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超商食品 大比拚

2014/6/30 黃惠如

台灣人愛死便利商店了。根據2002年的資料,每3357個台灣人就擁有一家便利商店,首度超過日本的3421人,成為全球便利商店密度最高的國家。

便利商店包攬台灣人吃喝玩樂大小事,尤其是吃,光統一超商去年就賣了7000萬個便當,平均每個台灣人吃掉3個統一超商的便當。

但9999泛亞人力銀行的調查卻發現,雖然上班族的三餐加上加班餐都依賴便利商店照顧,一邊吃卻一邊擔心自己會便秘、肥胖、腸胃病(前三大擔憂的健康狀況)。

不要再為自己很少開伙感到罪惡,其實只要做對選擇,還是有健康的可能。

只是你真的會挑嗎?

超級比一比猜猜哪個熱量低?

滷排骨便當(福客多)vs.開運鯛魚燴飯(7-ELEVEN)

驚訝吧?鯛魚排便當只有446卡、10克的脂肪,滷排骨便當卻有902卡的熱量,脂肪更高達32克,所以你吃一個滷排骨便當的熱量,幾乎可以吃兩個鯛魚排便當。

「我們(營養師)常說要選擇紅燒、滷,取代油炸,但要注意是不是炸過再滷,」馬偕醫院淡水院區營養課課長趙強特別提醒。

超商便當熱量多數傾向過高,通常在700~900卡之間,有的甚至到1000卡(要記住,運動量不高的男性上班族一天熱量只能吃2100卡、女性1700卡),如果午餐靠超商便當果腹,另兩餐就非得在熱量上「節衣縮食」不可。

除了熱量高,超商便當的另一個缺點就是蔬菜量太少。「就算有,也多是筍乾、木耳,幾乎吃不到綠色蔬菜,」台北醫學大學保健營養系助理教授楊淑惠發現。

而且為了賣相好看,也為了利於保存,油炸類食材也偏多,幾乎每家超商都有賣炸雞排、炸排骨便當。

看來除了自己的口味之外,還要有聰明的選擇原則。

教你一個選擇標準:油脂重量(克)×9卡÷總熱量<30%

因為脂肪一克等於9卡,並且根據衛生署建議,脂肪佔一餐熱量來源最好在30%以下。

好像有點難算,幸好便利商店有冷氣,又不像自助餐夾菜的小姐會催得你手忙腳亂,你可以慢慢算。

舉個例來說,開運鯛魚燴飯的熱量是446卡,脂肪是10克,10×9卡÷446卡後,才佔20%,這個便當就是不錯的選擇。

培根蛋飯糰(OK)vs.香燻茶鴨御飯糰(7-ELEVEN)

又猜錯了?

香燻茶鴨御飯糰是177卡,培根蛋飯糰則是211卡。

御飯糰類基本上都是營養師大力推薦的好食物,因為它熱量低、油脂少,只不過香燻茶鴨御飯糰的鴨肉用燻的,油脂用量減少,險勝培根蛋飯糰。

真飽麻醬涼麵(7-ELEVEN)vs.五木涼麵和風抹茶(福客多)

這個不難猜,但是令人驚訝的是吃一個真飽麻醬涼麵(977卡),幾乎可以吃3個和風抹茶涼麵(355卡),雖然真飽涼麵比和風涼麵重了70克。

但要提醒,涼麵做為正餐,最好增加其他的營養,因為它只提供碳水化合物一種營養素,需要補強,而且吃涼麵心理上感覺吃得不多,下午又會想要吃點心。

涼麵主要的熱量來源是醬汁,尤其是傳統的芝麻醬、辣油,都是油,熱量很高,夏天嘛,偶爾開胃就好。

鮮甜玉米沙拉(7-ELEVEN)vs.春天香柚沙拉(7-ELEVEN)

哇,一個鮮甜玉米沙拉(202.9卡)的熱量是春天香柚沙拉(46.95卡)的4倍,脂肪則是10倍。

沙拉的主要熱量來源是沾醬,傳統的千島醬通常會高於非傳統的香柚醬、和風醬等很多。

超值豬排三明治(全家)vs.照燒嫩雞三明治(萊爾富)

只要「超值」,熱量也會「超值」。

一個超值豬排三明治的熱量(426卡)幾乎可以等於吃一個便當。照燒嫩雞三明治的熱量就比較低,只有293卡。

三明治為避免生菜的水分沾染麵包,通常會抹油隔離,所以熱量不低,尤其是油炸類的內餡更會讓熱量飆高。

超商食物新標示7月上路

這是好消息。

雖然超商食物一直都有標示「熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉」含量,但一般人無法明白這樣是多還是少?佔一天標準建議量多少?更遑論實際運用來調整飲食。

7月開始,超商食物的營養標示將改為「份量」,旁並標註衛生署的一天建議份量,讓你可以更清楚這一餐吃下多少,下一餐可以如何調整。

衛生署成人均衡飲食建議量

奶類(1~2杯)每份:牛奶1杯(240㏄)

營養素:蛋白質、鈣質

水果類(2個)

每個:中型橘子、番石榴

營養素:維生素、礦物質、纖維

蛋豆魚肉類(4份)每份:肉類、魚類1兩(30公克)、豆腐一塊(80公克)、豆漿1杯(240㏄)、蛋1個

營養素:蛋白質

油脂類(2~3匙)每湯匙:1湯匙(約15公克)

營養素:脂肪

蔬菜類(3碟)每碟:蔬菜3兩

營養素:維生素、礦物質、纖維

五穀根莖類(3~6碗)每碗:飯1碗、中型饅頭1個、吐司4片。

營養素:碳水化合物、部份蛋白質

超商給ceo的小小請求

注重健康的小市民衷心希望,超商也能賣這些食物。

◆五穀雜糧飯

五穀雜糧飯很健康,但除非在素食餐廳,都很難買到,自己煮,也很花時間。

◆蔬菜類

可不可以多一點單品類的蔬菜,尤其是深綠色蔬菜,這是衛生署建議每天至少要吃一盤的。

三餐的巧妙搭配原則

除了要會挑,還要會搭。

不僅僅要挑熱量低的,更要透過整體搭配,讓一天的營養更均衡、更健康。

早餐:方便不隨便

早餐吃御飯糰是營養師都推薦的好選擇,因為它熱量低、油脂量也低,但是要注意不要搭配米漿或奶茶,最好搭配低脂牛奶或低脂優酪乳。

因為御飯糰屬於碳水化合物和少量的蛋白質,如果挑米漿或奶茶,又是碳水化合物,只吃到一類食物,如果搭配低脂牛奶或低脂優酪乳,才能吃到蛋白質,又多一類食物。

早餐也有人選擇吃三明治。三明治裡常有兩種夾餡,如果兩種都是蛋白質,拿掉一種,如火腿蛋,拿掉火腿,讓蛋白質的量少一點,熱量也會少一點。

午餐:開胃又均衡

午餐會選擇吃便利商店,一方面是因為方便,一方面也因為天氣太熱,沒有食慾。

所以飯前可以先喝一杯水,促進腸胃蠕動,以提高食慾。

如果選擇涼麵,最好加一顆茶葉蛋,因為涼麵是碳水化合物和少量的蔬菜,補顆茶葉蛋就增加蛋白質類的營養。

涼麵的熱量來源都是醬汁,醬汁最好只放一半,但醬汁的香氣實在引人,所以楊淑惠建議,「另一半要馬上丟垃圾桶,不要和自己的理智奮戰。」

沙拉的主要熱量也是沾醬,所以建議醬汁也只放一半,另一半一樣要馬上丟掉,避免自己衝動偷偷擠回來。

營養師們通常有其他妙招,例如趙強「進公司時,順道買水果。尤其是大番茄,屬於蔬菜類,可以讓自己多吃一種蔬菜。」

晚餐:健康有情調

晚餐若還是吃便利餐,的確讓人有點喪氣,但只要加上一點小技巧,便利晚餐也可以吃得很健康又有氣氛。

1.肉類分成兩人份

便利商店便當裡的肉,幾乎已經是成年人一天建議吃的份量(約3~4份)。如果家裡有兩個人,分成兩人份,或是切下一半冰在冰箱。

2.追加一份豆製品

如果白天沒吃到豆類,可以多加一份植物性蛋白質,如豆腐、豆乾。豆類的好處很多,對女性好處更是明顯,因為豆製品,含有較多的植物性雌激素。

一項發表在《美國流行病學期刊》的研究發現,女性多吃富含植物雌激素的食物,會降低54%罹患子宮內膜癌的機率。美國更年期學會也發現,每天的飲食中增加20克的豆類蛋白質,會降低低密度膽固醇(LDL,壞的膽固醇)及血壓。

3.燙一份蔬菜

便利商店便當普遍蔬菜不足,尤其是深綠色蔬菜,所以最好自己燙一份青菜,如果還是不想或不方便開伙,去麵攤買一份燙青菜,提醒老闆油炸肥豬肉的肉燥放一半,或只放醬油就好。

4.飯後甜點吃水果或低脂優酪乳

如果要吃飯後甜點,建議吃低脂或脫脂的優酪乳,以補充鈣質,購買的時候看一下營養標示,選擇熱量較低的。

良好的飲食一天要吃兩種水果,以補充維生素、礦物質和纖維,白天已經太少機會了,晚餐若再不吃水果,更待何時。

◆照顧了營養,也要兼顧品味。

就算快速簡便,也不需要苛省而粗糙,只要準備了容易搭配的碗盤,也可以讓便當變得好吃。

※如果你愛好時尚:可以選擇別具風格的普普風或是圓點、圖案造型的長方形淺盤,把便當盛在這種盤子上,馬上就創造出咖啡廳般的風格來。

※如果喜歡清爽:可以選擇白色和地中海色系(藍、紫、淺綠)搭配的碗盤,再搭配玻璃水杯。

※如果你喜歡溫馨:大地色系、釉色或和風餐組是你不錯的選擇,樸實與柔和更能創造心情的溫暖。

※如果你喜歡極簡風:一個白盤子、深色筷子和餐墊,一樣可以創造不同以往的感受。

在五大超商裡,營養師最推薦的食物:

現在你已經懂了如何挑選、如何搭配超商食物,如果再看下面營養師推薦的食物,你更能自信滿滿地走入便利商店。

7-ELVEN

開運鯛魚燴飯:熱量446卡、蛋白質33克、脂肪10克、醣類56克。雖然魚片油炸,但熱量依舊控制得不錯。

日式咖哩燴飯:熱量504卡、蛋白質23克、脂肪8克、醣類85克。為7-ELVEN的長銷商品,雞丁沒有裹粉,有效降低熱量。

春天香柚沙拉:熱量46.96卡、蛋白質1.34克、脂肪1.4克、醣類7.77克。香柚醬熱量比傳統的千島醬低。

涼夏蔬果棒:熱量118.1卡、蛋白質1.04克、脂肪9.26克、醣類8.01克。熱量來源依舊是沾醬,可以自行調整。

全家

「美味廚房系列」的蠔油芥蘭加麻婆豆腐、鮮筍雞湯

蠔油芥蘭:熱量98卡、蛋白質5克、脂肪3.3克、醣類13.6克。

麻婆豆腐:熱量185卡、蛋白質32.2克、脂肪7.2克、醣類2.7克。

鮮筍雞湯:熱量278.7卡、蛋白質22.3克、脂肪19.2克、醣類4.2克。

此套餐營養師少選了一個主菜,以控制熱量。

有氧腿排:熱量519卡、蛋白質28克、脂肪15克、醣類68克。「蒸」的無油料理,熱量降低30%,一次值得推薦的嘗試。

綜合蔬菜棒:熱量104.2卡、蛋白質0.9克、脂肪9.1克、醣類5.4克。熱量來源是沾醬,可以自行調整。

OK

燻烤香雞腿便當:熱量593.98卡、蛋白質34.11克、脂肪13.76克、醣類83.42克。燻烤熱量會比油炸低,脂肪只佔熱量來源20%,是不錯的選擇。

宮保雞丁燴飯:熱量386.68卡、蛋白質25.57克、脂肪1.98克、醣類66.66克。此雞丁非裹粉再炒,熱量降低。

紅燒牛腩燴飯:熱量375.61卡、蛋白質15.45克、脂肪3.84克、醣類69.82克。紅燒若非炸後紅燒,一直為營養師推薦。

萊爾富

炭火雞排便當:熱量503.6卡、蛋白質26.6克、脂肪13.6克、醣類67.96克。碳烤熱量較低。

和風涼麵鰹正宗:熱量355卡、蛋白質14克、脂肪3克、醣類68克。鰹魚醬汁與芥末成功降低熱量。

福客多

五木涼麵(和風抹茶):熱量355卡、蛋白質15克、脂肪3克、醣類67克。和風醬的熱量還是比傳統的芝麻醬低。

繽紛雙醬沙拉:熱量142.4卡、蛋白質2.5克、脂肪11.6克、醣類7克。以梅醋汁和千島醬雙醬增加口感和趣味,建議還是吃多少、用多少,不要全數倒入。

(審稿專家:台北醫學大學保健營養系助理教授 楊淑惠)

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