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超愛吃抹茶又擔心高熱量?自製3道抹茶輕食零負擔!

華人健康網 華人健康網 2016/11/15 文/營養師 黃曉彤
超愛吃抹茶又擔心高熱量?自製3道抹茶輕食零負擔! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 超愛吃抹茶又擔心高熱量?自製3道抹茶輕食零負擔!

近年來日本抹茶風潮崛起,雖然自己是一名營養師,但也跟廣大的民眾一樣熱愛抹茶甜點,舉凡各種跟抹茶相關的產品,像是抹茶蛋糕、抹茶麵包、抹茶拿鐵、抹茶巧克力、抹茶餅乾、抹茶冰淇淋等,都一直是我的心頭好。與家人朋友外出聚餐的時候,只要菜單上出現「抹茶」兩字,更是絕對不會錯過,可見抹茶已經非常的「深入民心」,受眾人的愛戴。

直到開始去計算各種抹茶甜點的熱量與營養成分,才警覺原來每次已經不小心吃下過量的卡路里,體重也在不知不覺中往上飆升。很多人會認為只要跟抹茶沾上邊就是低卡低熱量,其實並不然。雖然抹茶本身熱量不高而且營養價值豐富,但經過加工後,添加了額外的糖份、麵粉、奶粉和奶精,就未必如我們想像中那麼的健康了。

抹茶膳食纖維高好處多,是菠菜的52.8倍!

在未添加任何調味品的前提下,抹茶本身的確好處多也促進健康。抹茶富含兒茶素、氨基酸、咖啡因、維生素C、維生素A、維生素E、維生素K、類黃酮、多酚、礦物質(鉀、鈣、鐵、硒、鋅)和膳食纖維等營養成分。尤其兒茶素抗氧化能力特別強,能清除體內有害自由基及預防脂質過氧化,進而保護和修復組織細胞,對增強免疫、防癌、抗衰老都有顯著效果。另外,抹茶有助於維持血糖、降低膽固醇,可預防心血管疾病。

抹茶是用整片茶葉研磨而成。也因為這樣,抹茶含有較完整的營養素,且膳食纖維含量非常高。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 抹茶是用整片茶葉研磨而成。也因為這樣,抹茶含有較完整的營養素,且膳食纖維含量非常高。

抹茶有別於其他茶類,不是浸泡後只喝茶葉的茶湯,而是用整片茶葉研磨而成。也因為這樣,抹茶含有較完整的營養素,且膳食纖維含量非常高,約為菠菜的52.8倍,芹菜的28.4倍,能有效改善腸道功能和預防便秘。

一小片抹茶蛋糕捲熱量竟高達200大卡,約3/4碗白飯。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 一小片抹茶蛋糕捲熱量竟高達200大卡,約3/4碗白飯。

抹茶口味的甜點熱量比較低?錯!

為了迎合大眾的口味,抹茶在製成甜點的時候,添加了不少糖漿或砂糖去中和抹茶的苦味,同時再加入奶精、全脂奶、麵粉、巧克力和起司等,高糖又高脂,多吃反而增加身體負擔。好多人到抹茶甜點店都會點抹茶蛋糕捲,但您知道嗎?別看抹茶蛋糕捲外觀精緻小巧、味道香甜,還散發出淡淡的抹茶香,其實一小片熱量就高達200大卡,約等同於3/4碗白飯!

另外,很多人常常會有抹茶冰淇淋卡路里比較低的錯覺,所以都安心的吃了不少,大錯特錯!有「脂肪化身」 之稱的冰淇淋,熱量的高低不是在於口味,而是光脂肪所佔的熱量比例就已經超過35%,吃下一支冰淇淋等於喝下4湯匙的油,再加上額外的配料(餅乾、堅果、巧克力),熱量可接近400~450大卡,很是驚人!

抹茶輕料理吃了少負擔!

看到這裡,您心裡是不是在想「這不能吃那熱量很高,但我就愛抹茶能怎麼辦?!」。其實只要在點餐的時候,聰明選擇餐點,至少能減少一些熱量的攝入。當想喝抹茶飲料,建議可選擇日式抹茶或抹茶拿鐵,請店家改成低脂或脫脂奶來沖泡,並不額外添加任何糖分或鮮奶油。有些店家也有推出抹茶果凍系列,低卡高纖維,既能解嘴饞還能增加飽足感,減少熱量攝入;若真的很想吃蛋糕類,建議不要一人獨享,可以與朋友們分食,分擔熱量。

想吃抹茶甜點不一定要到外面,也可以自己在家動手做出簡單又低卡的抹茶點心。提供以下3道食譜:

抹茶寒天凍

食材/抹茶粉2g、寒天粉10g、水750cc、蜂蜜5g

熱量:25大卡

i抹茶寒天凍 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 i抹茶寒天凍

作法/

  • 將寒天粉、水、糖放入鍋中,大火煮滾。

  • 等寒天粉完全溶解後,加入抹茶粉攪拌均勻。

  • 待冷卻後,裝入容器放入冰箱冷藏即可。

抹茶豆漿拿鐵

食材/抹茶粉2g、無糖豆漿130cc、低脂奶120cc

熱量:68大卡

抹茶豆漿拿鐵 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 抹茶豆漿拿鐵

作法/

將抹茶粉、無糖豆漿、低脂奶混合均勻,可視個人口味添加適量蜂蜜。

抹茶豆腐提拉米蘇

食材/抹茶粉4g、無糖豆漿100cc、日式豆腐70g、糖8g、手指餅乾適量

熱量:140大卡

抹茶豆腐提拉米蘇 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 抹茶豆腐提拉米蘇

作法/

  • 將抹茶粉、豆腐、糖放入攪拌機攪勻。

  • 倒出豆腐泥,用濾網將多餘的水分瀝掉。

  • 泡過豆漿的手指餅乾放入盒子。

  • 一層餅乾一層豆腐泥疊起来。

  • 最後一層豆腐泥表層撒上抹茶粉。

  • 放入冰箱冷藏即可。

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