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跑全馬要更持久?比賽前一週進行「肝醣超載法」

華人健康網 華人健康網 2016/10/17 記者黃曼瑩/台北報導

許多人喜歡參加全馬,或是騎長途自行車,發現了嗎?他們的身材比其他運動項目的人來得細瘦,因為他們進行的是「典型耐力型運動」,身上幾乎沒有多餘的脂肪。如果想達到這樣的境界,不妨在耐力比賽前一週,進行「肝醣超載法」,就有助於讓高強度的運動更持久。

跑全馬要更持久?比賽前一週進行「肝醣超載法」 © 由 華人健康網 提供 跑全馬要更持久?比賽前一週進行「肝醣超載法」

「耐力型運動」一旦運動時間拉得愈長、強度愈高,扮演主要能量來源的醣類是否足夠,即成為關鍵。進行這一類運動時,人體對醣類的依賴會逐漸降低,脂肪因此開始被利用,所以,參加全馬的人,身上幾乎沒有多餘的脂肪。

肝醣超載法:每天每公斤體重50大卡為原則

中山醫學大學營養學系教授王進崑在其著作《這樣吃,體能回到20歲》一書中提到,跑者都知道,比賽前要大量補充醣類,包括吃碳水化合物(醣類)含量高的食物,才有能量支撐人體需求。但是,一個人的全身肝醣儲存量其實有限,僅約500公克左右,在長時間、高強度運動下,僅能維持2小時左右。所以,關鍵在於「肝醣超載法」,或稱為「肝醣超補法」,可增加體內肝醣含量,需遵守每天每公斤體重50大卡的原則。此方法並非隨時都能補充,而是建議在比賽前一週,才是讓肌肉組織肝醣超載的最佳時機!

運動前一週的第1天:

以體重60公斤的人為例,每天熱量需求約 3千大卡為例,以90分鐘來大量消耗肌肉肝醣,並以含熱量比為50%醣類的飲食補充為主,所以換算之後,每天需補充375克低GI醣類。

跑者都知道,比賽前要大量補充醣類,包括吃碳水化合物(醣類)含量高的食物,建議肝醣超載法:每天每公斤體重50大卡為原則。 © 由 華人健康網 提供 跑者都知道,比賽前要大量補充醣類,包括吃碳水化合物(醣類)含量高的食物,建議肝醣超載法:每天每公斤體重50大卡為原則。

★【公式換算】:

以體重60公斤的人為例

每天熱量需求:60公斤X50=3000大卡

醣類(每公克產生4大卡的熱量):3000/4X50%=375公克

運動前一週的第2天、第3天:

以40分鐘來持續消耗肌肉肝醣,並以含熱量比為50%醣類的飲食補充。

運動前一週的第4天、第5天:

以20分鐘來持續消耗肌肉肝醣,改用含熱量比為70%醣類的飲食補充。

運動前一週的第6天:

停止運動,仍然持續食用含熱量比為70%醣類飲食補充。

運動前一週的第7天:

可在肝醣超載之理想狀況從事競賽。

運動前一週的第1天:每天需補充375克低GI醣類。 © 由 華人健康網 提供 運動前一週的第1天:每天需補充375克低GI醣類。

★比賽前醣類的攝取建議:

至於準備正式比賽前該怎麼吃?王進崑建議:

●比賽前3至4小時:

肝醣:此時補充肝醣最直接有效,可補充150至300公克的高GI醣類(約2至4碗白飯,或6至10片吐司等),注意少油、少纖維,以縮短食物在胃內的時間,就可大幅增加醣類吸收,並轉化肝醣儲存。

蛋白質:建議攝取量為一份肉(不含手指的1/2手掌大小),或一個蛋、一塊豆腐和一杯250cc的牛奶或豆漿。

脂肪:不吃油炸與含脂量多的食物,可吃雞肉需去皮,肉製品則不吃白色脂肪部份。

●比賽前1.5小時至2小時:

不建議再吃食物,如果仍然攝取醣類,可以選擇低GI的澱粉,包括:全榖、蔬果、適量蛋白質與油脂。

★比賽中、比賽後醣類的攝取建議:

比賽中(比賽超過1小時),可攝取果糖或蜂蜜所調製的常溫飲品,(每1公升再加入3至4公克的低鈉鹽)。至於比賽後半小時內,建議飲用高糖度純果汁或葡蔔糖水(60至80公克加水至1公升),偶爾補充自製糯米飯糰、麵包或糕點)。

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