此,祖雄表示,雖然沒有辦法絕對做到,但只要遵循先挑主食、再尋找纖維質的來源,最後才挑飲料的3大「挑」食順序及原則,一般大眾還是能在便利商店有限的食物選項裡,找到最均衡健康的搭配組合。

原則1/減重控熱量,主食300卡內恰恰好

首先要選定主食,也就是最重要的能量來源——碳水化合物,如果按照大部分人要減肥,而必須每餐控制在500大卡以下的原則。主食的選擇可以是飯團、御飯團或三明治,這樣的主食平均只有150卡到300卡之間,還有飲料與蔬果的空間。

舉例來說,紅鮭御飯糰一個只有150卡,而一些含有美奶滋蛋黃醬的御飯糰,則可能接近300卡;三明治的選擇很多,也大約在250卡到300卡左右。

原則2/選定主食後,再尋找纖維質的來源:

缺乏纖維是現代食物的大問題。沒有纖維的精緻澱粉像是米飯與白麵包,會快速刺激血糖上升,造成血糖不穩定。所以,除了主食外,搭配一份四色蔬菜棒,或水果拼盤來加強纖維質攝取,也很重要!一般來說,便利商店市售蔬果盒去掉醬料,單吃蔬果的話,大概介於50卡到100卡之間。

原則3/控體重含糖飲料少碰,高蛋白飲品是優選

太多含糖飲料只要一份就超過200卡,對於想要維持身材的人來說,千萬要控制!建議可以選擇高蛋白質的飲料,一來可以補充主食有限的蛋白質,二來可以提供更持久的能量來源。對於細胞再生、血糖穩定也有很重要的幫助。

譬如,優酪乳、無糖豆漿、高纖燕麥奶等,熱量都只有120到180大卡左右,而且都富含上面提到的蛋白質,是不錯的選擇。

500卡以內這樣吃!4便利商店套餐組合控熱量

除了強調上述3大「挑」食原則的重要性外,為了讓外食族有基本概念,祖雄特別設計了4套便利商店500卡以內的飲食控制搭配組合,提供給有瘦身需求的上班族參考:

便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供) © 由 華人健康網 提供 便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供)

★套餐一

  • 紅鮭御飯糰:153卡。

  • 無糖高纖豆漿:183卡。

  • 綜合水果拼盤:97卡。

  • 總計:433卡。

便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供) © 由 華人健康網 提供 便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供)

★套餐二

  • 鮪魚三明治總匯:267卡。

  • 無糖優酪乳:118卡。

  • 水果拼盤:103卡。

  • 總計:488卡。

便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供) © 由 華人健康網 提供 便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供)

★套餐三

  • 凱薩雞肉蔬菜捲:273卡。

  • 純濃燕麥:137.2卡。

  • 五色沙拉:52卡。

  • 總計:462.2卡。

便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供) © 由 華人健康網 提供 便利商店500大卡以內套餐。(圖片/皇冠文化提供)

★套餐四

  • 什錦拌飯飯糰:236卡。

  • 高纖燕麥奶:162卡。

  • 五色沙拉:52卡。

  • 總計:450卡。

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